La dosis de calcio diaria recomendada para los niños entre los 11 y los 18 años es de 1000mg.
Quizás influenciados por los consejos de algunos blogueros y gurús de la nutrición, cada vez más jóvenes están reduciendo el consumo de leche y productos lácteos en sus dietas.
Pero hacerlo antes de los 25 años y sin reemplazar esos alimentos por otras fuentes alternativas de calcio puede ser perjudicial para la salud, advierten los expertos.
Una encuesta reciente de la Sociedad Nacional para la Osteoporosis, una organización británica sin ánimo de lucro, en la que participaron 2000 adultos, halló que el 20% de los menores de 25 años había reducido o eliminado totalmente el consumo de lácteos en su dieta.
Y otro sondeo de la Agencia para los Estándares de la Alimentación británica encontró que casi la mitad de los jóvenes entre 16 y 24 años decían tener intolerancia a la leche y a los productos lácteos, comparado con apenas el 8% de los mayores de 75 años.
Pero sólo el 24% de quienes decían tener intolerancia a la lactosa contaba con un diagnóstico médico.
¿Una moda arriesgada?
Los lácteos suelen ser las principales fuentes diarias de calcio en nuestras dietas.Pero eliminar totalmente los productos lácteos puede ser dañino para la salud, advierte la Sociedad Nacional para la Osteoporosis de Reino Unido, a menos que los nutrientes de los lácteos sean reemplazados con otros alimentos o suplementos.
Las dietas que eliminan el consumo de lácteos pueden ser «una bomba de relojería» para la salud de los huesos de la gente joven, advierten desde la organización británica.
La leche y los productos lácteos, como el yogur o el queso, son importantes fuentes de calcio, necesario para desarrollar unos dientes saludables y unos huesos fuertes.
Aunque eliminar los lácteos no es en sí mismo peligroso, si se sigue una dieta sin estos productos sí es importante asegurar que se ingiere el calcio suficiente a partir de otras fuentes, como el pan, los cereales, las nueces y almendras, las semillas de sésamo, las espinacas, las sardinas en lata (con espinas), el tofu, las habas o los higos, entre otros alimentos.
La importancia del calcio antes de los 30
A partir de aproximadamente los 35 años empezamos a perder densidad en los huesos.Los huesos están en su punto más fuerte y más espeso en la edad adulta temprana y su densidad sigue creciendo hasta el final de la veintena.
Pero a partir de aproximadamente los 35 años empezamos a perder esa densidad, según el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido.
Y por eso la dieta en la edad adulta temprana es tan importante, según le dijo a la BBC la profesora Susan Lanham-New, directora de ciencias de la nutrición de la Universidad de Surrey, en Inglaterra.
«Para cuando llegamos a los últimos años de la veintena ya es demasiado tarde para revertir los daños causados por una mala dieta y por las deficiencias nutritivas, así que la oportunidad para desarrollar unos huesos fuertes ya pasó«, dijo Lanham-New, que además asesora a la sociedad nacional para la osteoporosis.
Se estima que después de los 50 la mitad de las mujeres y uno de cada 5 hombres desarrolla osteoporosis, una enfermedad caracterizada por el debilitamiento de los huesos que facilita su fractura y puede causar dolorosas roturas de cadera, muñeca o espina dorsal.
Fuentes de calcio alternativas a los lácteos
La dosis de calcio diaria recomendada por el NHS para los adultos es de 700 mg, pero para los niños entre los 11 y los 18 años es de 1000mg.
Los lácteos son una fuente fácil de obtener calcio: basta tomar de tres a cinco porciones al día para alcanzar las cantidades recomendadas, según la edad.
Pero también puedes lograrlo con otros alimentos. Las alternativas vegetales a la leche de vaca, como la leche de soja, arroz o de almendra, a menudo se venden fortificadas con calcio.
¿CUÁNTO CALCIO HAY EN LOS LÁCTEOS?
- Un vaso de leche de vaca de 200 ml contiene unos 250 mg de calcio
- Un yogur de 100 gr contiene unos 120 mg
- 100 gr de queso fresco contiene unos 90 mg
¿CUÁNTO CALCIO HAY EN OTROS ALIMENTOS?
- Una lata de sardinas (con espinas) de 100 gr contiene unos 460 mg
- 100 gr de habas rojas contiene unos 80 mg
- Una cucharada grande de semillas de sésamo contiene unos 80 mg
- 80 gr de espinacas contienen unos 130 mg
Fuente: Great Western Hospitals, NHS Foundation Trust
