Cómo practicar yoga puede mejorar tu salud mental y alterar tu cerebro
Me tiembla el brazo derecho.
El sudor gotea de mi frente mientras giro mi cuerpo desde una posición de plancha lateral a una postura de yoga conocida como «cosa salvaje» o «camatkarasana».
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Es una contorsión bastante grande: arqueo mi espalda, estiro mi brazo izquierdo sobre mi cabeza. Mi pie derecho está plantado en el suelo y miro hacia el cielo.
Una traducción de la palabra sánscrita camatkarasana es «el despliegue extático del corazón extasiado» y se dice que genera confianza.
A pesar del esfuerzo, me siento invencible.
Cuando comencé a practicar yoga, quería sudar y desarrollar fuerza. Lo veía simplemente como una forma de ejercicio, pero descubrí que era mucho más.
Bueno para el cuerpo
La práctica del yoga se remonta a más de 2.000 años en la antigua India.
Y aunque hoy en día, existen muchos tipos diferentes de yoga, desde el yin yoga meditativo hasta el vinyasa fluido, a través del uso del movimiento, la meditación y los ejercicios de respiración, todas las formas se centran en una conexión mente-cuerpo.
Cada vez hay más pruebas de que el yoga no sólo tiene beneficios físicos, sino que también puede ser bueno para la mente.
Algunos investigadores incluso esperan que pueda ser una forma prometedora de ayudar a las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) a lidiar con sus síntomas.
Sin duda, la investigación sobre los beneficios físicos del yoga es extensa. Lo primero que debe saber cualquier persona que no haya probado el yoga es que puede ser sorprendentemente extenuante.
Mejora la fuerza, la flexibilidad y la aptitud cardiorrespiratoria. Los estudios han demostrado que el yoga puede mejorar la resistencia y la agilidad.
También puede prevenir lesiones (aunque puede ser una causa de lesiones si no se realiza correctamente) y ayudar a mejorar el rendimiento en otros deportes, con defensores que incluyen futbolistas de clase mundial y jugadores de baloncesto.
Una creciente investigación demuestra que el yoga puede ser beneficioso para una amplia gama de problemas de salud.
En los pacientes con epilepsia, por ejemplo, se ha visto que su práctica reduce significativamente el número de convulsiones o, incluso, las previene por completo.
El yoga se ha utilizado como una herramienta para ayudar a controlar la diabetes tipo 2, reducir el dolor crónico y ayudar en la rehabilitación de accidentes cerebrovasculares.
También se ha demostrado que es más eficaz que la fisioterapia para mejorar la calidad de vida de las personas con esclerosis múltiple y un ensayo incluso sugiere que podría ser beneficioso para los supervivientes de cáncer.
Efectos sobre el cerebro
El yoga también puede ayudar a vivir una vida sana durante más tiempo, asegura Claudia Metzler-Baddeley, neurocientífica cognitiva del Centro de Investigación de Imágenes del Cerebro de la Universidad de Cardiff (Cubric) en Reino Unido.
Pero también se ha descubierto que el yoga cambia la composición del cerebro. Los estudios muestran que su práctica tiene un impacto positivo tanto en la estructura como en la función de partes del cerebro, como el hipocampo, la amígdala, la corteza prefrontal, la corteza cingulada y las redes cerebrales, incluida la red neuronal por defecto, parte del cerebro involucrada en la introspección y el pensamiento autodirigido.
Algunos investigadores aseguran que esto podría significar que tiene potencial para mitigar los deterioros neurodegenerativos y relacionados con la edad.
La investigación de Metzler-Baddeley se centra en los mecanismos cognitivos y neuronales del envejecimiento y la neurodegeneración.
«Creemos que la inflamación acelera el envejecimiento, que puede ser causado por el estrés crónico», afirma.
«Las hormonas del estrés, como el cortisol, provocan inflamación, que puede provocar un aumento de la presión arterial. Estos son, por supuesto, factores de riesgo para un envejecimiento no saludable», agrega.
La meditación y la atención plena, las cuales son parte integral de la práctica del yoga «parecen inducir cambios en las redes cerebrales que son importantes para la metacognición, la metaconciencia y la regulación de las respuestas emocionales al estrés», añade la experta.
«Sabemos del potencial (del yoga) para mantenernos sanos a medida que envejecemos», afirma.
«Hay estudios que han descubierto una serie de diferencias estructurales (en los cerebros de las personas que practican yoga), y que ciertas áreas importantes para la metacognición y la resolución de problemas parecen ser más grandes», apunta.
Las neuroimágenes han revelado que el yoga puede provocar un aumento del volumen de materia gris en el cerebro.
La materia gris (o corteza cerebral) es importante para los procesos mentales, como el lenguaje, la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones.
En la enfermedad de Alzheimer, se produce una pérdida de volumen de materia gris y un estudio de 2023 descubrió que el yoga podría retrasar la pérdida de memoria entre las mujeres con riesgo de padecer la enfermedad.
Un antidepresivo efectivo
Se sabe que todo ejercicio mejora el estado de ánimo al reducir los niveles de hormonas del estrés y aumentar la producción de endorfinas, a menudo denominadas «sustancias químicas del bienestar».
Pero las posturas combinadas, la respiración y los ejercicios meditativos del yoga pueden tener beneficios adicionales, ya que reducen la ansiedad, el estrés, la depresión y mejoran la salud mental en general.
Los estudios han demostrado que el yoga puede mejorar los síntomas a corto plazo de la depresión, por ejemplo.
«No quería seguir adelante. La vida era demasiado difícil», comenta Heather Mason, fundadora de la escuela de formación en terapia de yoga The Minded Institute.
«El yoga transformó mi vida: me ayudó a controlar la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático», asegura.
Después de experimentar los profundos efectos del yoga, Mason se formó en esta práctica, así como en psicoterapia y neurociencia, antes de fundar su escuela en 2009.
«Sentí que se hacían muchas afirmaciones (sobre el yoga) que no tenían ninguna evidencia fundamentada. Y cuando has estado desesperanzado durante la mayor parte de tu vida, no quieres que te vendan algo que podría funcionar», dice.
Mason ahora capacita a profesionales de la salud y del yoga. «Me di cuenta de que había un problema de accesibilidad», dice.
«(El yoga) se comercializa para mujeres jóvenes, blancas y delgadas. Si no te ves reflejada en esta práctica, es posible que pienses que no es para ti», agrega.
También puede ser caro, precisa, «es por eso que estoy tan decidida a integrarlo en el NHS (el Sistema Nacional de Salud de Reino Unido)».
Además, las personas con problemas de salud mental a menudo pueden tener dificultades para dedicarse al autocuidado, explica.
«Tienen que estar motivados para hacerlo. Pensé que si lo incorporamos al paradigma médico, todo eso cambiaría», dice.
Nuevos hallgazos
Se ha descubierto que el yoga aumenta los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro. Este neurotransmisor ralentiza la actividad cerebral al bloquear la capacidad de las células nerviosas de recibir y enviar mensajes químicos.
Las investigaciones han arrojado que un curso de yoga de 12 semanas produce aumentos de GABA que se correlacionan con mejoras en el estado de ánimo y disminución de la ansiedad.
«Con la meditación y la profundización de la respiración, se pasa de la actividad nerviosa simpática a la parasimpática. Por lo tanto, se desencadena la respuesta de relajación», dice Metzler-Baddeley.
Cuando una persona experimenta un evento estresante, se activa su sistema nervioso simpático (la parte del sistema nervioso autónomo que controla las funciones corporales involuntarias, como la respiración y los latidos del corazón, pero que también ayuda a regular nuestra respuesta).
Los genes se activan para producir proteínas llamadas citocinas que causan inflamación a nivel celular. En una situación peligrosa, esto permite que el cuerpo se proteja contra heridas o infecciones. Sin embargo, si alguien experimenta estrés persistente, la inflamación a largo plazo puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de cáncer, envejecimiento acelerado y depresión.
Los investigadores han descubierto que las personas que practican intervenciones mente-cuerpo, como el yoga y la meditación, experimentan una disminución en la producción de citocinas y, por lo tanto, una reducción en el riesgo de enfermedades y afecciones relacionadas con la inflamación.
También hay algunos indicios de que el yoga podría ser beneficioso para algunas personas que sufren TEPT. Sin embargo, los resultados de otros estudios que utilizan el yoga como intervención para el TEPT son mixtos y parece haber una escasez de investigación de alta calidad, según los académicos.
No obstante, un estudio reciente mostró que el yoga podría mejorar los resultados de los veteranos de guerra estadounidenses que padecen TEPT, mientras que otro mostró que la práctica frecuente de yoga podría ser beneficiosa para las mujeres con TEPT crónico.
«El TEPT resistente al tratamiento es un gran problema», dice Rachel Bilski, terapeuta de yoga y gerente de la organización sin fines de lucro PTSD UK.
«Cuando tenía unos 11 años me dieron un puñado de Prozac y me sometí a una terapia cognitiva conductual. Nada funcionó», relata.
«A mediados de la adolescencia, ya tenía tendencias suicidas. Me sentía más destrozada porque el tratamiento no estaba funcionando. Pensaba: si esto se supone que tiene que funcionar y no funciona, entonces hay algo que está mal en mí y no hay forma de que pueda arreglarme nunca», confiesa.
Durante años, Bilski sufrió ataques de pánico, pesadillas y de baja autoestima. Hasta que descubrió el yoga.
En un viaje «clásico» al sudeste asiático después de terminar la universidad, pensó: «Bueno, probemos esto del yoga. Probablemente sea para hippies».
Todos los días, durante la savasana (al final de la clase, cuando los participantes se tumban en el suelo en relajación), «lloraba y lloraba y lloraba», dice Bilski.
«Lloraba por cosas que ni siquiera entendía. Sentía cosas diferentes. Sentía seguridad en mi cuerpo de una manera que no sabía que necesitaba. Fue un cambio enorme en una semana», comenta.
Bilski canceló todos sus planes de fiesta y, en su lugar, «pasó de retiro de yoga en retiro, y luego terminó formándose, y por último se hizo terapeuta».
Con cuidado
La terapia de yoga, dice, es distinta de otras formas de yoga: no todos los tipos de yoga son buenos para quienes sufren TEPT.
Una revisión reciente encontró evidencia de que tipos de yoga como el kundalini, el satyananda y el hot yoga, que se practica en un ambiente calentado, podrían ser más útiles como intervención.
Además, la mayoría de los profesores de yoga, dice Bilski, no están preparados para lidiar con el trauma.
«Necesitas un profesor con conocimientos sobre traumas», alerta. «Hay muchos profesores de yoga que podrían impartir clases que terminen disparando una reacción negativa en las personas [con trauma]», dice.
Indica que si tu cuerpo no se siente como un lugar seguro, pero una clase de yoga te aporta un alto nivel de conciencia sobre el mismo, «entonces puedes terminar sintiéndote afectado».
«Los terapeutas de yoga reciben mucha más formación [que los profesores de yoga habituales]», dice Bilski.
«La terapia de yoga se considera una profesión sanitaria y se sustenta en conocimientos biomédicos y formación psicoterapéutica», agrega.
Asimismo, explica que este tipo de terapia suele realizarse de forma individual, adaptada a las necesidades específicas del participante y se centra en «habilidades de conexión a tierra» y prácticas de respiración.
«Al rastrear las sensaciones en el cuerpo, podemos disociar las señales de seguridad de las señales de peligro. Utilizamos una postura como vehículo para ese tipo de exploración y autorregulación a través de la respiración», dice.
Bilski asegura que la terapia de yoga puede ayudar a las personas que sufren TEPT a tolerar las experiencias físicas o sensoriales asociadas con su trauma.
Según los expertos, ofrecer a las personas los medios para controlar sus síntomas indica que el yoga tiene un «papel importante que desempeñar en el campo de la recuperación del trauma».
El yoga se utiliza a menudo en combinación con otros tipos de tratamiento y figura en una lista de intervenciones complementarias como la acupuntura, la imaginación guiada y la hipnoterapia, los cuales ofrecen opciones de tratamiento de segunda línea.
Metzler-Baddeley señala, sin embargo, que gran parte de la investigación se centra en los aspectos de atención plena y respiración del yoga, y no en mantener posturas, estiramientos o movimientos.
Pero, agrega, sincronizar las posturas con la respiración es una parte integral del yoga. «Realmente no se pueden separar», dice. «Es complicado saber exactamente qué [está causando estos cambios en el cerebro]. ¿Es el estiramiento? ¿O es la respiración? ¿O la relajación? No sé si necesariamente importa si todo el conjunto funciona».
Es un área que requerirá más investigación para desentrañar completamente. Pero mientras tanto, con ambos pies plantados firmemente en el suelo, mi línea de visión en mi dedo medio, mis brazos estirados en la postura Virabhadrasana 2 -o Guerrero 2- me siento tranquila y fuerte, y presente en el momento.
«El yoga puede cambiar todo el complejo mente-cuerpo», dice Mason.
«Es un camino largo pero tiene ese poder. Creo que probablemente por eso se ha practicado durante miles de años», remata.
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