Alimentación saludable después de los 60: clave para una vejez activa

SANTO DOMINGO.-Una nutrición saludable después de los 60 años es fundamental para mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades asociadas con el envejecimiento. Mantener hábitos alimentarios adecuados no sólo favorece la longevidad, sino que también fortalece la salud física y cerebral.

Organismos como la Organización Mundial de la Salud recomiendan priorizar alimentos ricos en nutrientes esenciales y limitar aquellos que incrementan el riesgo de patologías cardiovasculares y metabólicas. En ese sentido, una dieta balanceada debe incluir frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Estudios respaldan estos lineamientos.

Reducir carnes rojas
Por el contrario, expertos aconsejan reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, granos refinados, grasas saturadas y trans, así como productos ultraprocesados y bebidas azucaradas. Los recomendados para un envejecimiento saludable son:

1. Cereales integrales: Están asociados con menor riesgo de infarto, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares en personas mayores de 60 años. Consumir dos o tres porciones al día puede aportar beneficios tanto en la prevención de enfermedades como en la longevidad.
2. Arándanos: Contienen antocianinas, antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y a mejorar la función cerebral. Además, sus propiedades antiinflamatorias favorecen la salud metabólica y la sensibilidad a la insulina.
3. Verduras crucíferas: Como el brócoli o espinaca contienen isotiocianatos, compuestos con efecto antiinflamatorio que protegen contra el deterioro cognitivo y pueden reducir el riesgo de mortalidad por diversas causas.
4. Frutos secos y semillas: El consumo diario de frutos secos y semillas, en torno a 28 gramos, como almendras, avellanas o semillas de calabaza, se ha vinculado con menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas y cáncer, según el portal de estadísticas alemán Statista. 5. Verduras de hoja verde oscura: Las verduras de hoja verde oscura como la col rizada y la espinaca aportan antioxidantes, vitamina K y hierro, ayudando a prevenir la osteoporosis y a conservar las funciones cognitivas en la vejez.
5. Uvas: Destacan por su contenido en resveratrol, antioxidante que protege contra el daño celular y favorece la salud cardiovascular. Estudios publicados por la Universidad de California han vinculado el resveratrol con la prevención de ciertos tipos de cáncer y la preservación de la masa muscular en adultos mayores.
   Un sorbo que no daña
6. Café: Su consumo moderado hasta cinco tazas diarias, está relacionado con una mayor esperanza de vida y menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares o cáncer en adultos mayores, según la revista científica JAMA.
7. Pescado graso: Como el salmón es fuente de proteínas de calidad, vitamina D y ácidos grasos omega-3. 9. Legumbres: Las legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes, son ricas en proteína vegetal, fibra, magnesio y potasio.

Ricos antioxidantes

— Esperanza de vida
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard señala que incorporar alimentos ricos en antioxidantes se relaciona con una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.