Con la llegada de los meses en los que aumentan las infecciones respiratorias, crece también el interés por los suplementos que prometen fortalecer el sistema inmunológico. Entre los más populares se encuentran la vitamina C y el zinc, dos nutrientes esenciales que suelen ocupar un lugar destacado en farmacias y conversaciones sobre salud.
Aunque ambos se asocian con la protección frente a virus y bacterias, la evidencia científica muestra diferencias relevantes en cuanto a su función, eficacia y posibles riesgos. Diversas investigaciones, citadas por instituciones académicas y divulgativas como Harvard y Verywell Health, han analizado el verdadero alcance de estos suplementos.
El rol de la vitamina C y el zinc en la inmunidad
La vitamina C y el zinc son fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Según Verywell Health, intervienen en la actividad de las células defensivas y en la regulación de los procesos inflamatorios. Una carencia de cualquiera de ellos puede afectar la capacidad del organismo para responder ante infecciones.
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Las recomendaciones generales de ingesta diaria oscilan entre 75 y 120 mg de vitamina C y 8 a 12 mg de zinc, con variaciones según edad, sexo y características individuales. La vitamina C actúa como antioxidante, protege a las células del daño oxidativo y favorece la acción de los glóbulos blancos. El zinc, por su parte, participa en la síntesis del ADN, la división celular y la activación de linfocitos, elementos clave de la respuesta inmune.
Qué muestran los estudios científicos
Una de las revisiones más citadas sobre la vitamina C es la realizada por la Biblioteca Cochrane, que concluye que su suplementación regular no reduce de forma significativa la incidencia del resfriado en la población general. Sin embargo, sí se observa una leve reducción en la duración de los síntomas, especialmente en personas expuestas a estrés físico intenso o a condiciones de frío extremo.
En el caso del zinc, los estudios indican que su administración al inicio del resfriado común puede acortar la duración del cuadro, aunque no tiene un impacto claro sobre síntomas como la congestión nasal o los estornudos.
Un meta-análisis publicado en la revista Nutrients, que analizó 24 ensayos clínicos, señala que la vitamina C puede reducir modestamente la duración y la severidad de los resfriados tanto en adultos como en niños.
Efectos secundarios y precauciones
La vitamina C presenta un perfil de seguridad amplio: el exceso suele eliminarse por la orina y los efectos adversos más frecuentes son molestias digestivas. En casos poco comunes, pueden aparecer cálculos renales reversibles.
El zinc, en cambio, requiere mayor control. Un consumo elevado o prolongado puede provocar deficiencia de cobre, anemia, alteraciones neurológicas y, paradójicamente, un debilitamiento del sistema inmune, por lo que los especialistas subrayan la importancia del seguimiento profesional.
Diferentes usos, distintas conclusiones
La evidencia disponible sugiere que ambos nutrientes cumplen funciones importantes, pero no idénticas. La vitamina C muestra mayor utilidad en contextos preventivos y en determinados grupos de riesgo, mientras que el zinc destaca por su capacidad para acortar la duración del resfriado cuando se utiliza desde el inicio de los síntomas.
Más allá de la popularidad de estos suplementos, los expertos coinciden en que su uso debe evaluarse con criterio y dentro de un enfoque informado y responsable.
