¿Cuánto café es realmente demasiado café?
Se encuentra naturalmente en el café y el té que tomas por la mañana o agregada en tu bebida energética favorita y en muchos refrescos populares. Para muchos de nosotros, un sorbo de cafeína puede darle a nuestro cuerpo y cerebro un impulso muy necesario si nos sentimos aletargados.
Pero recientemente, una marca de limonada a la venta en Estados Unidos fue suspendida en medio de acusaciones de que su contenido de cafeína era peligrosamente alto, a pesar de que, según se informa, estaba dentro de la ingesta diaria recomendada para adultos en el país.
Esto ha generado preguntas como cuánta es demasiada cafeína, y qué tanto importa de dónde la obtenemos.
Si bien hay una gran cantidad de estudios que demuestran que algunas bebidas con cafeína tienen beneficios para la salud, todavía existe cierta incertidumbre sobre cómo deberíamos consumirlas.
Cómo afecta tu cuerpo la cafeína
Hay muchas funciones cruciales en juego en nuestro cuerpo todo el tiempo, incluida la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño-vigilia. Muchas de estas se ven afectadas por la adenosina, una sustancia química que se produce naturalmente en el cuerpo y cuya función es hacernos sentir cansados al final del día.
«La adenosina es una de las sustancias producidas naturalmente en el cuerpo para calmar la actividad de varios órganos que están bajo estrés o que necesitan reducir la demanda de energía», explica Kenneth Jacobson, jefe de la sección de reconocimiento molecular del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, en EE.UU.
Los receptores de adenosina se encuentran en la superficie exterior de muchas células del cuerpo y reaccionan a niveles variables de adenosina cerca de la célula para enviar una orden al interior de la célula para reducir su nivel de actividad, añade el experto.
Esto promueve el sueño en el corazón, los riñones, el sistema inmunológico y otros tejidos.
Cuando consumimos cafeína, se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, donde compite con la adenosina, impidiéndole conectarse a estos receptores y hacer su trabajo. Es por eso que consumir cafeína puede hacernos sentir más despiertos y alerta.
La cafeína también puede aumentar los niveles de otros neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina, lo que puede hacerte sentir más estimulado, dice Damian Bailey, profesor de fisiología de la Universidad de Gales del Sur, en Reino Unido.
«El cerebro es como un gran músculo», añade. «Necesita realizar cosas y la dopamina, la adrenalina y la cafeína lo estimulan».
Beneficios para la salud
Hay una gran cantidad de evidencia sobre los efectos de la cafeína en nuestra salud, particularmente el café, ya que es uno de los mayores contribuyentes de cafeína en la dieta de la mayoría de las poblaciones.
Una revisión general que analizó más de 200 metaanálisis en 2017 encontró que beber de tres a cuatro tazas de café al día se relacionaba más a menudo con beneficios para la salud que con daños, y que los estudios que encontraron asociaciones perjudiciales podrían explicarse por la mayor proporción de bebedores de café que también fuma.
Sin embargo, un área donde las cosas pueden tener algunos matices es la salud del corazón.
Un estudio de población de casi 19.000 personas encontró que, si bien beber más de dos tazas de café al día estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas entre las personas que ya tenían presión arterial alta, este no era el caso entre aquellos con presión arterial saludable.
Y en una revisión de la evidencia, los científicos dicen que, si bien el consumo moderado de café puede reducir el riesgo de muerte, presión arterial alta e insuficiencia cardíaca, no se encontró ningún efecto claro sobre el riesgo de enfermedad coronaria.
Los estudios demuestran que el café también puede tener un efecto sobre qué tan bien hacemos ejercicio.
Un trabajo sobre ciclistas aficionados encontró que puede mejorar el rendimiento físico hasta en un 1,7%.
La cafeína también se ha asociado con un menor riesgo de varias formas de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Se ha descubierto sistemáticamente que el café (pero no el té) protege contra la depresión, y también hay evidencia de que los antagonistas de la adenosina, incluida la cafeína, son beneficiosos para el cerebro que envejece, dice Jacobson.
«La cafeína en sí y otras moléculas sintéticas similares a la cafeína más potentes se han estudiado clínicamente y se ha demostrado que son beneficiosas en humanos con enfermedades neurodegenerativas, incluida la demencia de Alzheimer», agrega.
De hecho, las investigaciones han asociado el consumo de cafeína con hasta un 60% menos de riesgo de desarrollar Alzheimer.
Una explicación para esto es que la cafeína mejora el flujo sanguíneo al cerebro, dice Bailey.
El cerebro quema una enorme cantidad de combustible, afirma. A pesar de que sólo pesa alrededor del 2% de nuestro peso corporal, representa más de una cuarta parte de todas las necesidades energéticas de nuestro cuerpo.
«Pero si bien la capacidad de la cafeína para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro es algo bueno, también puede provocar dolores de cabeza, por lo que la cafeína es un factor de riesgo para las migrañas».
El café también se ha asociado con composiciones saludables de microbios intestinales, en parte gracias a los polifenoles bioactivos y compuestos alcaloide -entre los que se encuentra la cafeína- que contiene.
Está bien establecido que la composición adecuada de la microbiota intestinal puede tener efectos generalizados en nuestra salud.
Y vale la pena señalar que algunos de los beneficios para la salud asociados con el café no se deben a su contenido de cafeína. El ácido clorogénico, un compuesto exclusivo del café, por ejemplo, puede estar detrás de algunos de los resultados beneficiosos para la salud del café, en particular la diabetes, dice Marilyn Cornelis, profesora asistente de Medicina Preventiva y Nutrición de la Universidad Northwestern, EE.UU.
«Los datos de población muestran claramente que el consumo de café reduce la diabetes, pero los efectos también se encuentran con el descafeinado, por lo que probablemente no esté relacionado con la cafeína», agrega.
Muchas bebidas con cafeína pueden tener efectos diferentes debido a otras cosas que contienen. Esto es válido incluso para diferentes tipos de café.
Por ejemplo, el café tostado contiene compuestos bioactivos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Y aunque el café instantáneo contiene más polifenoles saludables que el café filtrado, también contiene más acrilamida, un carcinógeno, dice Alex Ruani, investigadora doctoral de Educación en Ciencias de la Nutrición del University College de Londres.
También se ha descubierto que el té tiene efectos antiinflamatorios similares, debido a su contenido de flavanol.
Orígenes distintos
Si bien el café es mejor conocido por la cafeína, el té también es un fuerte contendiente. «El té negro y el verde fuerte puede tener un gran impacto en lo que respecta a la cafeína», asegura Bailey.
Un estudio que siguió a más de medio millón de bebedores de café durante dos décadas encontró que las personas que bebían café filtrado (que implica preparar el café más lentamente a través de un filtro) tenían tasas más bajas de enfermedad arterial y muerte en comparación con aquellos que no bebían café sin filtrar.
Los investigadores concluyen que esto podría deberse a la cafeína.
En el primer estudio conocido que analizó los efectos de sustituir el café por té, los investigadores descubrieron que existen posibles beneficios para la salud al reemplazar algo de café por té en comparación con beber solo café.
Otra tendencia más reciente es el uso de cafeína en las bebidas energéticas, un término vago para los refrescos con cafeína que contienen otros ingredientes, incluido azúcar y otros estimulantes, como el guaraná.
Estas semillas contienen alrededor de cuatro veces más cafeína que los granos de café, y la combinación de otras sustancias químicas naturales en las semillas de guaraná puede aumentar sus efectos estimulantes en comparación con la cafeína sola.
Los estudios muestran que algunas de las bebidas energéticas con cafeína más populares en Reino Unido y EE.UU. contienen entre 75 y 160 mg de cafeína, pero algunas contienen hasta 500 mg de cafeína.
«Las bebidas energéticas contienen a menudo otros estimulantes como vitaminas B, L-carnitina, L-teanina y glucuronolactona», dice Ruani.
«Cuando se combinan, todas estas cosas pueden alterar muchos sistemas del cuerpo, incluidos el cerebro y el corazón. A largo plazo, esto puede causar daños cardíacos como hipotensión y arritmia, y trastornos neurológicos como ataques de pánico y convulsiones».
El momento importa
Ya sea que consumas cafeína para mantenerte alerta durante reuniones o para mejorar tu resistencia en el gimnasio, la hora del día parece importar.
«Los niveles de cafeína se acumulan en el torrente sanguíneo después de 20 minutos, y se necesita aproximadamente una hora para alcanzar el ‘pico de cafeína‘», explica Bailey.
«La cafeína ayuda a que los músculos se contraigan con más fuerza y aumenta nuestra tolerancia a la fatiga, por lo que puede mejorar considerablemente el rendimiento si se toma una hora antes del ejercicio«.
