Cuál es el horario en que el hambre ataca y qué hábitos pueden combatirlo

A lo largo del día, independientemente de si una persona se encuentra en un plan de adelgazamiento o no, hay diferentes momentos en los que el hambre ataca de manera casi incontrolable.

Son lo que los expertos en nutrición llaman “horarios de peligro”, y según los factores que se tengan en cuenta, podrán oscilar entre las tres y las siete de la tarde.

Un artículo reciente publicado en The Telegraph, señaló que, “en primer lugar, es importante tener claro qué está pasando en el cuerpo” cuando aparecen esos ataques de hambre repentino. “Cuando los niveles de energía bajan y aparecen los antojos, a menudo alrededor de las 3 PM, el cuerpo está respondiendo a comportamientos fisiológicos importantes -aseguraron-. Si bien los altibajos de nuestros niveles de glucosa son completamente normales, una disminución típica de la tarde se ve afectada por el ritmo circadiano interno o reloj biológico”.

Cuando cae la glucosa, explicaron, “incita a la grelina, la ‘hormona del hambre’, aumentando el impulso de comer algo mientras el cuerpo intenta recuperar energía”.

Otros factores que también pueden exacerbar el “horario de peligro” de la dieta -según la misma publicación- es almorzar muy temprano, debido a que el intervalo hasta las tres de la tarde es más largo, además de lo que se comió en el almuerzo, si la persona está deshidratada, cuánto ejercicio hizo e incluso la calidad de sueño.

“Un buen descanso es un elemento importante a la hora de tomar decisiones en la alimentación que pocas veces es tenido en cuenta”, comenzó a analizar consultada por Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), quien enfatizó que “está demostrado que cuando alguien duerme menos de siete horas entra en lo que nosotros se llama deuda de sueño, y suceden una serie de cambios hormonales”.

“Desde el punto de vista de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, bajan los niveles de leptina que es una hormona ‘saciógena’, aumentan los niveles de grelina, que es una hormona orexígena y esto hace que una persona que duerme menos de lo recomendado tenga mayor probabilidad mayor predisposición para ganar peso”.

Esto, según ella, “repercute en los niveles de energía, y el horario en el que estas personas tienen menores niveles de energía son las tres de la tarde, entonces en ese momento es cuando, si la persona tuvo un sueño de baja calidad, tiene aún menores niveles de energía y por ende, cuando aparezca el hambre tiene mucha menor probabilidad de tomar mejores decisiones con respecto a su alimentación”.

“Cuanto más hambre real tiene una persona va a tender a comer de manera más desmedida desde el punto de vista de los volúmenes y a tomar peores decisiones en cuanto a la elección, de qué es lo que come”, agrega la experta.

Con ella coincidió la médica integrante de los grupos de trabajo de obesidad y de cirugía bariátrica de la SAN y directora de posgrados en la Universidad Favaloro Ana María Cappelletti (MN 76523), para quien “cada vez que alguien pasa largas horas sin comer o gasta energía en exceso, aumenta la liberación de hormonas que estimulan la ingesta, y con las hormonas en contra es más difícil optar por alimentos saludables”.

¿A las 15 o a las 19? Divergencias por el horario de peligro

Si bien desde el punto de vista hormonal y de ritmo circadiano el horario crítico de hambre son las tres de la tarde, existen cuestiones culturales y de hábitos que podrían retrasar esa franja.

Según Cappelletti, “para los pacientes en Argentina la hora de riesgo suele ser alrededor de las 19, una vez que regresan al hogar, y se relajan del día; ahí es cuando el hambre se hace consciente”.

En la mirada de la licenciada en Nutrición Ana Chezzi (MN 2245), “muchas personas a las tres de la tarde no hace mucho que terminaron de almorzar y si se hizo un buen almuerzo, el hambre aparecerá más tarde”.

Para ella, “la verdadera hora crítica son las seis o siete de la tarde, ese es el horario en que, si tal vez no se merendó o no se merendó bien, todavía hay una brecha hasta la cena y puede dar lugar al picoteo”. “En esa franja se mezcla el hambre de la comida de la noche, cuando la persona ya tiene necesidad de una comida más importante, con el cansancio de todo el día”, señaló, y en coincidencia con sus colegas, agregó: “Cuando uno está cansado y tiene hambre es difícil hacer buenas elecciones alimentarias”.

La importancia de un almuerzo completo

Además del buen descanso, la composición del almuerzo es otro de los factores que influirá en la aparición de la hora “crítica”. Según explicó Aguirre Ackermann, “hay alimentos que dan más saciedad y es importante que así sea porque si la persona no comió un almuerzo completo en nutrientes eso va a hacer que a las tres de la tarde tenga más hambre y eso puede hacer que después picotee, justamente porque el consumo al momento del almuerzo fue excesivamente restrictivo”.

En ese sentido, la especialista recomendó que esa comida “tenga un alto contenido de proteínas y fibras, que son alimentos dan más saciedad por más tiempo”. “Si esa ingesta fue insuficiente desde el punto de vista del volumen o la composición, entonces sí, a las tres de la tarde la persona tendrá hambre real, que deberá saciar con por ejemplo un yogur, que es alto en proteínas, frutos secos, o algún otro alimento que sea nutritivo y a la vez calme el hambre”.

En la misma línea, para Chezzi, “una de las claves para superar el horario crítico es hacer un buen almuerzo, con un plato que tenga buena cantidad de proteínas, por ejemplo, un revuelto con tres huevos enteros con verduras y alguna fruta”. “Entonces hay proteína y fibra, queda mucha saciedad y permite llegar bien hasta la hora de la merienda, por la tarde”.

En el artículo de The Telegraph, los expertos aseguraron que “una dieta rica en proteínas produce recompensas de gran energía; la proteína no sólo ayuda a reparar y desarrollar tejidos y músculos, sino que está formada por una cadena de aminoácidos que activa el metabolismo, ayuda a digerir los alimentos y proporciona energía de combustión lenta. También actúa sobre las hormonas del hambre, la leptina y la grelina, para que las personas se sientan más saciadas”.

En ese sentido, la dietista Aisling Pigott sostuvo: “Es más probable que comer algo a base de proteínas a la hora del almuerzo mantenga a las personas alejadas de los refrigerios más tarde. Pero también agregaría que si realmente alguien tiene hambre a las 3 PM, es posible que necesite más comida. Nunca es bueno restringirse demasiado, simplemente se trata de tomar decisiones sensatas sobre lo que se consume. Sólo hay que estar atento al tamaño de las porciones”.

Consejos para superar la hora crítica

Sobre el final, Cappelletti instó a “prestar atención si el hambre es real; esa es la primera consigna para ordenar los hábitos alimentarios”.

“Si hacemos un desayuno ligero y no nos damos el tiempo para almorzar, sumidos en el estrés laboral o simplemente por distracción, el descontrol de la tarde está prácticamente asegurado”, destacó la especialista, para quien “reeducar los hábitos es posible”.

Una herramienta efectiva para superar la hora crítica, para Chezzi, es buscar algo que dé placer y que no sea comida. “Cuando una persona está estresada, refugiarse en la comida es el peor consejo -opinó-. No hay nada mejor que salir a caminar, si se tiene una plaza cerca, las seis o siete de la tarde a esta altura del año es un horario ideal para salir a despejarse después de la jornada de trabajo y bajar la ansiedad”.

En la mirada de Cappelletti, para adquirir buenos hábitos alimentarios duraderos “las recomendaciones a estos fines inician con respetar las horas de sueño nocturno y de manera ideal realizar cuatro comidas al día incluyendo proteínas, que son el macronutriente que genera mayor saciedad”. “Atender nuestra salud intestinal, sabiendo que el intestino es el segundo cerebro,  el manejo del estrés y las emociones, resulta esencial para el bienestar integral -agregó-. El ejercicio físico genera efectos beneficiosos y no debe considerarse una opción, sino una necesidad”.

“Cada uno de estos factores se enlazan entre sí: cuando estamos estresados, dormimos poco, nos alimentamos mal y somos sedentarios; se genera un estado de inflamación que afecta la toma de decisiones. Siempre le digo a mis pacientes que hay que convertir el círculo vicioso en uno virtuoso para mejorar la calidad de vida”, concluyó.