¿Estresado y con mala postura? Estos estiramientos pueden transformar tu día en solo minutos

Santo Domingo.- Para muchas personas, sentir estrés cotidiano en algún momento del día podría ser inevitable, ya sea por la carga laboral, cuidar a los niños, demasiadas tareas domésticas, tapones en el tránsito vehicular u otra situación en particular.

Amaury Ramírez, psicólogo organizacional, clínico y de la Salud, encargado de la Unidad de Salud Mental del Centro de Salud Fundación Activo 2030, explica que el estrés cotidiano es una respuesta natural del cuerpo frente a las demandas y presiones del entorno.

Ya sea por eventos puntuales o por una acumulación de tensiones, esta reacción fisiológica se ha convertido en una constante en la vida de muchas personas, especialmente en quienes cargan con múltiples responsabilidades laborales y familiares.

Precisa que en este contexto, madres, padres y profesionales en general se ven expuestos a una carga mental persistente que, con el tiempo, puede desencadenar consecuencias físicas, emocionales y mentales: fatiga crónica, dolores musculares, ansiedad, e incluso depresión.

Ramírez puntualiza que las madres, particularmente, experimentan una presión mayor derivada de roles culturales y sociales que las sitúan como principales cuidadoras del hogar. La falta de corresponsabilidad, el escaso apoyo y el ideal inalcanzable de la “madre perfecta” contribuyen al agotamiento emocional y físico, afectando no solo su bienestar sino también su postura corporal.

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En medio de estas tensiones acumuladas, los ejercicios de estiramiento surgen como una herramienta sencilla, accesible y profundamente terapéutica.

Estiramientos: un puente entre el cuerpo y la mente

Para Jean Michael Méndez, coach y entrenador personal, estirarse no es solo un acto físico, sino también un ejercicio de conciencia:

“Los estiramientos deben integrarse como una práctica habitual en nuestra rutina diaria. Personalmente los considero una forma de meditación: nos invitan a conectar cuerpo y mente, promoviendo bienestar físico y emocional.”

Méndez recomienda que, en el caso de quienes realizan entrenamiento con pesas, los estiramientos se realicen al final de la rutina para favorecer la recuperación muscular y prevenir lesiones.

A continuación, comparte algunos de sus estiramientos favoritos para aliviar tensiones y mejorar la alineación corporal:
• Balasana (Postura del niño): relaja la espalda y libera tensiones acumuladas.
• Estiramiento del pecho contra la pared: abre el pecho y mejora la respiración.
• Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie): estira la espalda y relaja los músculos isquiotibiales.
• Estiramiento de hombros con brazos entrelazados detrás de la espalda: favorece una postura erguida y libera el cuello.

Rutina práctica

Mientras que Yanli Hernández (Choco), personal trainer y bailarín, propone una rutina sencilla que puede realizarse desde casa o la oficina.

Cada ejercicio está enfocado en aliviar zonas donde se acumula el estrés y corregir malos hábitos posturales:

1. Estiramiento de hombros
   • Cómo hacerlo: De pie o sentado con la espalda recta, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
   • Duración: Mantén 10-15 segundos, repite 10-15 veces.
   • Beneficio: Libera tensión y mejora la postura superior.
   
2. Estiramiento de pecho
   • Cómo hacerlo: De pie en una puerta, coloca las manos en el marco a la altura de los hombros e inclina el cuerpo hacia adelante.
   • Duración: Mantén 15-30 segundos, repite 5-10 veces.
   • Beneficio: Abre el pecho y reduce la rigidez en el torso.
   
3. Estiramiento de espalda
   • Cómo hacerlo: Sentado o de pie, inclina la cabeza hacia adelante y baja el mentón al pecho.
   • Duración: 10-15 segundos, repite 10-15 veces.
   • Beneficio: Alivia la parte alta de la espalda.
   
4. Estiramiento de cuello
   • Cómo hacerlo: Inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro.
   • Duración: 10-15 segundos por lado, repite 5-10 veces.
   • Beneficio: Reduce tensión cervical y previene dolores de cabeza.
   
5. Estiramiento de columna vertebral
   • Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, inclina el cuerpo hacia adelante sin doblar las rodillas.
   • Duración: 10-15 segundos, repite 5-10 veces.
   • Beneficio: Mejora la flexibilidad de la columna y alivia la presión en la espalda baja.

Cuerpo sano, mente sana

Estos ejercicios, simples pero efectivos, forman parte de una estrategia integral de autocuidado. No requieren equipamiento especial ni mucho tiempo, pero pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes al final del día.

Incorporar una rutina de estiramientos diarios no solo te ayudará a mantener una postura adecuada, sino que también será una herramienta poderosa para aliviar el estrés, reconectar contigo mismo y mejorar tu salud integral.

Estirarte no es perder tiempo, es ganar bienestar.

Lic. Amaury Ramirez R.

Psicólogo Organizacional

Psicólogo Clínico y de la Salud

Enc. Unidad de Salud Mental Centro de Salud Fundación Activo 2030

que el estrés cotidiano es una respuesta a demandas y presiones de la vida, provocada por eventos específicos o una acumulación de tensiones.

El estrés laboral constante y la carga mental afectan a la salud y bienestar de madres, padres y profesionales en general. Esta combinación de presiones laborales y responsabilidades personales puede llevar a consecuencias negativas tanto físico como mental y emocional.

Madres experimentan una mayor carga mental y estrés debido a las expectativas sociales y culturales que posicionan como principales cuidadoras y gestoras del hogar. La sobrecarga mental y emocional se enfoca en estrés crónico, ansiedad y depresión. La falta de corresponsabilidad en el hogar, escaso apoyo y presión por ser «madres perfectas» contribuyen al agotamiento emocional y físico.

Jean Michael Méndez, coach trainin personal

Los estiramientos deben integrarse como una práctica habitual en nuestra rutina diaria, ya que son fundamentales para mantener una buena salud articular. Además, personalmente los considero una forma de meditación, ya que nos invitan a conectar el cuerpo con la mente, promoviendo así un mayor bienestar físico y emocional.

En el caso de las personas que entrenan en el gimnasio, recomiendo realizar los estiramientos al finalizar la rutina de pesas. Esto no solo contribuye a mejorar la recuperación muscular, sino que también ayuda a prevenir calambres y posibles lesiones.

Para trabajar una buena postura corporal, suelo incorporar los siguientes estiramientos:
1. Postura del niño (Balasana)
2. Estiramiento del pecho contra la pared
3. Flexión hacia adelante de pie (Uttanasana)
4. Estiramiento de hombros con los brazos entrelazados detrás de la espalda

Estos, entre otros estiramientos, forman parte de una estrategia integral para cuidar el cuerpo, liberar tensiones acumuladas y favorecer una alineación postural más saludable.

Yanli Hernández (Choco) , personal trainer y bailarin

Mejora tu postura con estos ejercicios de estiramientos

La postura es fundamental para mantener la salud y prevenir dolores musculares. A continuación, te presento algunos ejercicios de estiramientos que pueden ayudarte a mejorar tu postura:

1. Estiramiento de hombros

• Posición inicial: De pie o sentado con la espalda recta.
• Movimiento: Lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la posición durante 10-15 segundos. Repite 10-15 veces.
• Beneficio: Ayuda a relajar los músculos de los hombros y mejorar la postura.

1. Estiramiento de pecho

• Posición inicial: De pie en una puerta con las manos en el marco de la puerta a la altura de los hombros.
• Movimiento: Inclina tu cuerpo hacia adelante, estirando el pecho y los hombros. Mantén durante 15-30 segundos. Repite 5-10 veces.
• Beneficio: Ayuda a estirar los músculos del pecho y mejorar la postura.

1. Estiramiento de espalda

• Posición inicial: De pie o sentado con la espalda recta.
• Movimiento: Inclina tu cabeza hacia adelante y hacia abajo, estirando la parte superior de la espalda. Mantén durante 10-15 segundos. Repite 10-15 veces.
• Beneficio: Ayuda a relajar los músculos de la espalda y mejorar la postura.

1. Estiramiento de cuello

• Posición inicial: Sentado o de pie con la espalda recta.
• Movimiento: Inclina tu cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén durante 10-15 segundos y repite en el otro lado. Repite 5-10 veces por lado.
• Beneficio: Ayuda a relajar los músculos del cuello y mejorar la postura.

1. Estiramiento de columna vertebral

• Posición inicial: De pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Movimiento: Inclina tu cuerpo hacia adelante, estirando la columna vertebral. Mantén durante 10-15 segundos. Repite 5-10 veces.
• Beneficio: Ayuda a estirar los músculos de la columna vertebral y mejorar la postura.