Tras las gestación y el parto los músculos abdominales se pueden quedar estirados, debilitados y separados.
Esa barriga protuberante tan característica de muchas mujeres que fueron madres -persistente incluso cuando no hay sobrepeso-, es en realidad una condición médica que tiene nombre: diástasis de rectos abdominales.
Ese enrevesado nombre hace referencia a la separación de los músculos superficiales del abdomen y la buena noticia es que hay ejercicios específicos que pueden ayudar a reducirla.
Pero no se trata de los tradicionales abdominales, sino de unos movimientos que tienen que ver con la respiración destinados a fortalecer los músculos más profundos del abdomen.
¿Qué causa la «barriga de mamá»?
El músculo recto del abdomen o recto abdominal es un músculo par, largo y aplanado, que va desde las costillas hasta el hueso del pubis. Es vertical y actúa como una especie de corsé para nuestro cuerpo, dándole apoyo y protección a nuestra espalda.
Durante el embarazo esos dos músculos paralelos se suelen separar en el medio para permitir el crecimiento del feto en el útero. Las hormonas y el trabajo de parto también pueden contribuir a esa separación.
Tras la gestación esos músculos pueden volver a su posición original pero con frecuencia no lo hacen: se quedan estirados, debilitados y separados por un hueco de hasta 5cm.
Esa separación vertical le da muy poca contención al estómago y demás órganos, por eso la barriga de muchas mamás tiende a sobresalir de una manera peculiar, distinta a la grasa habitual que se concentra en la zona de la cintura.
Según el servicio de salud pública británico, NHS por sus siglas en inglés, los músculos abdominales suelen regresar a su posición habitual de manera natural hacia las ocho semanas tras el parto.
Sin embargo, un estudio noruego de 2016 estima que aproximadamente un tercio de las mamás presentan diástasis de rectos abdominales un año después de dar a luz.
Más que un problema estético
El hueco resultante sumado al debilitamiento de los músculos aumenta el riesgo de sufrir dolores de espalda en la región lumbar y de adquirir malas posturas.
También crece el riesgo de que se produzca una hernia abdominal.
Por eso es importante tomar control de esa separación y tratar de reducir una protuberancia excesiva del abdomen.
Cómo saber si tus músculos abdominales están separados
Los músculos recto abdominales deberían estar uno al lado del otro, a cada costado del ombligo. Normalmente no hay mucho hueco entre ellos.
El NHS sugiere una manera sencilla para comprobar si tienes diástasis de rectos abdominales.
1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo
2. Levanta ligeramente los hombros y la cabeza y mira hacia la barriga.
3. Usando la punta de los dedos siente el borde de los músculos abdominales, por encima y por debajo del ombligo. Fíjate en cuántos dedos caben en el hueco entre los músculos.
El tamaño de esa separación varía de una mujer a otra. Si decides hacer ejercicios para reducir ese hueco, puedes hacer regularmente esta prueba para medir tu progreso. Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal.
¿Qué puedes hacer para reducir ese hueco abdominal?
Ejercitar los músculos abdominales más profundos, como el transversus abdominus, puede ayudar a cerrar desde adentro la separación de los rectos abdominales, los más superficiales.
Como resultado muchas mujeres notan también una reducción de su perímetro de cintura.
Hay varias técnicas y programas de ejercicios para realinear estos músculos que idealmente deberías consultar con un fisioterapeuta.
No obstante, este es el ejercicio más básico que el Servicio de Fisioterapia del NHS de Gales recomienda para sus pacientes para ayudar a reducir la diástasis:
- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos sobre el suelo y la espalda en una posición relajada y neutral, ni muy plana ni muy arqueada.
- Siente con las manos los huesos de la pelvis y mueve los dedos unos 2cm hacia el centro y otros 2cm hacia abajo, hacia los pies.
- A medida que exhalas, atrae el ombligo hacia la columna. Deberías notar cómo el músculo bajo los dedos se tensa. Asegúrate de que no has movido la columna.
- Mantén la barriga contraída en esa posición entre 3 y 5 segundos mientras respiras de manera normal y después relájate. Progresa hacia mantener la contracción durante 10 segundos antes de exhalar.
- Repite este ejercicio 10 veces, al menos una vez al día.
Algunos entrenadores personales utilizan ejercicios llamados hipopresivos para ejercitar los músculos abdominales profundos.
Una de ellas es Leah Keller, una entrenadora personal de Nueva York que desarrolló su propio método con el que asegura que se pueden «medir» cambios en cuestión de tres semanas al realizar los ejercicios diariamente.
La periodista de NPR Talia Herman asistió a sus clases y contó en un programa para la radio nacional estadounidense que en menos de un mes la separación de sus músculos abdominales se redujo de 3 a 2 cm.
