¿Cuántas horas debe entrenar un niño? Claves para hacer deporte sin afectar su desarrollo
- Esta recomendación establece cuánto movimiento necesitan para mantenerse activos, pero no determina por sí sola cuántas horas deben dedicar a un entrenamiento deportivo estructurado.
Practicar deporte durante la infancia y la adolescencia aporta beneficios para la salud, fortalece las habilidades motoras, favorece la socialización y contribuye al desarrollo de la disciplina, pero aumentar las horas de entrenamiento no necesariamente produce mejores resultados.
El riesgo aparece cuando las exigencias deportivas comienzan a parecerse a las de un adulto de alto rendimiento y desplazan aspectos esenciales del desarrollo, como el descanso, el sueño, los estudios, la convivencia familiar y el juego libre.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que niños y adolescentes de 5 a 17 años realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa e incorporen actividades para fortalecer músculos y huesos al menos tres días por semana.
Esta recomendación establece cuánto movimiento necesitan para mantenerse activos, pero no determina por sí sola cuántas horas deben dedicar a un entrenamiento deportivo estructurado.
Las horas semanales de entrenamiento organizado de un niño no deberían superar de manera sostenida su edad, una regla práctica que busca reducir el riesgo de lesiones por sobreuso y agotamiento.
“El punto de riesgo no depende solo de la cantidad de horas, sino de si la carga es proporcional a la edad, la maduración y el bienestar del niño”, explica el entrenador Jhony Arroyo.
Como referencia preventiva utilizada en medicina deportiva pediátrica, se recomienda vigilar que las horas semanales de entrenamiento organizado no superen de forma sostenida la edad del menor. Así, un niño de 10 años no debería entrenar habitualmente más de 10 horas semanales, especialmente cuando compite con frecuencia y realiza movimientos repetitivos.
Esta regla no sustituye una evaluación profesional ni representa un límite aplicable de manera idéntica a todos los niños, pero puede servir a las familias para identificar una posible carga excesiva.
Señales de sobrecarga
El cuerpo y el comportamiento pueden advertir que el entrenamiento está siendo excesivo.
Dolor persistente o recurrente, cansancio constante, disminución del rendimiento pese a entrenar más, irritabilidad, ansiedad, apatía o rechazo a practicar el deporte son algunas señales que deberían llamar la atención.
También conviene revisar la rutina cuando comienzan a verse afectados el desempeño escolar, las horas de sueño o la convivencia familiar. Si aparecen varias de estas señales simultáneamente, la carga debería ser evaluada junto con el entrenador y, cuando sea necesario, con un profesional de la salud.
“Si el entrenamiento le quita al niño el gusto por practicar, ya no estamos formando: estamos forzando”, advierte Arroyo.
Otro aspecto que requiere atención es la especialización temprana, especialmente antes de los 12 años. La práctica intensiva de un único deporte y la repetición constante de los mismos movimientos pueden favorecer lesiones por sobreuso y provocar desgaste emocional.
Descanso y sueño
“Si el entrenamiento le quita al niño el gusto por practicar, ya no estamos formando: estamos forzando”, advierte Arroyo.Los niños que entrenan competitivamente deberían disponer de uno o dos días completos de descanso del entrenamiento estructurado cada semana.
Esto no obliga a permanecer inactivos. Pueden jugar, caminar, montar bicicleta de manera recreativa o realizar otras actividades, siempre que estas no terminen convirtiéndose en una nueva sesión deportiva de alta exigencia.
El sueño constituye otro indicador importante para determinar si la rutina deportiva está equilibrada. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda entre 9 y 12 horas por noche para niños de 6 a 12 años y entre 8 y 10 horas para adolescentes de 13 a 18 años.
Cuando los entrenamientos reducen sistemáticamente esas horas, pueden verse comprometidos la recuperación, la concentración y el rendimiento escolar.
“El descanso no es tiempo perdido; es parte del entrenamiento y del desarrollo”, señala Arroyo.
Las familias pueden revisar semanalmente cinco aspectos básicos: horas de sueño, disfrute del deporte, días reales de descanso, desempeño escolar y estado de ánimo. Si el entrenamiento comienza a afectar varios de ellos, es momento de reconsiderar la carga.
El objetivo del deporte durante la infancia no debería medirse únicamente en horas, competencias o resultados. Respetar la edad, la recuperación y los ritmos de crecimiento permite que la actividad física contribuya al desarrollo sin convertirse en una exigencia que termine perjudicándolo.
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