¿Cuál es el pan más saludable? Lo que debes saber antes de elegir en el supermercado
En medio de la abrumadora variedad de panes disponibles en supermercados, surge una pregunta clave: ¿cuál es la opción más saludable? Aunque para muchos el pan es un alimento básico, su impacto en la salud puede variar considerablemente según su tipo y proceso de elaboración.
Durante el confinamiento por la pandemia en 2020, miles de personas —incluida la autora de esta nota— comenzaron a hornear su propio pan de masa madre. Lo que empezó como una moda se convirtió para muchos en una elección consciente: evitar los ingredientes ultraprocesados que abundan en la mayoría de los productos comerciales.
Cinco años después, el interés por panes más naturales y nutritivos sigue creciendo. Pero ¿qué debemos tener en cuenta al momento de elegir entre una hogaza artesanal y un pan de molde del supermercado?
Pan industrial: el método Chorleywood
En la década de 1950, científicos británicos desarrollaron el llamado método Chorleywood, una técnica de panificación que permite producir grandes cantidades de pan en poco tiempo, utilizando trigo bajo en proteínas, grasas añadidas, emulsionantes y otros aditivos químicos. Hoy, este método se utiliza para fabricar alrededor del 80 % del pan consumido en el Reino Unido.
Aunque fue creado para ayudar a las pequeñas panaderías, terminó siendo adoptado por grandes fabricantes y contribuyó a la desaparición de muchas panaderías artesanales.
Este tipo de pan es económico y práctico, pero suele clasificarse como un alimento ultraprocesado (UPF), debido a su larga lista de ingredientes, entre ellos conservantes y mejoradores de masa, algunos de los cuales han sido vinculados a riesgos para la salud.
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La masa madre: sabor y beneficios
En contraste, el pan de masa madre se elabora con una fermentación lenta a base de levaduras y bacterias naturales, sin necesidad de aditivos. El proceso, que puede durar hasta 36 horas, mejora el sabor y también la calidad nutricional del pan.
Este tipo de pan es más fácil de digerir, ya que la fermentación descompone carbohidratos complejos y reduce los llamados FODMAP, azúcares difíciles de procesar por el organismo. Además, favorece la salud intestinal y ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, lo que puede beneficiar el control del apetito y el nivel de azúcar en sangre.
¿Qué dice la ciencia?
Estudios sugieren que el consumo regular de masa madre podría estar asociado con una mejor digestión y una menor sensación de hambre. Sin embargo, los panes comerciales también ofrecen ventajas: muchos están fortificados con vitaminas y minerales, y resultan más accesibles.
El dilema del supermercado
En los estantes de los supermercados predominan los panes producidos en masa, usualmente clasificados como UPF. Algunos pueden contener aditivos cuestionados, como el bromato de potasio —prohibido en varios países, pero aún presente en otros, como Estados Unidos— por su potencial riesgo cancerígeno.
Como regla general, si un pan contiene más de cinco ingredientes o incluye componentes que no usarías en tu cocina, probablemente sea ultraprocesado.
Pan integral: una opción intermedia
El pan integral, elaborado con el grano completo (germen, salvado y endospermo), es una opción saludable y ampliamente disponible. Es rico en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales como magnesio y folato. Estudios han demostrado que consumir pan integral puede ayudar a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la microbiota intestinal.
No obstante, no todo lo que parece integral lo es. Algunos panes oscuros o «con semillas» pueden estar hechos con harina refinada y colorantes. Leer las etiquetas sigue siendo clave.
El futuro del pan blanco saludable
Investigadores británicos trabajan actualmente en un pan que combine el sabor y apariencia del pan blanco con los beneficios del pan integral. La fórmula incluye legumbres como guisantes y garbanzos, así como cereales como teff, mijo y sorgo, para aumentar el contenido de fibra y micronutrientes sin sacrificar el sabor.
Aunque este producto aún no está disponible comercialmente, se espera que llegue al mercado en los próximos años.
¿Qué pan deberías elegir?
La elección del pan depende de factores como el presupuesto, el acceso y el tiempo. Si no puedes hornear en casa, busca opciones comerciales con listas de ingredientes cortas y comprensibles. Elige, de ser posible, pan integral antes que blanco, y considera probar panes de masa madre de buena calidad, incluso si son envasados y rebanados.
Revisar las etiquetas es esencial para tomar decisiones más saludables en el supermercado.
