La ciruela pasa, fruto seco derivado de la ciruela fresca mediante un proceso de deshidratación, es mucho más que un simple snack dulce. Al perder gran parte de su contenido de agua, esta fruta concentra sus azúcares naturales, lo que le da su sabor característico, una textura suave y pegajosa, y una gran cantidad de propiedades nutritivas.
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Este alimento destaca por su riqueza en fibra —tanto soluble como insoluble—, así como por su aporte de vitaminas, como la K y varias del grupo B, además de minerales esenciales como el potasio, el hierro y el magnesio. Gracias a esta composición, las ciruelas pasas se han ganado un lugar especial dentro de los alimentos con propiedades funcionales para la salud.
Además de consumirse como bocadillo saludable, su versatilidad permite incorporarlas en preparaciones dulces y saladas, aportando un toque especial a postres, guisos o salsas. Aquí te detallamos cómo su consumo puede beneficiar tu organismo:
¿Qué beneficios aporta la ciruela pasa?
1. Estimula el sistema digestivo
Gracias a su elevado contenido de fibra, especialmente la soluble, contribuye a mantener un tránsito intestinal regular y aliviar el estreñimiento. Además, el sorbitol presente en ellas actúa como un laxante natural suave.
2. Fortalece los huesos
Las ciruelas pasas aportan vitamina K, boro y magnesio, elementos que desempeñan un papel clave en la salud ósea, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
3. Apoya la salud del corazón
Su fibra soluble y antioxidantes naturales ayudan a reducir los niveles del colesterol LDL, conocido como “malo”, lo que repercute positivamente en la salud cardiovascular.
4. Ayuda a regular la glucosa en sangre
A pesar de su sabor dulce, tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que no provocan picos abruptos de azúcar en la sangre. En porciones moderadas, pueden ser aptas para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
5. Efecto antioxidante
Ricas en polifenoles, estas frutas ayudan a combatir el daño oxidativo en las células, lo que puede retrasar el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
6. Energía inmediata
Por su concentración de azúcares naturales, son una fuente rápida de energía, ideal para antes o después del ejercicio.
¿Cuántas ciruelas pasas es recomendable consumir?
Aunque son saludables, deben comerse con moderación. Una porción adecuada suele estar entre 3 y 5 unidades al día (unos 30 a 50 gramos), lo cual es suficiente para aprovechar sus beneficios sin exceder el consumo de calorías ni azúcares naturales.
Consumir cantidades mayores puede generar molestias digestivas como gases, hinchazón o incluso diarrea, debido al alto contenido de fibra y sorbitol. Por eso, si tienes alguna condición médica o llevas una dieta específica, lo más recomendable es consultar con un profesional de la salud antes de incorporarlas regularmente a tu alimentación.
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