¿Estas cansada de no saber qué comer?
Después de un fin de semana de excesos, otra vez llega el lunes y sientes esa obligación de ‘tengo que comer sano’.
En vez de disfrutar de la comida, acabas teniendo una relación de amor odio.
Amor porque comer es un placer.
Odio porque en cuanto te sales de lo que consideras saludable tienes a tu Pepito grillo recordándotelo.
Y te sientes culpable y derrotada porque no has tenido la suficiente fuerza de voluntad para mantenerte firme.
Alimentarte no debería convertirse en una lucha
Puedes empezar siendo más indulgente contigo.
No es necesario que comas sano al 100%, utiliza la regla del 90-10.
Come un 90% sano y el 10% come algún antojo.
A parte de esta regla utiliza el plato del Institute for Integrative Nutrition como ayuda para conseguir una alimentación saludable.
Se parece bastante al plato saludable de Harvard pero es más completo.
Aquí te dejo los 10 consejos para que tengas una alimentación saludable
1. La mitad de tu plato es fruta y verdura
Las frutas y las verduras te aportan vitaminas, minerales y fibra.
Da a tu plato un toque de color añadiendo estos dos alimentos:
– Fruta: cómetela entera en vez de en zumo, de esta manera comes la fibra que es un nutriente de gran interés.
– Verdura: trata de que alguna de las raciones sea cruda e incorpora vegetales verdes como espinacas, acelgas, berros, brócoli, …
Los vegetales verdes tienen un alto contenido de calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc y vitaminas A, C, E, K, ácido fólico y fibra.
2. Menos de un tercio del plato es proteína magra
Escoge pescado 2-3 veces a la semana, a poder ser que sea azul que son los que tienen los omega-3.
Come pollo sin piel, pavo, conejo, legumbres, frutos secos y huevos.
Reduce el consumo de carne roja, embutido, salchichas, paté, beicon, …
3. Más de un cuarto son cereales integrales
Los cereales integrales tienen todos los nutrientes ya que conservan el germen y el salvado.
Por esa razón tienen fibra, vitaminas del grupo B y minerales.
Puedes tomar trigo sarraceno, quinoa, avena, mijo, trigo integral, arroz integral, …
4. Utiliza grasas saludables
Las grasas saludables son aquellas que puedes encontrar en el pescado, aguacate, frutos secos, aceite de oliva y semillas.
Las grasas cuyo consumo deberías limitar son aquellas que están en el queso, la leche, carne, mantequilla y en algunos aceites vegetales como el aceite de palma.
Y aquellas que tienes que evitar son las grasas trans que aparecen en algunos productos procesados como la bollería, los fritos y margarina.
5. Hidrátate
Manténte hidratada.
Una forma de saber si estas deshidratada es a través de tu orina. Cuanto más oscura más deshidratada.
Ten en cuenta que hay veces que la deshidratación la puedes confundir con la necesidad de dulce. Antes de comer, bebe un vaso de agua y mira como te sientes.
6. Tómate tu tiempo para comer, disfruta
Practica el comer de manera consciente, disfrutando del momento.
Saboreando cada bocado, y prestando atención a las sensaciones que te produce la comida.
7. Mastica
Mastica bien, hasta hacer una masa con la comida.
Deja el tenedor en el plato, mientras masticas. Y una vez que has tragado, coge el siguiente bocado.
Cuando masticas despacio facilitas la digestión
Y además le das tiempo a tu cuerpo para que envíe las señales de saciedad, lo que te ayuda en el control del peso.
8. Intenta comer la mayor cantidad de comida casera
Cuando cocinas tu propia comida tienes control sobre lo que comes, tu eliges los ingredientes y la manera de cocinarlos.
Esta es la razón por la que siempre que puedas come aquello que tu hayas preparado.
9. Abre la mente a nuevos alimentos
Somos animales de costumbres, muchas veces nos cuesta salirnos de nuestra rutina.
Esto hace que te pierdas nuevas oportunidades así que te animo a que pruebes nuevos alimentos.
¿Conoces la quinoa, el trigo sarraceno, la chia, el miso, las algas, …?
10. No todo lo que viene en un plato es lo que te nutre
Estos son los alimentos primarios: ejercicio, relaciones, mindfulness y trabajo.
Todo esto influye en cómo te alimentas.
Si vas prestando atención a cada uno de estos consejos, estoy convencida que tu alimentación va a mejorar.
Ten en cuenta que una de las claves es la cantidad y la calidad.
Elige siempre alimentos de la mayor calidad posible
Y vete reduciendo la cantidad, recuerda que lo ideal es comer hasta dejar un 20% de espacio vacío en el estómago .
Aunque al principio te parezca complicado, eres capaz de hacerlo, sólo es cuestión de motivación y que sepas que lo vas a lograr.
¿Te parece útil tener el plato como herramienta de apoyo?
¿Tienes algún otro consejo para compartir?
Tomado de Nutrición y Bienestar https://www.nutricionybienestar.life/nutrete/10-consejos-para-tener-una-alimentacion-saludable/
