Ensalada de quinoa mediterránea: una receta rápida, saludable y deliciosa

En el vibrante universo de la cocina saludable, la ensalada de quinoa mediterránea ha ganado protagonismo por su sabor fresco, su alto valor nutricional y su versatilidad. Este plato reúne lo mejor de dos mundos: la quinoa, grano ancestral de origen andino considerado un superalimento, y los ingredientes clásicos de la dieta mediterránea como tomate, pepino, aceitunas y aceite de oliva virgen extra.

Ideal para quienes buscan una comida equilibrada, esta ensalada es apta para dietas vegetarianas, veganas y sin gluten, y se puede adaptar fácilmente según los ingredientes de temporada o las preferencias personales.

Una fusión sabrosa y moderna

Aunque la quinoa tiene sus raíces en la cultura incaica, su incorporación en recetas mediterráneas es una tendencia actual que ha conquistado cocinas de todo el mundo. Esta ensalada es perfecta como plato único, para acompañar carnes a la parrilla o pescados, o como parte de una mesa de verano.

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Su versión básica admite múltiples variantes: se le puede añadir queso feta, garbanzos, albahaca fresca, granada o mango, logrando combinaciones tan creativas como nutritivas.

Tiempo de preparación total: 25 minutos

• 10 minutos para enjuagar y cocinar la quinoa
• 5 minutos de reposo
• 10 minutos para preparar los vegetales y el aliño

Ingredientes (4 porciones)

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 pepino grande, en cubos
• 2 tomates medianos, en cubos
• 1/4 de cebolla morada, picada
• 10-12 aceitunas negras, sin hueso y en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta negra al gusto
• (Opcional) 100 g de queso feta desmenuzado
• (Opcional) Hojas frescas de perejil o albahaca

Paso a paso: cómo preparar la ensalada

1. Lavar bien la quinoa con agua fría para eliminar su sabor amargo (saponinas).
2. Colocar la quinoa con las dos tazas de agua en una olla, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar tapada durante 10 minutos o hasta que se absorba el agua.
3. Retirar del fuego, dejar reposar 5 minutos tapada, luego esponjar con un tenedor y dejar enfriar.
4. Cortar los vegetales: pepino, tomate y cebolla morada.
5. En un bol grande, mezclar la quinoa fría con los vegetales y las aceitunas.
6. Preparar el aliño con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, y verter sobre la ensalada.
7. Mezclar bien. Añadir queso feta y hierbas frescas si se desea.
8. Servir al momento o guardar en la heladera.

Conservación

La ensalada se puede conservar en la heladera hasta 3 días, bien cubierta, para mantener su frescura y evitar que absorba olores.

Valor nutricional (por porción)

• Calorías: 250
• Grasas: 12 g (saturadas: 3 g)
• Carbohidratos: 28 g
• Azúcares: 3 g
• Proteínas: 8 g

Los valores son aproximados y pueden variar según los ingredientes utilizados.

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Fuente: Infobae