Dormir bien no depende solo de cuántas horas pasamos en la cama, sino también del ambiente que nos rodea. Entre los factores más determinantes está la temperatura del dormitorio, que influye directamente en la calidad del sueño y en los procesos de reparación física y mental que ocurren durante la noche.
Despertarse a causa del calor o el frío es una molestia común, y según los especialistas, mantener un entorno térmico adecuado es fundamental para lograr un sueño continuo y profundo.
Por qué la temperatura influye en el descanso
El sueño está estrechamente ligado al ritmo circadiano, el ciclo interno que regula las funciones biológicas del cuerpo. Antes de dormir, la temperatura corporal central desciende de forma natural, lo que facilita la entrada en las fases más profundas del sueño.
El neurólogo Chris Winter, especialista en medicina del sueño, explicó a Women’s Health que este enfriamiento comienza unas dos horas antes de dormir y prepara al cuerpo para la restauración nocturna. Si el ambiente no acompaña este proceso, el descanso se fragmenta.
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Por su parte, el profesor Abhay Sharma, de la Universidad del Sur de Florida, señaló que el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel para liberar calor. Cuando la habitación está demasiado caliente o fría, este mecanismo se interrumpe, dificultando la transición entre las etapas del sueño.
La psicóloga Shelby Harris, experta en medicina conductual del sueño, resume el fenómeno así: “La relación entre la temperatura y la calidad del sueño se basa en el proceso natural de enfriamiento corporal”. Tanto el calor extremo como el frío intenso pueden impedir un descanso sostenido.
El rango térmico ideal para dormir
De acuerdo con instituciones como UT Health San Antonio, la temperatura ambiente ideal para dormir se sitúa entre 15,5 y 19,5 °C (60 a 67 °F). Este rango permite al cuerpo mantener su descenso térmico natural y evita despertares por incomodidad.
Winter recomienda mantener la habitación alrededor de 18 o 19 °C, temperatura que se alinea con los patrones térmicos internos del organismo.
Un estudio citado por ScienceDaily mostró que las personas que duermen a más de 25 °C experimentan una notable reducción en la calidad y duración del sueño. Aunque existen variaciones individuales, la mayoría de los adultos se benefician dentro del rango óptimo.
Los efectos del calor y del frío
Dormir en un ambiente caluroso impide alcanzar la temperatura corporal necesaria para las fases profundas del sueño. Según Mark S. Aloia, jefe de Ciencias del Sueño en Sleep Number, una habitación demasiado cálida provoca más despertares y dificultades para mantener el sueño.
El exceso de humedad agrava la situación, ya que dificulta la evaporación del sudor y reduce la capacidad del cuerpo para enfriarse.
Por el contrario, un entorno excesivamente frío también resulta perjudicial. Las personas mayores, por ejemplo, tienden a perder calor con más facilidad y pueden necesitar una habitación algo más templada. El frío extremo obliga al cuerpo a gastar energía en conservar el calor, lo que interrumpe las fases profundas del sueño.
Cómo alcanzar la temperatura perfecta
Los expertos recomiendan mantener el dormitorio fresco y ventilado, con cortinas gruesas para aislar el calor externo y ropa de cama ligera y transpirable. Los pijamas de algodón y los ventiladores son aliados útiles, al igual que regular el termostato por debajo de los 20 °C antes de acostarse.
Winter también sugiere una ducha caliente antes de dormir, ya que el enfriamiento posterior del cuerpo facilita la conciliación del sueño. Además, Harris aconseja el uso de almohadas refrescantes para quienes sufren cambios térmicos nocturnos.
Dormir bien: un hábito con beneficios medibles
El descanso adecuado fortalece el sistema inmunológico, regula las hormonas, reduce la inflamación y protege la salud cardiovascular. También mejora la memoria, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.
La Asociación Americana del Corazón incluyó en 2023 al sueño reparador entre los ocho pilares fundamentales para ralentizar el envejecimiento biológico.
Los especialistas, como Stella Maris Valiensi y Facundo Nogueira, recuerdan que, además de mantener la temperatura adecuada, es importante respetar los horarios de sueño, dormir entre 7 y 9 horas, evitar pantallas antes de acostarse y cenar al menos dos horas antes de dormir.
