De ordinario soy muy estricta con la rutina, especialmente cuando se trata de dormir.

Me preparo para ir a la cama mucho antes de empezar a sentirme cansada: me pongo el pijama, me lavo los dientes y hago una rutina de cuidado de la piel muy elaborada.

Dejo mi teléfono en el comedor donde se queda durante la noche, luego me retiro a mi habitación (que está tranquila, con poca luz y con una temperatura perfecta como la de Ricitos de Oro) para escribir brevemente en mi diario de gratitud.

Le sigue media hora de lectura de ficción, antes de apagar las luces aproximadamente a las 11 de la noche.

Ocho horas y media después, suena la alarma y me despierto sintiéndome… cansada.

Estoy en mi mediana edad, hago ejercicio con regularidad y, hasta donde yo sé, estoy sana (toco madera).

¿Por qué, entonces, no logro la mayoría de las mañanas sentirme con energía y entusiasmo, a pesar de haber dormido lo suficiente?

Resulta que no estoy sola. Según un meta análisis de 2023 que examinó 91 estudios en tres continentes, uno de cada cinco adultos en todo el mundo experimentó fatiga general que duró hasta seis meses, a pesar de no tener afecciones médicas subyacentes.

En EE.UU., el 44% de los más de 1.000 adultos encuestados por la Fundación Nacional del Sueño en 2019 dijeron que sentían sueño de dos a cuatro días a la semana.

Mientras que una encuesta de YouGov de 2022 entre casi 1.700 personas encontró que uno de cada ocho adultos del Reino Unido estaba cansado «todo el tiempo», y otra cuarta parte estaba agotada «la mayor parte del tiempo».

Las mujeres tenían más probabilidades de sentirse fatigadas que los hombres, independientemente de si tenían hijos o no, un hallazgo que se repitió en múltiples estudios.

Un concepto confuso

El cansancio es una queja «muy, muy común» entre los pacientes, dice Rosalind Adam, médica de familia que ejerce en Aberdeen, Escocia, desde hace más de una década.

La afección es tan frecuente que el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido incluso tiene su propio acrónimo: TATT por Tired All The Time (Cansado Todo el Tiempo).

Pero a pesar de toda esta ubicuidad, la comprensión de los científicos sobre la fatiga (qué la causa, cómo cambia nuestros cuerpos y cerebros, así como la mejor manera de tratarla) es increíblemente limitada.

Incluso precisar una definición ha sido complicado. El cansancio es diferente de la somnolencia, que es «más una propensión a quedarse dormido», explica Adam.

«Las dos cosas están interrelacionadas, por supuesto, pero la fatiga es mucho más multidimensional», afirma.

«Es una especie de concepto comprensivo de sentirse cansado», dice Christopher Barnes, profesor de comportamiento y gestión organizacional de la Universidad de Washington en Seattle, que estudia cómo la falta de sueño afecta el lugar de trabajo.

«Y hay muchas maneras en que podemos sentirnos cansados».

Está, por ejemplo, la fatiga física, la que se puede sentir después de una larga caminata o de una sesión especialmente extenuante en el gimnasio.

«Eso es fatiga fisiológica normal», explica Vicky Whittemore, directora de programas de los Institutos Nacionales de Salud en Bethesda, Maryland, que estudia la biología de la fatiga. «Es fácil de entender y la gente ha estado estudiando la fatiga muscular durante mucho tiempo».

Pero la fatiga también puede abarcar un aspecto cognitivo y emocional, lo que explica por qué cuando estamos cansados podemos experimentar confusión mental, encontrar difícil hacer las cosas o hablarle a quienes nos rodean.

Sólo en la última década los científicos han podido profundizar en estas otras facetas de la fatiga, gracias a los avances en la tecnología de imágenes y ensayos bioquímicos que nos permiten estudiar los cambios en el cerebro en tiempo real, dice Whittemore.

«Realmente apenas estamos empezando a comprender la neurobiología y las partes del cerebro que perciben la fatiga».

Otro desafío es que la fatiga es increíblemente subjetiva y puede surgir por innumerables razones.

Es un síntoma de muchas enfermedades y afecciones crónicas, incluido el cáncer, la esclerosis múltiple, el covid prolongado, la depresión y la encefalomielitis miálgica.

Sin embargo, también puede tener causas mucho menos graves. «Es absolutamente importante distinguir entre cansancio por enfermedad y cansancio no relacionado con una enfermedad», dice Adam, quien también enseña en la Universidad de Aberdeen, donde dirige un estudio que examina cómo la fatiga afecta a las personas con mieloma, insuficiencia cardíaca y covid prolongado.

«Creo que si podemos identificar diferentes tipos de fatiga, podríamos tratarlos de manera diferente y ofrecer soluciones más personalizadas», afirma la especialista.

Calidad sobre cantidad

Se nos han resaltado una y otra vez los beneficios de dormir lo suficiente (la cantidad que los adultos necesitan varía, pero la mayoría de las personas necesitan siete o más horas por noche, y los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas).

Sin este tiempo de inactividad, nuestros cuerpos no podrían reparar los músculos, aumentar la inmunidad, regular las emociones, consolidar los recuerdos y la nueva información, entre otras funciones críticas.

Las personas que están fatigadas durante períodos prolongados tienen un mayor riesgo de muerte que la población general, así como un mayor riesgo de ansiedad y depresión.

Diariamente, un descanso inadecuado puede provocar dolores de cabeza y otros trastornos corporales, además de provocar sentimientos de irritabilidad, mal humor y un estado mental desenfocado.

Estos efectos a menudo se extienden a nuestras relaciones. «Sabemos por los estudios del sueño y la satisfacción conyugal que cuando una persona en un matrimonio tiene falta de sueño, hay más conflictos en esa pareja», dice Barnes.

La fatiga también puede afectar negativamente el lugar de trabajo, con repercusiones tanto en el rendimiento como en el liderazgo.

Barnes fue el primero en examinar cómo los jefes carentes de sueño tienen más probabilidades de tratar mal a sus empleados mediante comportamientos hostiles verbales y no verbales.

«Entran a trabajar con menos autocontrol y es más probable que se involucren en lo que llamamos ‘supervisión abusiva», afirma.

Peor aún, la fatiga puede tener resultados devastadores: en el Reino Unido, el cansancio es la causa fundamental del 20% de todos los accidentes en las carreteras principales.

El error humano relacionado con la fatiga o la pérdida de sueño también ha estado implicado, junto con otros factores, en numerosos desastres provocados por el hombre, incluido el accidente del transbordador espacial Challenger y el derrame de petróleo del Exxon Valdez.

«La fatiga durante la [extracción] de petróleo y gas, tanto en tierra como en alta mar, ha resultado en importantes catástrofes, pérdida de vidas, problemas económicos y ambientales que todavía sufrimos», dice Ranjana Mehta, profesora de ingeniería industrial y de sistemas de la Universidad de Wisconsin-Madison, que estudia la fatiga ocupacional.

Pero dormir lo suficiente es sólo una parte de la ecuación. La calidad también importa, quizás más que la cantidad.

«Dormir menos horas de forma sólida es mejor que dormir más horas, pero de forma interrumpida», dice Whittemore. «Te sientes mucho menos renovado si has interrumpido el sueño».

Esto se debe en parte a que cuando dormimos, nuestro cerebro desactiva procesos extraños.

Las neuronas en reposo crean espacio para que el líquido cefalorraquídeo, que generalmente rodea el cerebro, inunde y elimine los desechos acumulados, como las placas pegajosas de beta-amiloide que generalmente se asocian con la enfermedad de Alzheimer.

Es una especie de sistema de eliminación de residuos que los científicos llaman sistema glinfático.

«Si tienes un sueño interrumpido o disfuncional, se altera todo ese equilibrio», dice Whittemore. «Así que no se eliminan tantas toxinas del cerebro».

Curiosamente, nuestro sistema linfático funciona mejor a la misma hora todos los días, dice Daniel Jin Blum, psicólogo del sueño y profesor asistente de investigación en la Universidad de Nueva York en Shanghai.

«Entonces, no es lo mismo si duermes la misma cantidad de horas de sueño profundo a tu hora habitual u ocho horas más tarde, donde la capacidad de eliminar toxinas se ve significativamente comprometida».

Esto significa que el momento en que dormimos es importante. Sincronizar el sueño con nuestros ritmos circadianos naturales (el reloj interno de 24 horas del cerebro que regula el ciclo de alerta y somnolencia) da lugar a un descanso de mejor calidad.

Esto explica por qué el trabajo por turnos a menudo se asocia con malos resultados de salud, que van desde acidez estomacal hasta diabetes.

«Entre otras cosas, si duermes las mismas ocho horas, pero no durante el período circadiano normal, casi no obtienes sueño REM y realmente no estás cosechando los beneficios», dice Blum, refiriéndose a la cuarta y última etapa de nuestro ciclo de sueño que se caracteriza por movimientos oculares rápidos, donde normalmente soñamos, fortalecemos las conexiones neuronales y procesamos las emociones del día.

El sueño REM insuficiente o desregulado se ha relacionado con la depresión, la demencia, la enfermedad de Parkinson y otros problemas cognitivos.

Infinidad de razones

Dados los efectos generalizados del sueño de mala calidad en nuestra salud, nuestras relaciones y nuestro trabajo, es importante intentar desenterrar su raíz.

Cuando los pacientes se quejan de fatiga persistente, lo primero que hace Adam es descartar cualquier causa médica.

Los análisis de sangre a veces pueden ser útiles para detectar trastornos de la tiroides o un desequilibrio de estrógeno y otras hormonas, afecciones que frecuentemente están relacionadas con sensación de fatiga, especialmente en las mujeres.

Las pruebas también pueden revelar si te faltan ciertos nutrientes como vitamina B12, folato y vitamina D; o minerales como el hierro y el magnesio.

«La deficiencia de nutrientes desempeña un papel importante a la hora de contribuir a la fatiga», afirma Geir Bjørklund, fundador del Consejo Noruego de Medicina Ambiental y Nutricional, una organización sin fines de lucro.

«Los nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas, los minerales y los componentes dietéticos, son cruciales para diversos procesos fisiológicos, incluido el metabolismo energético», afirma.

Pero los análisis de sangre sólo llegan hasta cierto punto. «Se muestran normales en el 90% de los casos que vemos en atención primaria», dice Adam, «por eso es clave realizar una historia clínica completa».

«En individuos sanos, analizamos el papel que juegan elementos como el ejercicio, el sueño, la dieta y la salud mental. En realidad, se trata de observar a ese individuo y los factores que podrían ser importantes para él», dice Adam.

Por ejemplo, una persona puede tener niños pequeños, lo que puede provocar que dormir sin interrupciones sea un lujo.

El estrés, en particular, contribuye en gran medida a la fatiga.

Es revelador que un estudio realizado en 2022 entre más de 16.200 empleados gubernamentales en China encontró que aquellos que experimentaron eventos vitales estresantes negativos al inicio del estudio tenían el doble de probabilidades de reportar sentirse fatigados en el seguimiento.

Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos producen una hormona llamada cortisol, que a su vez eleva la temperatura corporal y el ritmo cardíaco para prepararnos para enfrentar una amenaza.

Los niveles de cortisol fluctúan naturalmente a lo largo del día, pero cuando permanecen elevados es más difícil conciliar el sueño y quedarse dormido. Es esa sensación de «cansado pero tenso», dice Whittemore.

Otra causa muy común de fatiga en personas sanas son los trastornos del sueño o los problemas respiratorios, dice Blum.

Esto incluye los ronquidos, que ocurren cuando las vías respiratorias están parcial o totalmente bloqueadas.

«Todos los ronquidos son anormales y pueden ser un signo de apnea del sueño», dice, refiriéndose al trastorno que hace que algunas personas que duermen detengan la respiración y vuelvan a respirar repetidamente durante la noche.

Todo esto puede alterar los patrones naturales del sueño y hacer que el sueño profundo sea difícil de alcanzar, dice Blum. «Así que la gente duerme entre siete y nueve horas, pero no es de calidad suficiente».

La deshidratación es otra causa importante de fatiga.

Otros culpables típicos incluyen la cafeína y el alcohol. «Creo que la mayoría de la gente subestima el impacto que tienen en la calidad de su sueño», dice.

«La cafeína, por ejemplo, tiene una vida media de aproximadamente cinco horas, lo que significa que incluso si tomas una taza de café al mediodía, una cuarta parte de esa cafeína permanecerá a medianoche».

El alcohol, especialmente cerca de la hora de acostarse, también puede afectar negativamente la calidad del sueño de muchas maneras: agravando los problemas respiratorios, alterando el ciclo circadiano y bloqueando el sueño REM.

«A menudo te quedarás dormido quizás un poco más rápido durante el primer ciclo de sueño y tendrás un sueño un poco más profundo», explica Blum.

«Pero después de eso, simplemente nos hace recaer en nuestra etapa más ligera del sueño, provocando despertar más y tener picos adicionales de cortisol durante la noche».

Al fin y al cabo, Bjørklund explica que los consejos para aumentar la energía son en su mayoría los que nuestra mente racional ya conoce:

«Adoptar una dieta equilibrada, abordar las deficiencias de nutrientes, mantener una buena higiene del sueño, gestionar el estrés mediante técnicas como la atención plena, realizar actividad física regular, garantizar una hidratación adecuada, considerar intervenciones terapéuticas como la terapia cognitivo-conductual y construir una red de apoyo».

Implementar esas técnicas, por supuesto, es otra cuestión completamente distinta. Al parecer, tendré que revisar mi rutina.