El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que pone en marcha el metabolismo y puede influir de forma directa en la sensación de saciedad a lo largo de la jornada. Por eso, cada vez más personas se preguntan si conviene optar por un desayuno salado en lugar de uno dulce para evitar los antojos y el picoteo constante.
Si bien la ciencia aún no ofrece una respuesta única sobre si es mejor desayunar salado o dulce, los especialistas coinciden en que lo fundamental no es el sabor, sino la calidad nutricional de la primera comida del día. Factores como el estado de salud, los hábitos alimentarios y las necesidades energéticas individuales influyen en la elección más adecuada.
Según explicó la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann, más allá de las modas alimentarias, lo importante es comprender cómo impacta el desayuno en el metabolismo, la estabilidad de la glucosa y el control del apetito durante el resto del día.
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El rol de los nutrientes en la saciedad
Los expertos señalan que un desayuno denominado “salado” suele aportar más proteínas, fibra y grasas saludables, una combinación que favorece una mayor saciedad y retrasa la aparición del hambre. El médico especialista en Nutrición y Obesidad Martín Giannini explicó que la diferencia no radica en el gusto, sino en la presencia de nutrientes que generan una sensación de plenitud más duradera que los desayunos basados en azúcares simples.
En este sentido, la proteína cumple un papel clave. Aguirre Ackermann destacó que consumir entre 20 y 25 gramos de proteína en el desayuno estimula la liberación de hormonas relacionadas con la saciedad, reduce la hormona del hambre (grelina) y atenúa los picos de glucosa, especialmente cuando se combina con fibra y grasas saludables.
Qué dice la evidencia científica
Diversos estudios respaldan la importancia de un desayuno equilibrado y de alta calidad nutricional. Investigaciones recientes, como las realizadas dentro de la cohorte PREDIMED-Plus, muestran que los desayunos que aportan entre el 20 % y el 30 % de la energía diaria y priorizan alimentos frescos e integrales se asocian con mejor perfil metabólico, menor índice de masa corporal y mejores indicadores cardiovasculares.
La endocrinóloga Ana Cappelletti, también integrante de la SAN, propuso cambiar el enfoque del debate: más que hablar de desayunos salados o dulces, recomendó centrarse en desayunos ricos en proteínas y nutricionalmente completos, capaces de activar mecanismos cerebrales de saciedad y evitar el hambre prematura.
Alimentos y combinaciones recomendadas
Los especialistas sugieren priorizar alimentos como huevos, yogur natural o griego, quesos frescos, ricota, tofu o hummus como fuentes de proteína. Para sumar fibra, se recomiendan cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, mientras que las grasas saludables pueden obtenerse de la palta, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Algunas opciones equilibradas incluyen:
Pan integral con palta y huevo
Yogur griego con frutas y granola integral
Tostadas integrales con hummus y vegetales
Panqueques de avena con fruta y frutos secos
Errores frecuentes al desayunar
Entre los errores más habituales, los nutricionistas mencionan desayunar solo carbohidratos simples, saltarse el desayuno, consumir productos ultraprocesados o pensar que opciones como las galletas de arroz son suficientes para generar saciedad. También advierten sobre reemplazar la fruta entera por jugos y omitir fuentes de proteína.
Claves para sostener el hábito
El cambio hacia un desayuno más completo debe ser gradual y adaptado al estilo de vida de cada persona. Planificar con anticipación, contar con ingredientes prácticos y priorizar la regularidad por encima de la perfección son estrategias que facilitan la incorporación del hábito.
La evidencia es clara: la composición del desayuno influye en el control del hambre, la prevención del picoteo y la calidad general de la alimentación. Elegir alimentos frescos, balanceados y con bajo contenido de ultraprocesados es la mejor forma de empezar el día, independientemente de que el desayuno sea salado o dulce.
