El triatlón, con su combinación de natación, ciclismo y atletismo o carrera a pie, exige mucho del cuerpo. Si bien la variedad de disciplinas reduce el riesgo de sobrecarga en un solo grupo muscular, los atletas aún son susceptibles a ciertas lesiones específicas.
Adrián Grullón, cirujano ortopeda traumatólogo, artroscopista y especialista en medicina deportiva, de los Centros de Diagnóstico y Medicina Avanzada y de Conferencias Médicas y Telemedicina (Cedimat), explicó que el perfil de lesiones en triatletas varía ligeramente entre las disciplinas, pero que existen algunas dolencias que son vistas con regularidad en las consultas, resaltando la importancia de ofrecer a los deportistas pautas para prevenirlas.
El especialista expresa que una de las lesiones más comunes es la rodilla del corredor (síndrome de dolor patelofemoral), caracterizada por dolor alrededor o detrás de la rótula, el cual se agrava al correr, especialmente cuesta abajo, al subir escaleras o después de estar sentado por un tiempo prolongado.
La causa de este suele ser multifactorial, incluyendo desalineación de la rótula, debilidad de los músculos del cuádriceps e isquiotibiales, sobreentrenamiento y técnica de carrera deficiente.
Prosigue con la tendinitis de Aquiles, el cual no es más que el dolor en el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón; sin embargo, el mismo puede variar desde una molestia leve hasta un dolor agudo que dificulta caminar.
Destacando que el aumento repentino del volumen o la intensidad del entrenamiento, la falta de estiramientos adecuados, la debilidad de los músculos de la pantorrilla y el uso de calzado inadecuado son factores de riesgo.
Asimismo, destaca la periostitis tibial (shin splints), la cual implica un un dolor a lo largo de la parte interna de la tibia siendo común en corredores y triatletas.
Se cree que es causado por la inflamación de los músculos, tendones y el periostio (la membrana que recubre el hueso) debido al estrés repetitivo, el sobreentrenamiento, el aumento rápido de la intensidad o la distancia y correr sobre superficies duras, puntualizando que el calzado inadecuado contribuye a esta lesión.
Lesiones del manguito rotador; aunque menos comunes que las lesiones de las extremidades inferiores, los problemas en los músculos que rodean la articulación del hombro pueden ocurrir, especialmente en nadadores. La técnica de natación deficiente, el sobreentrenamiento en el agua y la falta de fuerza en los músculos estabilizadores del hombro son factores predisponentes.
Prevención de lesiones
Como cirujano ortopeda y traumatólogo, y además triatleta, Grullón precisa que muchas de las lesiones mencionadas se pueden prevenir con un enfoque proactivo y consciente del entrenamiento y el cuidado del cuerpo citando las siguientes recomendaciones:
Entrenamiento progresivo, esto permitirá evitar los aumentos bruscos en la intensidad, la duración o la frecuencia de los entrenamientos.
Siguiendo la regla del "10 %" (no aumentando el volumen semanal en más del 10 %). Permitiendo que el cuerpo se adapte gradualmente al estrés del entrenamiento.
Técnica adecuada: invertir tiempo en aprender y refinar la técnica en cada disciplina, como tomar clases de natación para mejorar la brazada, asegurarse de que la bicicleta esté ajustada correctamente por un profesional y trabajar en una técnica de carrera eficiente con una cadencia adecuada y una zancada no demasiado larga.
Fortalecimiento específico: incorporar ejercicios de fuerza en la rutina que se dirijan a los músculos clave utilizados en cada deporte. Para la carrera, puede enfocarse en los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y músculos de la cadera.
Para la natación, trabaje los músculos del manguito rotador, dorsales y pectorales. Un core fuerte, o núcleo fuerte, es fundamental para la estabilidad en las tres disciplinas y para prevenir el dolor lumbar.
Flexibilidad y movilidad: los estiramientos regulares son esenciales para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular, lo que puede predisponer a las lesiones.
Preste especial atención a los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. El yoga o el pilates pueden ser complementos excelentes para mejorar la movilidad general.
Calzado y equipamiento adecuados, utilizar calzado deportivo adecuado para cada actividad y reemplazarlo cuando esté desgastado.
Asegúrese de que la bicicleta tenga el tamaño correcto y esté ajustada profesionalmente a tu cuerpo. Para la natación, considera el uso de gafas y gorro cómodo.
Escucha a tu cuerpo, el dolor es una señal de advertencia.
No lo ignores. Reduzca la intensidad o detenga la actividad si siente dolor y busca atención médica si persiste o empeora.
Nutrición y hidratación: una dieta equilibrada y una hidratación adecuada son cruciales para la recuperación muscular y la prevención de lesiones.
Asegúrese de consumir suficientes proteínas para la reparación de los tejidos y manténgase bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
El especialista resalta que al comprender las lesiones más comunes y adoptar estrategias de prevención proactivas, se puede minimizar el riesgo de problemas y disfrutar de una larga y saludable trayectoria en el deporte.
Participación
—Deporte gratificante
El doctor Grullón, quien será parte del equipo médico de Cedimat, que brindará asistencia médica en el Ironman 70.3 Cap Cana, manifiesta que el triatlón es un deporte gratificante, pero muy exigente.
Descanso y recuperación
Se debe permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento. Se recomienda incorporar días de descanso activo o descanso completo en los planes de entrenamiento. El sueño de calidad también es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular.
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