Es una queja muy común entre quienes hace dieta: «Uf, mi metabolismo es tan lento, nunca voy a perder peso».
Cuando la gente habla de un metabolismo rápido o lento, lo que realmente está tratando de decir es cuántas calorías quema su cuerpo a lo largo del día.
La idea es que alguien con un metabolismo lento simplemente no utilizará la misma cantidad de energía para hacer la misma tarea que alguien con un metabolismo rápido.
Pero, ¿varía tanto la velocidad del metabolismo entre una persona y otra?
Soy un experto en nutrición que se enfoca en los factores biológicos, ambientales y socioeconómicos que influyen en la composición corporal y esta pregunta es más complicada de lo que parece a primera vista.
Pero cualquiera que sea la velocidad actual de tu metabolismo, hay cosas que lo empujarán a funcionar a velocidades más bajas o más altas.
Las necesidades energéticas de tu cuerpo
El metabolismo es un término biológico que se refiere a todas las reacciones químicas necesarias para mantener la vida en un organismo.
Tu metabolismo realiza tres trabajos principales: convertir los alimentos en energía; descomponer los alimentos en sus componentes básicos (proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y algunos carbohidratos); y eliminar los desechos de nitrógeno.
Si estás angustiado por la velocidad de tu metabolismo, probablemente te estés concentrado en la cantidad de energía que obtienes de los alimentos que consumes y en la cantidad que usa su cuerpo.
El valor energético de un alimento se mide en calorías.
Tus necesidades calóricas pueden dividirse en dos categorías.
La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de calorías necesarias para las funciones básicas en reposo.
El gasto de energía en reposo es la cantidad de calorías que usa el cuerpo mientras descansa o duerme, que equivale a alrededor del 60% – 65% de tu gasto total de energía.
No toma en cuenta las calorías que necesitas para todo lo demás que haces, como moverte o el gasto de energía en actividad (25% -30%), en pensar, e incluso en digerir alimentos (5% -10%).
Así, tu gasto total de energía combina los dos: tu gasto de energía en reposo más tu gasto de energía en otras actividades.
Cómo llegamos a un número
La ingesta calórica diaria estimada necesaria para una mujer adulta de 57 kilos varía entre 1.600 y 2.400 calorías por día.
Para un hombre de 70 kilos, las necesidades calóricas diarias pueden oscilar entre 2000 y 3000 calorías por día.
Eso es alrededor de 25-30 calorías por kilogramo de peso corporal.
En cambio, los niños pequeños queman alrededor de 120 calorías por kilo de peso por día.
Esta proporción disminuye continuamente a medida que el niño crece.
Entonces, los niños pequeños tienen el metabolismo más alto de todos. Este requerimiento extra de calorías es necesario para el crecimiento.
Entonces, si dos mujeres del mismo peso pueden tener necesidades calóricas que varían hasta en un 30%, ¿significa eso que la mujer cuyo cuerpo consume más calorías tiene un metabolismo más rápido que la mujer cuyo cuerpo usa menos calorías?
No necesariamente.
Una mujer podría pasar más de su día físicamente activa y, por lo tanto, necesitaría por ejemplo más energía para ir la trabajo caminando y para su clase de kickboxing después.
Más allá de esos guías básicas, hay muchas formas de estimar el gasto energético total y en reposo si quieres entender las necesidades calóricas específicas de su cuerpo.
Un método común y fácil es utilizar fórmulas predictivas como las ecuaciones de Mifflin-St. Jeor o de Harris-Benedict que se basan en tu edad, altura, peso y sexo para determinar cuánta energía necesita su cuerpo para estar vivo.
Para calcular el gasto energético total, también debe agregar el factor de actividad.
La calorimetría indirecta es otra forma de estimar la tasa metabólica.
El gasto de energía se calcula midiendo la cantidad de oxígeno utilizado y el dióxido de carbono liberado por el cuerpo.
Tu cuerpo depende del oxígeno para realizar todas sus funciones de metabolismo.
Por cada litro de oxígeno que usas, gastas aproximadamente 4.82 calorías de energía de glucógeno o grasa.
La calorimetría respiratoria indirecta se realiza normalmente en un consultorio médico, aunque cada vez más se comercializan dispositivos más pequeños, portátiles y más asequibles.
Factores que influyen en el ritmo metabólico
La tasa metabólica y los requisitos calóricos varían de persona a persona dependiendo de factores como la genética, el sexo, la edad, la composición corporal y la cantidad de ejercicio que haces.
El estado de salud y ciertas condiciones médicas también pueden influir en el metabolismo. Por ejemplo, un regulador del metabolismo es la glándula de la tiroides, ubicada en la parte frontal del cuello, justo debajo de la nuez de Adán.
Mientras más tiroxina produzca la glándula tiroides de una persona, mayor será su tasa metabólica basal.
La fiebre también puede afectar la tasa metabólica basal de una persona.
Por cada aumento de 0,9 grados Fahrenheit (0,5 C) en la temperatura corporal interna de una persona, su tasa metabólica basal aumenta en aproximadamente un 7%.
Otras condiciones médicas que influyen en la tasa metabólica basal pueden incluir desgaste muscular (atrofia), inanición prolongada, niveles bajos de oxígeno en el cuerpo (hipoxia), trastornos musculares, depresión y diabetes.
Otro factor importante es la composición del cuerpo. Por ejemplo, una mujer con sobrepeso con una composición corporal del 40% de grasa corporal y unos 34 kilos de masa muscular, quemará menos calorías mientras descansa que una mujer con un 30% de grasa corporal y 50 kilos de masa muscular, ya que el tejido muscular en el cuerpo es más activo metabólicamente que el tejido graso.
Esta también es la razón por la que la tasa de metabolismo basal decrece con la edad.
A medida que la gente envejece, va perdiendo por lo general masa muscular y ganando tejido graso, lo que equivale a una disminución en la tasa metabólica basal de aproximadamente 1% a 2% por década.
Si realmente quieres darle un impulso a tu metabolismo, la forma más fácil de hacerlo es aumentar tu masa muscular y tu nivel de actividad.
Al aumentar la masa muscular, aumentarás también la cantidad básica de calorías necesarias para mantener esos músculos.
En lugar de quejarte de tener un metabolismo lento, puedes intentar acelerarlo para que sea al menos un poco más rápido.
*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original.
Terezie Tolar-Peterson es profesora de Ciencias de la Alimentación, Nutrición y Promoción de la Salud de la Universidad Estatal de Misisipi, en Estados Unidos.
