Una de las razones por las que aumentan los niveles de colesterol es el consumo de alimentos que lo contienen en abundancia. Por eso los expertos le decían a la gente que no comiera alimentos con demasiada grasa o elevado colesterol.

Y es cierto que una dieta baja en grasas, con escaso colesterol y mucha fibra, reduce los niveles de colesterol en el organismo.

Pero estudios recientes concluyeron que se trata solo de una pequeña reducción.

La mayor parte de nosotros producimos más colesterol en nuestros cuerpos que el que consumimos en los alimentos, y el que se encuentra en la comida tiene un menor impacto que el que previamente se pensaba.

¿Puede haber una forma mejor de reducir los niveles de colesterol?

El programa de la BBC «Trust Me, I’m a Doctor», examinó las opciones con voluntarios, incluyendo elementos de la llamada dieta del portafolio.

Se trata de una dieta baja en grasas saturadas y sal, y alta en fibra, fruta y vegetales, e incluye algunos alimentos específicos cada día.

Así que, ¿qué debemos comer para reducir el colesterol malo? Porque también resulta que hay dos tipos de colesterol.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa (un lípido) que puede encontrarse en algunos alimentos, pero también es producida por tu hígado.

Es vital, porque se utiliza para producir estrógeno, testosterona, vitamina D y otros componentes vitales, y es trasladada por las proteínas en la sangre.

Hay además dos tipos de colesterol: el LDL o lipoproteína de baja intensidad (asociada con la grasa saturada) es «malo» porque se deposita en las paredes de las arterias y causa que se creen placas duras que pueden provocar bloqueos, resultando en ataques al corazón y derrames cerebrales.

La lipoproteína de alta intensidad es «buena» porque lleva el colesterol LDL a tu hígado, donde es eliminado. Una buena ratio de colesterol bueno y malo es lo mejor para tu salud.

Alrededor de ocho millones de personas en Reino Unido toman medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas.

¿Qué alimentos reducen el colesterol?

Puedes reducir tus niveles de colesterol siguiendo una dieta baja en grasas y alta en fibras.

Estos son algunos consejos basados en la investigación del doctor David JA Jenkins, de la Universidad de Toronto, en las que se basa la dieta del portafolio.

Las cantidades pueden variar según el gusto y la disponibilidad, pero se puede conseguir una reducción del 15% del colesterol malo si se consumen diariamente la mitad de las cantidades de los cuatro elementos básicos.

Y además…

Para aliñar la ensalada utiliza aceite de oliva, rica en el ácido graso monoinsaturado que puede aumentar los niveles de colesterol «bueno» o lipoproteína de alta intensidad.

Puedes comer queso, aunque sea un alimento con elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, pero come menos u opta por quesos bajos en grasas.

Si te gustan los aliños con yogurt, opta por uno sin grasas o enriquecido con estanol de plantas, para reducir las grasas saturadas.

La carne roja no tiene más colesterol o grasas saturadas que el pollo, el pescado o la proteína vegetal. No tienes que eliminarla completamente, solo reducirla.

Si quieres añadirle pescado, utiliza solo caballa o salmón, ricos en ácidos Omega-3 que reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la comida.

El bacon tiene aproximadamente 16 veces más en grasas saturadas por gramo que el tofu. Sin embargo, los expertos creen ahora que los alimentos altos en colesterol como el bacon no tendrán un gran impacto en los niveles de colesterol si se comen con moderación.

Las semillas contienen esteroles vegetales y estanoles, que imitan el papel del colesterol en el intestino y bloquean su absorción.

También son una buena fuente de grasas más sanas monosaturadas y polisaturadas.

Los aguacates tienen 20 gramos de ácido graso monoinsaturado y son uno de los alimentos que los estudios han encontrado que pueden reducir el colesterol malo al mismo tiempo que aumentan el colesterol bueno, junto con el aceite de coco.