Hay quienes, por más que lo intentan, no consiguen ganar masa.
Mientras miles de personas intentan perder peso por motivos estéticos o de salud, también hay quienes, por más que lo intentan, no consiguen ganar masa.
Las razones por las que no ganan kilos van desde características genéticas, como una tasa metabólica basal alta (la cantidad de energía que el cuerpo gasta simplemente para mantenerse con vida) heredada de la familia, hasta el uso de medicamentos específicos o enfermedades como hipertiroidismo, la diabetes y afecciones psiquiátricas como la depresión o la ansiedad crónica.
Para la médica recién graduada Vivian Gomes, de 27 años, nunca tuvo muchas dudas de por qué le costaba subir la cifra que le marcaba la báscula: el biotipo lo heredó de su padre, que era bastante alto y delgado.
Con su 1,62 metros de estatura, pesa hoy 46 kilos y sigue tratando de aumentar de peso, aunque sus turnos como médico general interfieren con la organización de su rutina alimentaria.
«Es una insatisfacción con la que vivo desde pequeña. Sufrí cierto bullying, eso de escuchar chistes que se repiten y acaban doliendo», recuerda.
Hasta el día de hoy, cree que su apariencia puede perjudicarsu credibilidad como profesional del ámbito médico. «Puede ser una impresión que tengo por todo lo que he vivido, pero escucho comentarios como ‘¿Pueden trabajar los niños?’ o a pacientes que preguntan por mi edad porque soy demasiado pequeña».
Durante su infancia y adolescencia, probó desde dietas para engordar hasta el uso de complementos alimenticios como los hipercalóricos. «El problema es que no seguí nada a conciencia, así que no funcionó».
La meta se hizo aún más difícil cuando, hace siete años, le diagnosticaron el síndrome del intestino irritable, un trastorno que causa dolor abdominal y episodios de diarrea, lo que lleva a la pérdida de peso.
«Mi dieta se ha vuelto mucho más restringida y es un estrés enorme tener que pensar en cada comida durante los días que estoy de servicio. Termino sin poder seguir todas las pautas de la nutricionista, a pesar de que sigo entrenando con pesas casi todos los días para tratar de aumentar la masa», dice.
Ejercicios para ganar kilos
Acudir a diario al gimnasio puede sonar a contradicción en el caso de alguien que busca engordar, pero centrarse en los ejercicios de fuerza y resistencia es una excelente estrategia, complementada con un menú equilibrado, para ganar peso de forma saludable.
«El incremento del porcentaje de grasa por sí solo puede resultar en problemas de salud, como un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares», explica la nutricionista Clarissa Fujiwara, coordinadora de nutrición de la Liga de Obesidad Infantil del Hospital de Clínicas de la Universidad de Sao Paulo, en Brasil.
¿Hay alguna dieta específica para subir de peso?
No existe un menú concreto ni recetas mágicas que deban seguirse para subir de peso. Ya sea para aumentar el porcentaje de grasa o masa magra, la pauta es similar: principalmente aumentar la ingesta de calorías.
«Lo que marcará la diferencia es la calidad de los alimentos consumidos y la actividad física elegida», destaca la nutricionista Marcella Garcez, directora y profesora del Curso Nacional de Nutrición de la Asociación Brasileña de Nutrición.
Pero antes de definir la dieta, lo más importante es descartar la existencia de posibles patologías. «Una investigación clínica puede evitar que un problema más grave avance sin que el paciente lo sepa», dice el médico.
«Bebía un suplemento mineral para la anemia con huevo de pato».
Silvia Madeira, quien tiene ahora 56 años, comenzó a intentar cambiar su cuerpo de la manera correcta: buscó ayuda médica a los 19 años para comprender por qué, con 1,63 metros, no podía pesar más de 49 kilos.
Pero, sin haber llegado a ningún diagnóstico que justificara el bajo peso, comenzó a tratar de engordar por su cuenta.
Por ejemplo, incluyó en su rutina alimentaria un suplemento mineral para la anemia creado en 1990 y llamado Biotónico Fontoura batido con un huevo de pato con su cáscara.
Por aquel entonces se pensaba que la mezcla podía ayudar a quienes querían subir de peso. Pero ni con eso ni comiendo mucho obtuvo el resultado que quería.
Fue entonces cuando un amigo con una fisonomía similar a la suya le dio un consejo no recomendado por expertos: el uso de esteroides anabólicos.
«Fui al médico y, aun sin saber los riesgos ni conocer la sustancia, salí del consultorio con la receta para comprar las inyecciones. Subí seis kilos muy rápido», cuenta Silvana, quien a los pocos meses bajó de peso de nuevo.
Además de ser insostenible, el uso de esteroides aumenta el riesgo de sufrircardiopatías, sobrecargando el hígado y bajando el colesterol HDL (considerado un protector cardiovascular). También hay consecuencias específicas de género: las mujeres pueden sufrir factores como agrandamiento del clítoris y un aumento del acné, mientras que los hombres pueden volverse más agresivos.
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Hoy, con un metabolismo más lento por la edad, y habiendo reemplazado el hábito de fumar con comer más, Silvana ha ganado peso. «Todavía tengo las piernas delgadas, pero ahora perder kilos es mucho más difícil».
Ganar kilos de forma saludable es posible
Para ganar peso de forma saludable y permanente, la clave es elegir bien los alimentos y cambiar los hábitos, incluyendo el ejercicio entre ellos.
Los expertos entrevistados por BBC News Brasil señalan algunas pautas básicas al respecto.
1. Ingerir más calorías saludables
La primera pauta es ingerir más calorías de las que se gastan.
Esto se calcula por el gasto metabólico basal, tasa medida por dispositivos de bioimpedancia (habituales en los consultorios médicos) o por la fórmula de Hertz Benedict, que tiene en cuenta características como el sexo, el peso, la altura y la edad.
Una vez que el nutricionista tiene el resultado, es posible enfocarse en un menú estratégico aumentando la cantidad de calorías, que no deben provenir de cualquier tipo de alimento.
«Uno de los grandes errores es querer engordar comiendo frituras, dulces y otros alimentos ultraprocesados. Aun siendo una persona con bajo peso, es posible convertirse en un ‘falso gordo’, con un índice de grasa alto y los riesgos para la salud (que esto conlleva)», dice Garcez.
La dieta debe ser tan saludable como la de alguien que quiere adelgazar, con la diferencia de que los alimentos saludables como frutas, verduras, nueces y carnes tienen un límite de ingesta considerablemente mayor.
2. Intercalar comidas
«Además de las tres comidas principales, es necesario crear el hábito de intercalar otras», indica la nutricionista de la Facultad de Medicina de la Universidad de Sao Paulo.
La persona puede estar acostumbrada a no comer mucho y sentirse llena rápidamente, incluso después de una comida pequeña. Por ello, comer snacks a lo largo del día es una buena estrategia para incrementar el consumo sin sentirnos saciados.
Un consejo, apunta Fujiwara, es apostar por alimentos con alta densidad calórica y menos volumen, como las frutas deshidratadas, el aceite de oliva (para condimentar los alimentos) y las semillas oleaginosas.
3. Respetar los tiempos del cuerpo
Para que la ganancia sea constante y la persona no pierda peso rápidamente, debe haber un cambio de hábitos paulatino que facilite el mantenimiento de la nueva rutina.
«Ganar peso de golpe no es ideal, como tampoco lo es adelgazar rápidamente. Una estimación saludable para un adulto es que aumente una media de uno o dos kilos al mes, dependiendo de su tamaño», indica la nutricionista.
4. Suplementos, con la ayuda de un experto
En el día en que la persona no pueda consumir las calorías programadas, puede ayudarse tomando un suplemento hipercalórico.
«Una porción contiene alrededor de 600 calorías, en su mayoría carbohidratos. Es el equivalente a cuatro barras de pan francés, una cantidad que muchos pacientes no pueden comer», dice Fujiwara.
Pero los expertos advierten queestas bebidas debe tomarse solo con receta médica, para no terminar reemplazando con ellas la comida.
«Siempre es mejor comer, ya que así conseguimos los nutrientes y la fibra que no tiene el batido. Además, si lo vas a tomar, mejor después de cenar, para que no te quite el hambre», advierte Garcez.
