Los pescados azules son recomendados en nutrición por sus propiedades favorables para la salud humana.
Los efectos beneficiosos más conocidos y estudiados del pescado azul se relacionan con la prevención de enfermedades cardiovasculares y problemas inflamatorios. Pero en los últimos años ha crecido el interés por saber si la sardina ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
La incidencia de esta enfermedad va en aumento en muchos países del mundo. Según el Atlas de la Diabetes, en el año 2019 la padecían 463 millones de personas. Pero a diferencia de la tipo 1 o insulinodependiente, su aparición se puede prevenir pues está relacionada con algunos hábitos alimentarios y de estilo de vida.
En el siguiente artículo se detallan los últimos resultados científicos acerca de la dieta para la prevención de la diabetes y cómo enriquecerla con este pequeño pescado azul para obtener resultados positivos.
Las sardinas son un tesoro nutricional
Abundante en el mar Mediterráneo, el Atlántico y el Pacífico, este pescado azul tiene una presencia habitual en las cocinas de muchos países. En cambio, en otros es una auténtica desconocida. A pesar de su reducido tamaño presenta una buena cantidad de nutrientes que lo convierten en un alimento con capacidad de mejorar nuestra salud.
En su composición nutricional se puede observar que 100 gramos de sardinas aportan 24 gramos de proteínas de alto valor biológico y 11 gramos de grasas. De estas últimas, la mitad en forma de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, siendo uno de los pescados con más cantidad de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).
Además, proporcionan vitamina D y B12 (que solo se encuentra en fuentes de origen animal) y buenas cantidades de algunos minerales. En 100 gramos se puede obtener más calcio que en un vaso de leche. También se halla presencia de cobre que participa en la obtención de energía a partir de los carbohidratos.
Es importante resaltar que este tipo de pescado es de tamaño pequeño, con lo que la cantidad de mercurio que se acumula en su cuerpo es menor que en otras especias mayores. Por esto, se recomienda su ingesta entre 3 y 4 raciones por semana entre todas las especies de pescado.
¿La sardina es buena para reducir el riesgo de diabetes?
Gracias a todo este potencial, el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pí i Sunyer de Barcelona se planteó llevar a cabo un estudio para determinar si este alimento era positivo en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Se reclutaron 200 adultos prediabéticos a los que se les suministró un suplemento de sardinas junto con una dieta adecuada.
Pasado un año, la investigación arroja dos conclusiones principales:
- La primera es que un patrón dietético saludable y el establecimiento de una microbiota favorable brindan protección contra el desarrollo de diabetes melitus 2 en población obesa con edad avanzada y en un estadio previo a la enfermedad.
- En segundo lugar, se constata que seguir una dieta de prevención de diabetes tipo 2 con un suplemento de sardinas durante un año tiene un efecto protector en el desarrollo de la enfermedad y de eventos cardiovasculares. En concreto, se mejoran parámetros como la presión arterial, la composición de ácidos grasos y la expresión de genes de riesgo de la enfermedad. Este suplemento se traduce en el consumo de sardinas dos veces por semana.
El contenido en taurina de las sardinas es un factor clave, aunque no es el único nutriente que juega un papel determinante. Si bien el organismo es capaz de generar este aminoácido, sólo lo consigue en pequeñas cantidades y debe ser ingerido con los alimentos. Se encuentra, sobre todo, en el pescado azul y los mariscos.
La dieta para la diabetes tipo 2 y los ácidos grasos
Los tres pilares para un buen manejo de esta enfermedad y su prevención son la dieta, el ejercicio físico y el tratamiento farmacológico. La alimentación es uno de los puntos que más preocupan.
En este sentido, la Asociación Americana de Diabetes determina que no existe un patrón extensible a todos los enfermos, sino más bien unas pautas saludables a encajar en la vida de cada persona. Esto explica la variabilidad de respuesta que cada individuo tiene frente a uno u otro producto.
La dieta mediterránea es una de las que obtiene mejores resultados en la prevención de la enfermedad y en la reducción del riesgo cardiovascular en personas que ya la padecen. Se caracteriza por una alta presencia de vegetales, legumbres, granos integrales, frutos secos y pescado. Hay un menor protagonismo de lácteos y de carne.
Además, se aconseja la ingesta de pescado azul dos veces por semana. Como se ha visto, las sardinas ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 con lo que son un ejemplar perfecto. Se puede combinar con otros, como el jurel, la caballa, el boquerón, el arenque o el bonito.
¿Qué hay que saber sobre la sardina para reducir el riesgo de diabetes?
Las sardinas son un alimento interesante en la prevención del riesgo de diabetes tipo 2. Los resultados se han observado con el consumo de dos raciones a la semana.
Es importante no abusar de ellas para evitar que desplacen el consumo de otros alimentos importantes como los huevos, las legumbres u otros pescados. Las más aconsejadas para comer en el día a día son las sardinas frescas. Se puede pedir al pescadero que las deje preparadas para cocinar, con lo que se facilita su preparación y conservación.
El pescado fresco dura muy pocos días en el refrigerador. Otras formas de conservarlo son la congelación (una vez limpias y destripadas) o adobadas. Otra opción válida y siempre a punto para consumir son las conservadas en lata con aceite de oliva.
Para aprovechar mejor sus nutrientes y propiedades se pueden cocinar a la plancha o al horno con un calor suave para evitar que se quemen. Es útil complementar la dieta con otros alimentos positivos en la prevención de la enfermedad, como frutas, verduras, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y legumbres.
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