El desayuno suele considerarse la comida más importante del día, pero muchos ignoramos esta creencia popular para dormir un poco más, echar un vistazo rápido al móvil o tomar otra taza de café. Saltarse el desayuno puede parecer inofensivo (o incluso algo productivo), pero los nutricionistas afirman que el cuerpo se ve afectado mucho más de lo que pensamos.
Desde la pereza matutina y el hambre que produce, hasta los patrones a largo plazo que afectan la salud cardiovascular, saltarse el desayuno puede tener consecuencias negativas importantes. Consultamos con nutricionistas para que nos explicaran qué sucede en el cuerpo cuando se omite el desayuno y cómo tomar mejores decisiones para empezar el día con energía.
Consecuencias a corto plazo de saltarse el desayuno
La mayoría de los expertos en salud coinciden en que el desayuno es la comida más importante del día, ya que saltárselo suele tener consecuencias negativas a las pocas horas. (Hay un par de casos en los que retrasar el desayuno podría ser aceptable). En general, estas son las consecuencias para la salud que podrías notar de inmediato.
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Déficit de atención
En la mayoría de los casos, saltarse el desayuno es un mal hábito que puede reducir la capacidad de concentración. «Las investigaciones indican que saltarse el desayuno puede aumentar el apetito y provocar déficits de atención», afirma Meghan Windham, MPH, RD, LD, dietista registrada. «El cerebro necesita glucosa para funcionar de forma óptima, y un consumo insuficiente de energía puede afectar negativamente a la memoria y la atención». Esto significa que puede resultar más difícil concentrarse en el trabajo, los estudios o incluso las tareas cotidianas si se empieza el día con el estómago vacío.
Menos energía
No desayunar también puede dejar a tu cuerpo sin la energía que necesita para afrontar la mañana. «Una de las consecuencias más notables de saltarse el desayuno es la sensación de falta de energía», afirma Jennifer Hillis, MS, RDN, dietista-nutricionista registrada. «Esto puede manifestarse como una sensación de letargo, y tu cuerpo puede sentirse más fatigado durante la actividad física e incluso durante las tareas cotidianas más sencillas». Es como un bajón de energía a media tarde, solo que más temprano.
Percha
«Puede que el término "hambriento y de mal humor" tenga fundamento científico después de todo», afirma Windham. Las investigaciones han descubierto que el ayuno prolongado podría provocar niveles elevados de ciertas hormonas relacionadas con el hambre, vinculadas a una mayor irritabilidad y un comportamiento agresivo.
En otras palabras, saltarse el desayuno podría desencadenar cambios de humor aparentemente sin relación. En lugar de restarle importancia a tu mal humor pensando que es «solo una mala mañana», ten en cuenta tu ventana de ayuno e intenta desayunar más temprano y con mayor frecuencia.
Efectos a largo plazo de saltarse el desayuno
Hillis nos recordó que la palabra desayuno significa literalmente “romper el ayuno”. Desayunar repone los niveles de azúcar en sangre, lo cual es necesario para un funcionamiento cerebral óptimo y la energía física en general. Pero, además, saltarse el desayuno con regularidad puede tener los siguientes efectos a largo plazo.
Cambios en el ritmo circadiano
Aunque no está del todo claro hasta qué punto saltarse el desayuno puede afectar al sueño, cada vez hay más pruebas de que puede alterar el reloj biológico. «Las investigaciones indican que, al saltarse el desayuno, el cuerpo puede experimentar cambios en el ritmo circadiano», afirma Windham. «Al omitir el desayuno, se interrumpen los ritmos biológicos, lo que también puede agravar trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina».
Un estudio reveló que saltarse el desayuno durante seis días consecutivos retrasaba el ritmo de la temperatura corporal central aproximadamente 42 minutos. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender cómo esta alteración afecta la salud a largo plazo.
Deficiencias nutricionales
Saltarse el desayuno también puede afectar negativamente a la nutrición general. «Con el tiempo, saltarse el desayuno puede provocar la falta de nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente», afirma Hillis. «Esto puede ocasionar deficiencias que afectan negativamente a la salud en general, como un sistema inmunitario debilitado y alteraciones metabólicas».
Además, Hillis señaló investigaciones que recomiendan consumir la mayor cantidad de nutrientes posible al inicio del día para favorecer la salud general y un envejecimiento saludable en los adultos mayores. (Desayunar más tarde se asoció con depresión, ansiedad y multimorbilidad).
Mala salud del corazón
Quizás lo más alarmante es que no desayunar podría aumentar el riesgo cardiovascular con el tiempo al alterar la función metabólica y vascular. Un extenso metaanálisis con más de 220.000 adultos reveló que quienes omitían el desayuno con regularidad tenían un riesgo aproximadamente un 22% mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes desayunaban habitualmente. Los investigadores creen que saltarse el desayuno podría desencadenar cambios desfavorables, como el aumento del colesterol LDL, lo que podría sobrecargar el corazón y los vasos sanguíneos.
¿Cómo es un desayuno equilibrado?
No todos los desayunos son iguales, y encontrar uno que sea nutritivo y se ajuste a tu ajetreada rutina matutina puede ser todo un reto. Aquí te damos una idea del desayuno ideal: “Un desayuno equilibrado debe incluir todos los grupos de alimentos, como lácteos bajos en grasa, cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras”, afirma Windham. “Tu desayuno podría consistir en una rebanada de pan integral tostado (cereal) con un puñado de espinacas (verdura) mezcladas con huevos revueltos (proteína), una porción de fruta y un vaso de leche baja en grasa (lácteos)”.
Hillis recomienda incluir siempre algún tipo de bebida con el desayuno, ya sea leche o zumo de naranja. «Empezar el día hidratado puede ayudar a marcar la pauta de cómo te sientes el resto del día, y el desayuno es un momento ideal para hidratarse, con agua y otros alimentos y bebidas ricos en agua, como el zumo de naranja 100% », afirma.
Ideas para llevar
La fórmula de desayuno anterior no siempre es factible si estás fuera de casa. Así que, si tienes poco tiempo, opta por al menos un carbohidrato complejo y una proteína magra. «Un ejemplo podría ser yogur griego bajo en grasa (proteína) con frutos rojos (carbohidratos) o pan integral (carbohidratos) con mantequilla de frutos secos (proteína)», dice Windham.
Para desayunos rápidos, Hillis recomienda los batidos como una excelente opción para obtener nutrientes y personalizar los sabores. "O prepara avena remojada con vainilla durante la noche para un desayuno delicioso y nutritivo", sugiere. "La avena y las semillas aportan una buena fuente de fibra, y una porción proporciona una buena fuente de hierro".Este artículo fue publicado originalmente en El Día
