No todos los aceites de oliva son iguales; su valor nutricional varía según el proceso de extracción.
El aceite de oliva es uno de los ingredientes clave de la dieta mediterránea, famosa por sus beneficios para la salud cardiovascular y longevidad. Aunque los estudios no se cansan de aplaudir sus bondades —desde reducir riesgos cardíacos hasta mimar el colesterol bueno (HDL)—, hay un detalle que pocos mencionan: no todos los aceites son iguales.
El secreto está en el proceso de extracción y la composición. Sí, ese detalle técnico que muchos pasan por alto es el que marca la diferencia, por lo que antes de creer que cualquier botella en el supermercado es un pase al bienestar, vale la pena leer la letra chica.
Tipos de aceite de oliva: ¿cuál elegir?
Existen varios tipos de aceite de oliva en el mercado, y cada uno tiene un proceso de producción distinto que afecta sus propiedades nutricionales y sensoriales. Desde los más procesados hasta los más puros, es importante conocer sus diferencias para tomar decisiones informadas.
1- Aceite de oliva de orujo: el menos recomendable
El aceite de orujo de oliva es el resultado de una mezcla de aceite de orujo refinado y un porcentaje mínimo de aceite de oliva virgen. El orujo es el residuo de la oliva después de extraer el aceite virgen, y el proceso de refinado que atraviesa implica el uso de altas temperaturas y solventes químicos.
Este proceso elimina gran parte de sus propiedades nutricionales y sensoriales. Aunque es más barato, su contenido en antioxidantes y grasas saludables es mucho menor que el de otros aceites de oliva.
2- Aceite de oliva (común): popular pero menos saludable
También conocido como aceite de oliva refinado, es una mezcla de aceite virgen y refinado. A menudo se somete a procesos químicos con altas temperaturas que destruyen gran parte de las sustancias beneficiosas, como los antioxidantes y los ácidos grasos monoinsaturados.
Aunque no es dañino para la salud, su valor nutricional es inferior al de los aceites de oliva vírgenes. En este caso, la acidez se ajusta artificialmente y es común que el producto final contenga solo un pequeño porcentaje de aceite virgen, lo que reduce su calidad y beneficios.
3- Aceite de oliva virgen: puro, pero no el mejor
Proviene directamente del jugo de las aceitunas, extraído mediante procedimientos mecánicos (sin uso de calor ni productos químicos). Este tipo de aceite conserva muchas de las propiedades beneficiosas de la oliva, incluyendo antioxidantes y ácidos grasos saludables.
Para ser etiquetado como “virgen”, el aceite debe tener una acidez inferior a 2 grados, lo que indica una calidad aceptable. Sin embargo, no alcanza la calidad del “virgen extra”, especialmente en cuanto a sabor y concentración de nutrientes.
4- Aceite de oliva virgen extra: el mejor para la salud
Es considerado el mejor en términos de calidad nutricional y sensorial. Este aceite tiene una acidez inferior a 0,8 grados y es extraído de aceitunas de la más alta calidad, sin defectos. Además de ser libre de procesos químicos, conserva todos los beneficios nutricionales de la oliva, como su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (principalmente ácido oleico), que son cruciales para la salud cardiovascular.
Según estudios de la Mayo Clinic, el consumo regular de aceite de oliva virgen extra puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar los niveles de colesterol. Además, es rico en vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo.
5- Aceite de oliva de primera presión en frío: el método tradicional
Es el resultado de un proceso de extracción en el que las aceitunas son prensadas sin aplicar calor, manteniendo la temperatura por debajo de los 27°C (80°F). Este método permite obtener un aceite con un mayor contenido de nutrientes, pero su uso ha disminuido debido a razones económicas y de seguridad alimentaria, por lo que es difícil encontrarlo en los estantes de los supermercados.
6- Aceite de oliva de extracción en frío: el más común
Hoy, la mayoría de los aceites de oliva se extraen mediante un proceso de extracción en frío, que utiliza centrifugadoras para separar el aceite del resto de la oliva, sin sobrepasar los 27°C. Este método permite mantener muchas de las propiedades saludables de la oliva, como los polifenoles y los ácidos grasos insaturados.
Los aceites obtenidos de esta manera son muy beneficiosos para la salud, ya que conservan más nutrientes que los aceites refinados.
7- Aceite de oliva virgen extra sin filtrar: una opción reciente
Estos aceites han ganado popularidad recientemente. Se venden sin someterse al proceso de filtrado, lo que significa que contienen pequeñas partículas de pulpa de oliva que pueden acelerar el proceso de oxidación.
Aunque ofrecen todos los beneficios del aceite virgen extra, requieren un almacenamiento cuidadoso para evitar que se estropeen rápidamente. Es recomendable consumirlos dentro de un corto período de tiempo.
Cómo elegir el mejor aceite de oliva
A la hora de elegir el aceite de oliva más adecuado, es importante tener en cuenta no solo su precio, sino también su proceso de extracción y sus propiedades nutricionales. Si buscas maximizar los beneficios para la salud, lo mejor es optar por el aceite de oliva virgen extra obtenido mediante extracción en frío, ya que conserva todos los nutrientes de la oliva sin los efectos negativos de los procesos químicos.
Si bien el aceite de oliva refinado y el aceite de orujo son opciones más económicas, su valor nutricional es inferior, lo que significa que no aprovechas al máximo las propiedades saludables del aceite. La acidez también es un indicador importante: mientras más baja sea la acidez, mejor será la calidad del aceite.
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