4 malos hábitos que afectan tu memoria a medida que envejeces y cómo corregirlos

«El recuerdo es el diario que todos cargamos con nosotros».

Así definió el escritor irlandés Oscar Wilde (1854-1900) la memoria.

Sin embargo, a medida que envejecemos, algunas de las páginas de ese registro de nuestra vida se pueden traspapelar o perder. Y esto no sólo es desconcertante sino doloroso.

El profesor Charan Ranganath, director del Laboratorio de Memoria Dinámica de la Universidad de California (Estados Unidos) y uno de los neurocientíficos más importantes en el estudio de la memoria, asegura que el riesgo de que esto ocurra se puede minimizar.

En conversación con BBC Mundo, el autor del libro «Por qué recordamos: la nueva ciencia de la memoria» identificó cuatro malos hábitos en los que la mayoría de nosotros incurrimos y los cuales, según él, afectan la capacidad de nuestro cerebro para recordar cosas.

Y ofreció una hoja de ruta para corregirlos.

1. No descansar lo suficiente

A medida que los humanos envejecen tienden a dormir menos horas y, como si esto no fuera suficiente, los problemas laborales, económicos y de salud pueden afectar la calidad del sueño, una combinación que puede ser muy perjudicial para la salud.

«Ahora sabemos que el cerebro cuenta con un sistema que drena las toxinas que se acumulan en él, incluida la proteína amiloide, la cual está implicada en la aparición del Alzheimer. Este sistema se pone en marcha durante la noche«, afirmó Ranganath.

El neurocientífico, quien ha pasado 25 años estudiando cómo funciona el cerebro, explicó que el sueño también tiene una función restauradora.

«Si una persona no duerme lo suficiente, la función frontal del cerebro se reduce, lo mismo que su nivel de tolerancia al estrés; y, por lo tanto, no es capaz de enfocarse debidamente», puntualizó.

Pero, durante la noche, el cerebro no sólo expulsa elementos perjudiciales y recarga las baterías, sino que también organiza nuestros recuerdos.

«Durante el sueño, la memoria se reactiva y eso es a lo que muchos atribuyen el origen de los sueños (…) Dormir facilita la retención de información que hemos aprendido”, agregó el especialista.

No usar los teléfonos y computadoras, evitar las comida copiosas y las bebidas con alcohol y cafeína antes de irse a la cama fueron algunas de las recomendaciones que Ranganath formuló para intentar tener un sueño reparador.

Y para aquellas personas que, por una razón u otra, tienen problemas para dormir en la noche, el experto afirmó que una siesta durante el día también puede ser muy beneficiosa.

«Los beneficios [de dormir] para la memoria también pueden conseguirse durante el día», indicó.

2. Hacer varias tareas a la vez

En el competitivo y ajetreado mundo actual, la posibilidad de desarrollar varias tareas a la vez se ve como algo positivo. Sin embargo, Ranganath advirtió que esto puede ser «muy malo» para la memoria.

¿El motivo? «La corteza prefrontal nos ayuda a centrarnos en lo que necesitamos hacer para alcanzar nuestros objetivos, pero esa maravillosa capacidad se empantana si saltamos contínuamente de un objetivo a otro», dijo.

Explicó que en nuestro cerebro existe una competencia entre los conjuntos de neuronas que participan en las diferentes tareas y esa competencia es lo que nos dificulta realizar varias tareas a la vez de manera correcta y eficiente.

Acto seguido, el neurocientífico aseguró que revisar el correo electrónico mientras se escucha una conferencia o una clase sólo conducirá a una cosa: no recordar lo que se estaba escuchando en un primer lugar.

«Al cambiar de objetivo (comenzar a revisar el correo) las neuronas se distraen y graban recuerdos fragmentados de la conferencia, porque estás usando muchas funciones ejecutivas para gestionar el cambio entre una actividad y otra y eso dificulta la formación de un recuerdo duradero«, apuntó.

Sin embargo, como sucede con toda regla, hay -al menos- una excepción: las tareas que están asociadas o relacionadas.

«Si estás horneando un pastel tienes que precalentar el horno y luego volver a hacer la masa o algo así. Pero si unes todas esas tareas en una gran tarea serás capaz de hacerlo», ilustró.

Para erradicar las multitareas, Ranganath no sólo recomendó tratar de terminar una actividad antes de iniciar otra, sino evitar aquello que nos puede distraer del objetivo.

Así, sugirió colocar el teléfono en silencio, en particular las notificaciones de correos electrónicos y mensajes, mientras se ejecuta una acción.

Igualmente recomendó tomar descansos para soñar despierto o estirar las piernas.

El tema del tiempo que pasamos revisando el teléfono inteligente también abrió otra incógnita: ¿qué efectos tendrá esto para la juventud actual?

«Posiblemente habrá algunas secuelas positivas y otras negativas, pero lo importante es que están desarrollando hábitos que no son buenos para sus memorias«, sostuvo el experto.

Un estudio publicado en 2023 reveló que los adolescentes y niños estadounidenses pasan entre cinco y ocho horas diarias pegados a sus celulares.

3. Caer en la monotonía

Contrario a lo que se pueda imaginar, el cerebro humano no está programado para recordar todo. Por el contrario es selectivo.

«La mayoría de las experiencias que vivimos o de la información a la que hemos estado expuestos será olvidada», explicó Ranganath.

Solamente aquellos eventos o experiencias asociados con miedo, ira, deseo, felicidad, sorpresa u otras emociones que sean capaces de liberar químicos como la adrenalina, la serotonina, la dopamina o el cortisol en nuestro cerebro terminarán fijados en nuestras neuronas.

Estas sustancias químicas ayudan a la plasticidad del cerebro, la cual es fundamental para la memoria.

«La plasticidad en el cerebro nos ayuda a realizar tareas, en especial aquellas que son repetitivas, de manera más eficiente», explicó el profesor de la Universidad de California, quien indicó que esta capacidad disminuye con la edad.

Y, por ello, acciones como recordar la contraseña que acabamos de cambiar para acceder a nuestra cuenta bancaria, teléfono celular o correo electrónico se hace más difícil a medida que pasa el tiempo.

«Una vez que cambias la contraseña tendrás a las neuronas que tenían guardada la vieja contraseña peleándose con las que tienen la nueva», dijo.

Romper con la monotonía y la rutina es, según el experto, la mejor manera de intentar preservar la plasticidad.

4. Confiarse demasiado

«Las personas creen que su memoria es muy buena hasta que en algún momento de sus vidas se dan cuenta de que no es así», afirmó Ranganath.

Y no es para menos, porque de acuerdo con el experto, el cerebro no está diseñado para recordar literalmente todo lo que vivimos, algo que sería una tarea muy ardua.

«Se calcula que el estadounidense medio está expuesto a 34 gigabytes (o su equivalente: 11,8 horas) de información al día», indicó el profesor.

«El propósito de la memoria no es recordar el pasado, aunque pueda hacerlo, sino tomar la información importante del pasado que necesitamos para entender el presente y prepararnos para el futuro», explicó, al tiempo que recomendó no recurrir únicamente a la memorización para aprender algo.

«El aprendizaje más eficaz ocurre en circunstancias en las que nos esforzamos por evocar un recuerdo y luego obtenemos la respuesta que buscamos», apuntó.

«Por ejemplo, unos minutos después de que te presenten a una persona, ponte a prueba y trata de decir su nombre. Y a medida que la conversación sigue vuelve a hacerlo. Cuanto más espaciados sean estos intentos, mejor», explicó.

Otras recomendaciones

Además de combatir los cuatro hábitos antes mencionados, Ranganath aseguró que hay otras maneras de proteger nuestros recuerdos y gozar de una buena salud mental.

«Hay muchas cosas obvias que la gente puede hacer para cuidar su memoria, pero no las hace porque se espera una pastilla o una vacuna, porque es más fácil y no hay que cambiar de estilo de vida», lamentó.

Pero ¿cuáles son esas cosas obvias?

«A corto plazo: buscar dormir mejor, aprender a lidiar con el estrés (o intentar reducir las causas que lo provocan) y adoptar prácticas de atención plena, las cuales sirven para detectar cuándo te distraes”, dijo.

A largo plazo la lista es un poco más larga.

«La alimentación puede hacer mucho, la dieta mediterránea ha demostrado tener muy buenos resultados a la hora de favorecer la salud mental», expuso.

Y acto seguido prosiguió enumerando: «El ejercicio físico, en particular el aeróbico, es bueno porque aumenta la secreción de sustancias que incrementan la plasticidad y mejoran la vasculatura del cerebro».

«Una buena salud dental y auditiva también son importantes, porque los estudios han hallado que las personas con problemas de higiene dental o que no cuidan sus oídos tienden a padecer problemas cognitivos. Y, por último, las relaciones sociales y la exposición a cosas nuevas estimula la plasticidad del cerebro«, remató.

Por último, el experto aseveró que estudios han revelado que estas buenas prácticas han permitido a algunas personas retener su memoria hasta una edad avanzada y reducir en un tercio los riesgos de demencia.

Los datos son esperanzadores, en especial si se toma en consideración que el 40% de las personas puede tener algún tipo de problema de memoria una vez que cumpla los 65 años, según la Sociedad Canadiense contra el Alzheimer.