Cereales
A menudo nos dicen que el desayuno es la comida más importante del día. Que si elegimos bien lo que ingerimos por la mañana podemos mantener la energía y enfocarnos en las tareas del día, por lo que la elección de qué desayunar -o qué darles a nuestros hijos si los tenemos- puede muchas veces volverse abrumadora.
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La papilla de avena, granola, muesli, hojuelas de maíz y arroz inflado son algunas de las opciones empaquetadas en coloridas cajas que los promocionan como un alimento saludable y nutritivo.
Aunque, pese al lugar que ocupan en la mesa de desayuno tradicional, algunos científicos advierten que son alimentos ultraprocesados, que no siempre son beneficiosos para nuestra salud.
Pero, ¿cuál es la verdad? ¿Cuáles son los tipos de cereal, si es que existen, que podemos comer sin preocuparnos?
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Primero, algunos datos. Los cereales son gramíneas de la familia de las poáceas, cultivados por sus semillas o granos comestibles.
Entre los cultivos de cereales se incluyen el trigo, el arroz, la avena, la cebada y el maíz.
Cada grano de cereal tiene tres componentes comestibles principales: la capa exterior de salvado, rica en fibra, vitaminas del complejo B y oligoelementos; el endospermo, rico en almidón y proteínas para el desarrollo del embrión vegetal; y el germen, que contiene el embrión y es rico en aceites, vitaminas y minerales.
Una de las primeras personas que tuvo la idea de convertir estos granos en cereales para el desayuno fue John Harvey Kellogg, un médico estadounidense.
En esos años, él era superintendente en el sanatorio de Battle Creek, en el estado de Michigan, una suerte de combinación entre hospital y balneario.
Entonces, con la idea de mejorar la dieta de los pacientes del centro de salud, Kellogg patentó y desarrolló una serie de nuevos alimentos que incluían la granola y las hojuelas de maíz.
Sin embargo, esos mismos alimentos se volvieron tan comunes que ahora hay decenas de versiones genéricas en el mercado.
En la actualidad la producción de cereales para el desayuno es un negocio industrial.
Después de que el cereal es recogido de la siembra, pasa por un proceso de varios pasos antes de ser empaquetado y enviado a los supermercados.
Algunos cereales -como las hojuelas de salvado de trigo- son hechas de puro grano, mientras que otras, como las hojuelas de maíz, el grano es triturado bajo pesados rodillos metálicos para remover su capa exterior.
En algunos casos, se procede a moler aún más el grano para convertirlo en harina.
Esta harina entonces se mezcla con saborizantes como sal, edulcorantes y otros ingredientes como vitaminas y minerales. Después se cocinan y se les da la forma de hojuelas, bolitas, anillos y otras.
Finalmente, el cereal se hornea para darle una textura crujiente.
Debido a que los cereales son fortificados con minerales y vitaminas, por muchos años se han considerado como una forma efectiva para que las personas obtengan los nutrientes que necesitan.
Esto es especialmente cierto para personas con dietas restringidas, a quienes se les dificulta obtener las vitaminas que requieren de la comida.
Por ejemplo, con dietas veganas y vegetarianas, que usualmente tienen bajos niveles de vitamina B12, mientras que una persona con intolerancia a la lactosa no tomará leche y necesitará fuentes adicionales de calcio y vitamina D en su dieta.
Además, a medida que envejecemos, absorbemos de manera menos eficiente los nutrientes de los alimentos, lo que puede aumentar el riesgo de malnutrición.
Mujeres embarazadas y niños también están en gran riesgo de sufrir déficit nutricional.
Las investigaciones apoyan que pueden existir algunos beneficios al comer cereales fortificados para el desayuno.
Por ejemplo, hay estudios que señalan que muchas poblaciones alrededor del mundo tienen deficiencias en nutrientes clave.
Un estudio en EE.UU, mientras tanto, señala que sin fortificación, un alto porcentaje de niños y adolescentes no tendría suficientes micronutrientes, lo que supondría un potencial aumento de problemas de salud en la adultez.
Muchos cereales del desayuno también son altos en fibra, un nutriente que impulsa las bacterias "buenas" en nuestro sistema digestivo – de las cuales el 90% de nosotros no tenemos las necesarias.
"En términos generales, los cereales fortificados pueden aportar beneficios respecto de algunas de las vitaminas y minerales de los que algunos de nosotros tenemos deficiencia", le dice a la BBC Sarah Berry, profesora de nutrición en el King’s College de Londres.
Por ejemplo, Berry hace énfasis en que en Reino Unido cerca del 50% de las jóvenes entre los 11 y los 18 años tiene poca ingesta de hierro, mientras que el 14% de los adultos en EE.UU. tiene una ingesta inadecuada de estos nutrientes.
"Sin embargo, hay que tener en cuenta que muchos cereales tienen un alto contenido de azúcar, poca fibra y un índice glucémico alto, lo que significa que no te saciarán por mucho tiempo", afirma Berry.
También hay maneras de obtener estas vitaminas y minerales que podrían ser más saludables, como a través de las frutas, los frutos secos y las verduras, añade.
Opciones
Mientras que los cereales para el desayuno son altos en fibras, vitaminas y minerales, muchos -como indica la experta- tienen añadidos de sugar, sal y grasas saturadas.
De acuerdo con varias investigaciones de organizaciones dedicadas a la salud cardiovascular, un plato de 30 gramos de hojuelas de maíz azucaradas, por ejemplo, tienen 11 gramos de azúcar.
Esto supone el 12% de la ingesta total máxima recomendada (IR) de azúcares en países como Reino Unido. (En EE. UU. no existe un límite recomendado para los azúcares totales, pero la ingesta diaria de referencia de azúcares agregados es de 50 gramos por día, basado en una dieta de 2.000 calorías).
Ahora, un plato de 45 gramos de granola con frutos secos, nueces y semillas, tiene cerca de 9,6 gramos (10,7% del total de IR).
Ingerir mucha azúcar, como es bien sabido, lleva a que el cuerpo pueda padecer diabetes y afecciones cardiacas, entre otras condiciones.
Las personas con picos de azúcar tienden a sentir hambre más pronto, lo que los predispone a comer snacks que en muchos casos no son saludables.
"Sabemos por nuestra propia investigación que si desayunas con alto contenido de azúcar o carbohidratos refinados, entre dos y cuatro horas más tarde tiendes a sentirte con menos energía, más hambre y menos alerta", afirma Berry.
"También hemos demostrado que quienes tienen ese bajón de energía después del desayuno suelen consumir su siguiente comida 30 minutos antes que quienes desayunan sin ese bajón, y tienden a consumir, en promedio, 100 calorías más en su siguiente ingesta", añade.
También hay preocupación porque algunos cereales para el desayuno son comida ultra procesada, lo que significa que han pasado por un fuerte proceso industrial.
Por lo general esto se traduce en altos índices de azúcares añadidos, preservativos, colorantes artificiales y otros aditivos.
"Como mamá y como científica, soy muy precavida respecto de cuántos colorantes voy a permitir que coman mis hijos", anota Berry.
Para ella, si bien en Reino Unido existen regulaciones estrictas que garantizan la seguridad de estos aditivos y colorantes, aún se desconoce mucho de cómo pueden afectar la salud en el largo plazo.
"Estamos empezando a comprender que pueden afectar negativamente sobre factores como nuestro microbioma intestinal, pero aún no sabemos lo suficiente", indica
No todo lo procesado es malo
Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo con esto. Algunos expertos en temas de salud señalan que no todas las comidas procesadas son malas para la para el cuerpo.
Por ejemplo, un estudio de 2024 hecho por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard halló que, mientras las bebidas azucaradas y carnes procesadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las cifras muestran totalmente lo contrario en otros alimentos procesados como panes, cereales, yogures y postres.
Y no todos los cereales se producen igual. Berry anota que la granola y el muesli son opciones saludables en la medida en que no tienen tanto azúcar añadido.
"Se trata de hacer un desayuno en el que las grasas, la proteína y los carbohidratos tengan una liberación más sostenida de energía para que te sientas satisfecho por más tiempo", anota la experta.
"Granolas y muesli tienen muchas nueces, semillas y otros ingredientes, lo que se traduce en mucha fibra, también proteína y grasa de las nueces. Lo que te dará una sensación de llenura por más tiempo y tu energía se mantendrá en mejores niveles", añade.
Otra opción muy popular es la papilla de avena. Como sugiere un gran estudio que incluye información de 470.000 personas y que sigue resultados médicos de años e incluso décadas.
En este estudio se encontró que las personas que toman papilla de avena en el desayuno tienen un 22% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes lo comen menos regularmente.
El factor principal de que la dieta con este tipo de alimento sea tan saludable es una fibra conocida como beta glucan.
Según se ha demostrado en distintos ensayos clínicos, la beta glucan reduce los niveles de colesterol en la sangre, particularmente la lipoproteína de baja densidad (LBD) que es conocida como el "colesterol malo" y está muy relacionado con las enfermedades cardiacas.
Algunos estudios sugieren que la beta glucan podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y ayudar además a desarrollar un control de la insulina.
No todo lo que brilla…
Sin embargo, muchos cereales que tienen como base la avena están hechos con harina de avena procesada, que no tiene los mismos beneficios de la avena natural.
Esto se debe a que los de harina de avena se digieren más fácilmente, lo que hace que el azúcar entre de forma más rápida en la sangre. Lo mismo ocurre con la papilla hecha con las llamadas "avenas instantáneas".
En un ensayo clínico, se pidió a voluntarios que comieran copos de avena un día y avena instantánea finamente molida al siguiente.
Los investigadores descubrieron que, a pesar de que la avena contenía la misma cantidad de fibra, proteínas, grasas y carbohidratos, la que estaba molida producía un aumento mucho mayor en los niveles de azúcar en sangre de los participantes.
Por otro lado, los cereales de desayuno elaborados con granos refinados – a los que se les ha eliminado las capas de salvado y germen, ricas en nutrientes y fibra- también podrían ofrecer menos beneficios.
Si bien los estudios han demostrado que el consumo de granos integrales está relacionado con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas, las investigaciones sugieren que algunos de estos efectos sobre la salud no parecen aplicarse cuando los granos se consumen en su versión refinada.
"Los cereales integrales son saludables porque están repletos de fibra", afirma Riccardo Caccialanza, nutricionista clínico de la Universidad de Pavia (Italia).
Explica que una función importante de este nutriente es ralentizar la digestión, lo que permite reducir los picos de glucosa.
"Sin embargo, si se elimina la fibra, como ocurre al refinar el grano, la glucosa aumenta más rápidamente", anota.
Entonces, ¿son los cereales para el desayuno buenos o malos? Depende completamente del cereal.
Un estudio realizado en Australia analizó a más de 140.000 personas de 45 años o más y descubrió que desayunar muesli reducía el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Otro estudio a gran escala preguntó a más de 186.000 participantes de entre 40 y 69 años en Reino Unido sobre sus hábitos alimenticios, incluido el consumo de cereales para el desayuno, y luego realizó un seguimiento de los participantes durante un promedio de 13 años.
Descubrió que las personas que consumían al menos un tazón de muesli, cereales de salvado y papilla de avena al día tenían respectivamente un 15 %, un 12 % y un 11 % menos de probabilidades de morir durante el período de seguimiento que las personas que no desayunaban cereales.
Por otro lado, las personas que desayunaban cereales azucarados tenían más probabilidades de desarrollar cáncer durante el período del estudio.
La clave, entonces, es mirar con atención la parte posterior del paquete, dicen los expertos.
"Si eliges cereales que tienen menos de cinco gramos de azúcar por porción y más de tres gramos de fibra por porción, estás en el camino correcto", explica Berry.
Pero para que sea aún más saludable, tanto Berry como Caccialanza sugieren modificar o "personalizar" el cereal para que no solo contenga carbohidratos, sino que también tenga una buena combinación de grasas saludables y proteínas que te mantendrán con sensación de saciedad por más tiempo.
"Me encanta la granola, pero le añado frutos secos y yogur", ejemplifica Berry.
"Convierto una granola estándar de supermercado en saludable con lo que le pongo encima. Y creo que es algo en lo que la gente debería pensar más: ¿qué puedo hacer para equilibrar los cereales para el desayuno?", concluye.
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