Mantequilla o Margarina: ¿cuál es más saludable?

Puede que la mantequilla sea alta en grasas saturadas, pero la margarina es un alimento ultraprocesado. Saber cuál de las dos es más saludable no es sencillo.

La mantequilla ha sido un producto básico durante siglos, mucho antes de que la margarina apareciera en escena a principios del siglo XX.

Sin embargo, a mediados del siglo XX, la gente comenzó a reemplazar la mantequilla por margarina debido al consenso de la época de que todas las grasas eran malas para la salud.

La atención se enfocó específicamente en las grasas saturadas, que son las que contiene la mantequilla.

«A partir de la década de 1950, surgió lentamente la idea de que las grasas saturadas eran malas y debían ser reemplazadas por grasas poliinsaturadas», que son las que contiene la margarina, explica Nita Forouhi, profesora de nutrición de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido.

Ahora, la corriente está cambiando una vez más.

En Australia ha habido un aumento en el consumo de mantequilla en los últimos años en comparación con la margarina, dice Clare Collins, profesora de nutrición y dietética de la Universidad de Newcastle en Australia.

«Hay mucha confusión en torno a la mantequilla, incluidos los tipos de grasa, así que tal vez la gente haya vuelto a comer lo que le gusta más», dice.

Los científicos llevan décadas investigando los beneficios para la salud y los costos de los diversos productos para untar. Y cuando se trata de mantequilla y margarina, hay mucho que desentrañar.

Preparación

Para hacer mantequilla, primero se calienta la leche y luego se le da vueltas para separar la crema.

Después se enfría la crema, se bate y se extrae el suero de mantequilla, que es el líquido que queda una vez separada la mantequilla sólida. A veces se añade sal.

La margarina se hace batiendo el aceite con agua para formar un producto sólido, antes de añadir otros ingredientes como emulsionantes y colorantes.

Históricamente, los productores de margarina le añadieron hidrógeno para convertir los aceites líquidos en grasas sólidas y hacerlas más untables.

Pero pronto se dieron cuenta de que esto creaba grasas «hidrogenadas» o «trans», un tipo de grasa insaturada que se hizo famosa por sus efectos nocivos para la salud, como la enfermedad coronaria.

Los investigadores han demostrado que una dieta alta en grasas trans hechas por el hombre aumenta el colesterol LDL malo y reduce el colesterol HDL bueno, lo que conduce a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, dice Lisa Harnack, profesora de nutrición de la Universidad de Minnesota, en Estados Unidos.

De hecho, las grasas trans de algunas margarinas tienen un efecto aún más negativo sobre el colesterol que las grasas saturadas de la mantequilla, dice la especialista.

El contenido graso

Las grasas trans son una forma de grasa insaturada, pero investigaciones demuestran que una dieta con alto contenido de grasas trans puede tener peores efectos para la salud.

«El principio general es que los alimentos ricos en grasas saturadas son más propensos a aumentar el colesterol en la sangre si ya se tienen enfermedades cardíacas, colesterol alto u otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas», señala Collins.

Pero según una estimación de la OMS, las grasas trans pueden llegar a causar 540.000 muertes al año en el mundo.

Lo cierto es que la idea de que pasar a una dieta baja en grasas puede reducir las enfermedades cardíacas ha sido cuestionada en las últimas décadas.

De hecho, importantes estudios han demostrado los efectos beneficiosos de dietas altas en ciertos alimentos ricos en grasas como los frutos secos y el aceite de oliva extravirgen, que poseen grasas poliinsaturadas.

«No deberíamos preocuparnos tanto por la grasa total, lo que importa es la proporción de grasas dentro de ella», dice Forouhi.

Específicamente, de los tres tipos de grasas que comemos –saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas– debemos ser conscientes de la cantidad de grasas saturadas que estamos comiendo.

La recomendación general dice que las grasas saturadas no deben representar más del 10% de nuestra energía total. Pero es más complicado que esto.

«Ahora hay cada vez más consenso de que la grasa saturada no es una cosa homogénea. Se compone de cadenas de ácidos grasos individuales y longitudes de cadenas definidas por el número de átomos en la cadena, lo que le da a cada ácido graso individual diferentes propiedades y diferentes impactos en la salud», dice Forouhi.

“Esto nos hizo pensar: ¿puede ser que no nos sirva mirar a los nutrientes de forma aislada?”, dice Forouhi. ¿Podríamos decir que, si la grasa saturada proviene de los lácteos o el pescado es diferente de la grasa saturada de la carne [por ejemplo]?»

Forouhi descubrió que las grasas saturadas de la carne y la mantequilla están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas en comparación con la grasa del pescado o los productos lácteos fermentados, como el yogur.

«Los alimentos son mucho más que la suma de sus partes nutritivas«, dice. «Tienen macronutrientes, un montón de micronutrientes diferentes, vitaminas, minerales, fibra, sal, aditivos y algunos están fermentados».

Alimentos ultraprocesados

Si bien la mantequilla se considera un «ingrediente culinario procesado», la margarina es un alimento ultraprocesado, de acuerdo con el sistema de clasificación de alimentos procesados más utilizado.

Numerosos estudios han relacionado los alimentos ultraprocesados con efectos nocivos para la salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, no hay evidencia a largo plazo que compare específicamente los efectos sobre la salud de la mantequilla y la margarina.

Esto se debe en parte a que algunos estudios que analizan los efectos de distintos alimentos sobre nuestra salud agrupan la mantequilla y la margarina en un mismo tipo de alimento, junto con otros.

Un estudio, por ejemplo, encontró que los «untables» están asociadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero la investigación tendrá que ser más detallada que esto, dice Melissa Lane, becaria de investigación postdoctoral de la Universidad de Deakin en Australia.

«Necesitamos investigar más para comparar los subgrupos de alimentos ultraprocesados con sus alternativas que no sean ultraprocesadas y los resultados pueden diferir dependiendo del efecto en la salud que se esté investigando», dice.

«La margarina tiene el mejor perfil nutricional en términos de ser más baja en grasas saturadas que la mantequilla. Ambas deben considerarse en el contexto de toda la dieta. Pero la evidencia sugiere que hay una asociación entre la mala salud y las dietas ultraprocesadas más allá de los nutrientes».

Además, dice Lane, quizá quieras optar por alternativas menos procesadas, como el aceite de oliva, que contiene grasas mono y poliinsaturadas beneficiosas, y proponerte reducir la ingesta general de alimentos ultraprocesados sin centrarte demasiado en alimentos concretos.

Aunque hay muchos estudios que demuestran los efectos negativos de las dietas ricas en alimentos ultraprocesados sobre nuestra salud, el contraargumento es que algunos de esos alimentos contienen algunos nutrientes que tienen beneficios.

Por ejemplo, la margarina proporciona algunos nutrientes, incluida la vitamina A.

¿Margarina o mantequilla?

Hay menos evidencia que muestre los efectos de la margarina en nuestra salud porque, si bien el perfil nutricional de la mantequilla varía muy poco de un país a otro, la margarina tiene una definición más amplia y ha cambiado con el tiempo, dice Forouhi.

Así, en EE.UU., por ejemplo, no se permite que la margarina tenga grasas trans, aunque en otros países sí

Aunque hay mucha menos investigación sobre la margarina, añade Forouhi, los alimentos con menos grasas saturadas, más altos en grasas poliinsaturadas y sin grasas trans son la mejor opción.

Son nuestros patrones de dieta a largo plazo los que realmente importan, dicen los expertos, y nuestro consumo general de grasas saturadas durante semanas y meses.

«La conclusión es que depende de cuánto consumas. Si estás untando mantequilla en tostadas una vez a la semana, y el resto de tu dieta es saludable, probablemente no importa. Pero esto no es lo que la mayoría de la gente hace», dice Collins.

«La gente tiene dietas dominadas por alimentos densos en energía y pobres en nutrientes. No estamos cocinando desde cero, ni comprando tanta fruta y verdura, por lo que no nos damos cuenta de lo elevada que es nuestra ingesta de grasa».

Lo que elijas, en última instancia, debe basarse en tus propias necesidades de salud, y recuerda que, sea lo que sea que elijas, es solo una pieza del rompecabezas nutricional general.

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