5 claves para aliviar el dolor y reducir el riesgo de lesiones, según especialistas
Expertos en medicina deportiva recomiendan ejercicios simples que fortalecen zonas clave del cuerpo y ayudan a prevenir molestias en espalda, cuello, caderas y rodillas
El dolor muscular y articular afecta a millones de personas en todo el mundo, sin importar la edad o el nivel de actividad física. Sin embargo, especialistas coinciden en que incorporar rutinas de ejercicios específicas puede aliviar molestias frecuentes y reducir el riesgo de lesiones a largo plazo.
Expertos en medicina deportiva recomiendan movimientos dirigidos a las zonas del cuerpo que suelen presentar más problemas, como la espalda, el cuello, las caderas, las rodillas y la columna vertebral.
Según un artículo publicado por The New York Times, el médico Jordan Metzl, especialista en medicina deportiva en Nueva York, sostiene que el ejercicio es una de las herramientas más efectivas para tratar y prevenir el dolor. Incluso personas con artrosis avanzada pueden mantener una buena calidad de vida si practican con constancia rutinas de fuerza y movilidad.
Los estudios científicos respaldan esta recomendación. Mantenerse activo ayuda a evitar que el dolor ocasional evolucione hacia problemas crónicos, mientras que el sedentarismo tiende a debilitar los músculos y empeorar las molestias.
No obstante, los especialistas advierten que el dolor y la tolerancia al esfuerzo varían en cada persona. Por ello, aconsejan consultar con un médico cuando las molestias persisten o afectan la forma de moverse.
1. Ejercicios para aliviar el dolor lumbar
La zona lumbar es uno de los puntos más frecuentes de dolor crónico. Para aliviarlo, los expertos sugieren ejercicios suaves como los que se practican en yoga, ya que ayudan a relajar y fortalecer los músculos que sostienen la columna.
Rutinas de aproximadamente 10 minutos pueden ser suficientes para comenzar a aliviar la rigidez y crear el hábito del movimiento. Estas posturas mejoran la flexibilidad y fortalecen la musculatura profunda, lo que contribuye a reducir episodios recurrentes de dolor.
2. Movimientos para combatir el “cuello tecnológico”
El uso prolongado de computadoras y teléfonos móviles ha incrementado los casos de dolor en cuello y hombros, una condición que los especialistas denominan “cuello tecnológico”.
Para contrarrestar este problema, se recomiendan ejercicios de movilidad y fortalecimiento para la espalda y los hombros. Dedicar entre 10 y 15 minutos semanales a movimientos suaves del cuello y a ejercicios de la musculatura escapular ayuda a reducir la tensión acumulada y mejora la postura.
3. Fortalecer las rodillas para prevenir lesiones
Las rodillas soportan una gran carga durante las actividades diarias, por lo que fortalecer los músculos que las rodean es fundamental para mantener su estabilidad.
Los especialistas recomiendan ejercicios enfocados en los cuádriceps y la parte posterior de la cadera, con rutinas de unos 20 minutos semanales. Movimientos como sentadillas, zancadas y ejercicios de propiocepción contribuyen a mejorar la movilidad y a reducir el riesgo de lesiones articulares.
4. Mejorar la movilidad de las caderas
Las caderas desempeñan un papel clave en la postura y en la movilidad general del cuerpo. La falta de fuerza y flexibilidad en esta zona puede generar molestias en la espalda o en las piernas.
Por ello, los expertos aconsejan ejercicios que trabajen glúteos, isquiotibiales, flexores y aductores. Una rutina de unos 15 minutos semanales, especialmente después de largos periodos sentado, puede mejorar significativamente la movilidad y prevenir lesiones relacionadas con el sedentarismo.
5. Movilidad de la columna para evitar lesiones
La columna vertebral también necesita mantenerse fuerte y flexible para soportar las exigencias de la vida diaria y del deporte.
Movimientos de torsión controlados ayudan a mejorar la movilidad y resultan especialmente útiles para quienes practican actividades como tenis, golf o remo, donde se requieren rotaciones rápidas del tronco. Rutinas de entre 20 y 30 minutos, realizadas varias veces por semana, pueden reducir el riesgo de lesiones y fortalecer los músculos estabilizadores de la espalda.
En general, la evidencia científica y la experiencia clínica coinciden en que la actividad física moderada y adaptada a cada persona es una de las mejores estrategias para aliviar el dolor, proteger las articulaciones y mantener la calidad de vida. Consultar a un especialista y personalizar la rutina permite obtener mejores resultados y prevenir complicaciones futuras.
