Reducir la cantidad de sal no tiene que significar comer platos insípidos, ya que buena parte del sabor que buscamos al cocinar puede construirse mediante especias, hierbas, ajo, cebolla, cítricos y vinagres que aportan aromas y contrastes sin necesidad de aumentar el sodio.
La canela, comino, cúrcuma, paprika, jengibre y romero permiten potenciar diferentes sabores y reducir la dependencia de la sal al cocinar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos consumir menos de 2,000 miligramos de sodio al día, equivalentes a menos de 5 gramos de sal (aproximadamente una cucharadita), y entre sus recomendaciones para disminuir su consumo incluye cocinar con poca o ninguna sal añadida y utilizar hierbas y especias para aportar sabor.
La American Heart Association (AHA) coincide en que estos ingredientes pueden convertirse en aliados para reducir la dependencia del salero y ofrece diferentes combinaciones según el alimento que se prepare.
Más sabor
Cada especia aporta aromas y matices diferentes, por lo que aprender a combinarlas con los alimentos permite ampliar el abanico de sabores y depender menos de la sal.
Estas seis son versátiles y fáciles de incorporar a la cocina cotidiana:
- Comino. Su sabor es terroso, tostado y ligeramente especiado. Combina especialmente bien con habichuelas y otras legumbres, pescados y vegetales de raíz. Puede mezclarse con cilantro y forma parte de combinaciones de especias como el 'garam masala' (mezcla de especias tradicional de la cocina india).
- Paprika ahumada. Aporta notas ahumadas sin necesidad de recurrir a ingredientes salados para conseguir ese efecto. Funciona con huevos, carnes, tofu, salsas de tomate e incluso preparaciones con mango, también puede utilizarse en mezclas secas para sazonar carnes antes de cocinarlas.
- Romero. Su aroma intenso funciona especialmente bien con pollo, cerdo, cordero y pescados como el salmón. También puede incorporarse a hongos, panes, auyama y otros vegetales asados.
- Canela. No tiene que quedarse reservada para los postres. Además de combinar con frutas, avena, panes y preparaciones de desayuno, puede utilizarse en pequeñas cantidades en guisos de carne. Su percepción naturalmente dulce también puede ayudar a reducir el azúcar en determinadas recetas.
- Cúrcuma. Es uno de los componentes habituales del curry en polvo, donde suele combinarse con especias como comino, cilantro y fenogreco. Estas mezclas funcionan particularmente bien con lentejas, papas, vegetales, pollo, pescado, arroz integral y otros cereales.
- Jengibre. Su sabor intenso permite añadir otra capa de sabor a marinados, vegetales, carnes y aderezos. Combinado con vinagre puede servir como base para preparar salsas sabrosas con menos dependencia de condimentos comerciales ricos en sodio.
No todo es sal
Las especias funcionan todavía mejor cuando se combinan con otros potenciadores naturales del sabor como el limón y lima que aportan acidez; el ajo y la cebolla añade profundidad, mientras diferentes tipos de vinagre pueden transformar ensaladas, vegetales, carnes y salsas.
La American Heart Association recomienda experimentar con especias, mezclas sin sal, cítricos, jengibre, ajo, hierbas y vinagres para reducir la cantidad de sal añadida.
También importa la técnica de cocción. Asar, dorar, cocinar a la parrilla o saltear ayuda a desarrollar sabores propios de los alimentos, disminuyendo la necesidad de depender exclusivamente de la sal.
Sin embargo, sacar el salero de la cocina no garantiza por sí solo una alimentación baja en sodio, ya que la FDA advierte que una parte importante puede proceder de productos envasados y preparados, entre ellos salsas, mezclas instantáneas y condimentos comerciales, por lo que recomienda comparar las etiquetas nutricionales y optar por alternativas con menos sodio.
También conviene distinguir entre una especia pura y determinados sazonadores, como el ajo en polvo, por ejemplo, que no es lo mismo que la sal de ajo.
Algunas mezclas comerciales incorporan cantidades considerables de sodio, por lo que la etiqueta sigue siendo fundamental.
Reducir gradualmente la sal mientras se experimenta con otros sabores puede ser una estrategia más llevadera que intentar transformar la cocina de un día para otro.
El objetivo no es eliminar el sabor, sino descubrir que el salado es solamente uno de los muchos recursos disponibles para construirlo.
