Los sorprendentes vínculos entre cuán bien duermes y lo que comes

No dormir lo suficiente puede conducir a un círculo vicioso de comer en exceso y a una mayor privación del sueño, pero puede ser posible crear un círculo virtuoso, en el que una alimentación saludable mejore el sueño.

A Tania Whalen le resulta imposible dormir lo suficiente, pues trabaja en las noches y madrugadas en la centralita de los bomberos en Melbourne, Australia.

Para soportar las largas noches respondiendo llamadas de emergencia y enviando equipos, a menudo llevaba refrigerios al trabajo.

«Podía ser un muffin o unas galletas para comer en un descanso porque me daba un poco de hambre o quería levantar un poco la energía», dice.

Además, habitualmente compraba papas fritas o chocolate en la máquina expendedora de la estación de bomberos.

Sabía que su dieta no le estaba haciendo mucho bien. Estaba aumentando de peso y, sin embargo, era difícil de resistir.

El comportamiento de Tania no era inusual.

Cuando uno no ha descansado lo suficiente, anhela comer.

«Hay unos cambios diabólicos en el cerebro y el cuerpo cuando duermes poco que te llevan a comer en exceso y, por ende, a aumentar de peso», dice el profesor Matthew Walker, director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano en la Universidad de California.

Es cierto que cuando estamos despiertos por más tiempo necesitamos más energía, pero no tanta: el sueño es un proceso sorprendentemente activo durante el cual nuestros cerebros y cuerpos trabajan mucho, explica el profesor Walker.

A pesar de eso, cuando no dormimos, tendemos a comer en exceso más del doble o el triple de la cantidad de calorías que necesitamos.

Esto se debe a que el sueño afecta a dos hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina.

La leptina le indica a tu cerebro que ha comido lo suficiente. Cuando los niveles de leptina son altos, nuestro apetito se reduce. La grelina hace lo contrario: cuando los niveles de grelina son altos, no te sientes satisfecho con los alimentos que ingieres.

En experimentos se ha demostrado que cuando las personas no duermen, estas dos hormonas van en direcciones opuestas: hay una caída marcada de leptina, lo que significa un aumento del apetito, mientras que la grelina se dispara, dejando a las personas insatisfechas.

Es como un riesgo doble, dice Walker. «Estás siendo castigado dos veces por el mismo delito de no dormir lo suficiente«.

¿Por qué pasa eso?

Walker cree que hay una explicación evolutiva.

Los animales rara vez se privan del sueño, a menos que estén hambrientos y necesiten permanecer despiertos para buscar comida. Entonces, cuando no dormimos lo suficiente, desde una perspectiva evolutiva, nuestro cerebro piensa que podemos estar en un estado de inanición y aumenta nuestros antojos de alimentos para impulsarnos a comer más.

Y no dormir lo suficiente no sólo afecta cuánto comemos, sino también qué comemos.

Un estudio realizado por Walker mostró que los participantes tenían más antojos de alimentos azucarados, salados y ricos en carbohidratos cuando no dormían bien.

Nada de todo esto es buena noticia para los cansados ​​trabajadores de turnos de noche como Tania Whalen.

De hecho, la situación puede ser aún peor para ellos, ya que no es únicamente lo que comen el problema, sino también cuándo lo comen.

El experimento

Nuestros cuerpos están preparados para seguir en un ritmo de 24 horas, dice Maxine Bonham, profesora asociada de Nutrición, Dietética y Alimentación en la Universidad de Monash, en Melbourne.

«Se supone que trabajamos, comemos y hacemos ejercicio durante el día, y dormimos por la noche, y nuestro cuerpo está preparado para hace eso. Entonces, cuando trabajas en un turno de noche, estás haciendo todo lo contrario de lo que espera tu cuerpo«.

Eso significa que se nos dificulta procesar los alimentos cuando comemos por la noche, lo que puede llevar a niveles de glucosa más altos y más sustancias grasas en la sangre, ya que el cuerpo es menos capaz de descomponer y metabolizar los nutrientes, dice Bonham.

Se sabe que los trabajadores de turnos nocturnos corren más riesgo de aumentar de peso, de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Además, tienen más probabilidades de tener sobrepeso.

Bonham y sus colegas realizaron un experimento para ver si podían ayudar a las personas que trabajan en turnos de noche a perder el exceso de peso y mejorar su salud en general.

Reclutaron a unos 220 trabajadores por turnos que querían perder peso y los pusieron en una variedad de dietas durante un período de seis meses.

Tania Whalen, la telefonista de los bomberos, se inscribió para seguir un programa de ayuno: durante dos días a la semana, tenía que consumir solo 600 calorías en 24 horas.

«Fue duro», dice Tania. «Me preocupaba no poder hacerlo. A veces, un turno de 12 horas parecía durar 20».

Pero se mantuvo firme, distrayéndose leyendo, jugando, dando paseos y bebiendo litros de té de menta.

Los resultados del estudio aún no están disponibles, pero Tania siente que ha sido una experiencia positiva que la impulsó a hacer otros cambios; por ejemplo, ahora camina 5 km todos los días.

«Ciertamente tengo más energía y más ganas de moverme, y he perdido una cantidad considerable de peso«, dice.

Curiosamente, Tania cree que también la ha ayudado a dormir mejor.

«Incluso en el horario limitado que tengo, no doy tantas vueltas y he dejado de roncar casi del todo, dice mi esposo».

No está claro si esta mejora se debe a la nueva dieta, al ejercicio, a la pérdida de peso o a algo completamente diferente, pero plantea la cuestión de si lo que comes puede afectar la forma en que duermes.

¿Comer para dormir?

Hasta ahora hemos hablado de cómo el sueño, o la falta de él, puede afectar lo que comes. Pero, ¿y si pudieras comer para tener una buena noche de sueño?

Marie-Pierre St-Onge, investigadora de Nutrición y Sueño en Nueva York, había pasado años estudiando el impacto de la falta de sueño en la dieta cuando, en 2015, fue contactada por un comité que redactó las pautas dietéticas para estadounidenses. ¿Deberían aconsejar a la gente qué comer para mejorar su sueño?, le preguntaron.

«Mi primera reacción fue: ‘¿Por qué no pensé en eso?'».

La melatonina, la hormona que promueve el sueño y que se eleva por la noche, proviene de un aminoácido dietético llamado triptófano.

«Si la hormona que regula el sueño se produce completamente a partir de un aminoácido que debe consumirse en la dieta, entonces tiene sentido que la dieta sea importante para regular el sueño«, dice.

Y, sin embargo, St-Onge no pudo encontrar ningún estudio centrado en esta relación. Así que ella y su equipo comenzaron a buscar investigaciones sobre otros asuntos de salud, que habían registrado los hábitos dietéticos y de sueño de los participantes.

Al examinar esos datos, surgió un patrón claro.

El mediterráneo

Las personas que seguían una dieta mediterránea (que comían muchas frutas y verduras, pescado y granos integrales) tenían un 35% menos de riesgo de insomnio que las que no lo hacían, y tenían 1,4 veces más probabilidades de dormir bien por la noche.

Entonces, ¿Qué es lo que induce al sueño en esa dieta?

Los alimentos como el pescado, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de triptófano productor de melatonina.

Y varios estudios pequeños han demostrado que algunos alimentos específicos, como los tomates, las cerezas ácidas y el kiwi, que contienen melatonina, pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño más fácilmente y permanecer dormidas por más tiempo.

También hay alimentos que se deben evitar antes de acostarse.

La mayoría de las personas saben sobre la cafeína, que es un estimulante, pero tal vez no se dan cuenta de que los alimentos salados pueden provocarles sed, lo que puede perturbar su sueño.

El estudio de St-Onge también indica que comer alimentos azucarados puede provocar una noche más perturbada. Su equipo está investigando por qué puede ser eso.

Los estudios que examinan la influencia de los alimentos en el sueño aún son pocos y de tamaño reducido, por lo que St-Onge dice que se necesita más investigación para que puedan tomarse como un hecho científico.