El no poder dormir bien muchas veces arranca un ciclo de preocupación, ansiedad e insomnio.
En la vida, hay pocas situaciones más frustrantes que estar acostado en la cama sin poder conciliar el sueño.
Muchos hemos tenido la experiencia de dar vueltas y vueltas bajo las cobijas mientras vemos en nuestro reloj la incesante marcha de los minutos que, paso a paso, nos acercan a la temida hora en la que sonará del despertador.
Sin embargo, hay un método de la psicología que algunos expertos de la ciencia del sueño recomiendan para esos días en los que parece que Morfeo se olvidó de nosotros.
Se trata de jugar a intentar permanecer despierto.
“En la intención paradójica, decimos y hacemos exactamente lo que más tememos. En el caso del insomnio, es invitarte a permanecer despierto”, le cuenta a BBC Mundo la doctora Katharina Lederle, psicóloga especialista en sueño y los ciclos circadianos.
La intención paradójica
La intención paradójica es un término acuñado por el creador de la escuela psicológica de la logoterapia, el doctor Viktor Frankl, quien lo desarrolló para ayudar a personas con trastornos de ansiedad extremos.
El mismo Frankl la explicaba así: “Al paciente se le motiva para que haga o desee que pase, la misma cosa que tanto teme”.
La idea de la intención paradójica es someter al paciente a aquellas situaciones que le generan angustia, generalmente de manera exagerada o incluso cómica, para que se habitúe y aprenda a manejar la incomodidad que se siente internamente.
Por ejemplo, si una persona tiene miedo a hablar en público y ese miedo se expresa internamente como un aumento de las pulsaciones, con la intención paradójica se le pediría al paciente que se imagine a sí mismo aumentando su ritmo cardíaco hasta el punto en el que le da un paro.
Al llevar al paciente a estas situaciones extremas, y guiándolo a través de las emociones que siente, el terapeuta puede ayudar a la persona a sentirse más cómoda con sensaciones incómodas y, de paso, perderles el miedo.
El doctor Colin A. Espie, de la Universidad de Oxford, escribió en un artículo de la publicación médica Therapy in sleep medicine (Terapia en la medicina del sueño), que “la intención paradójica es útil para aquellos que tienen una preocupación intensa acerca del sueño, la pérdida del sueño y sus consecuencias”.
Curiosidad
Para algunos, este temor termina siendo el punto de partida de un ciclo vicioso de angustia e insomnio que se refleja en una sensación de ansiedad cuando se piensa en dormir.
“Lo que haríamos con la intención paradójica sería totalmente lo opuesto, invitándonos a nosotros mismos a permanecer despiertos”, explica la doctora Lederle.
“Es decir, que debes permanecer en la cama con tus ojos abiertos diciendo algo como ‘bueno, voy a quedarme aquí un poco más de tiempo con los ojos abiertos’”.
La idea es perderle el miedo al sueño, señala la Lederle, y que deje de ser una idea que nos produzca ansiedad a través de la curiosidad.
“Podrías verlo como ‘¿cuánto puedo durar con mis ojos abiertos?’, siempre manteniendo la curiosidad. Y es que la curiosidad es una característica que nos ayuda en muchos aspectos de la vida, particularmente en el sueño”.
“Es ser curioso sobre lo que hace tu mente y sobre lo que está pasando en tu cuerpo. Es dejar de pensar en lo que tienes que hacer al día siguiente y preguntarte qué estás sintiendo cuando estás ahí acostado esperando el sueño”.
La idea también es, a diferencia de lo que recomiendan algunos expertos, permanecer en la cama mientras uno trata de mantenerse despierto, porque, según dice Lederle, es lo que más rápido nos lleva a dormirnos.
“Estar en la cama, en la oscuridad, es la mejor manera de quedarse dormido”, dice.
Importante, pero no tanto
La doctora Lederle dice que aunque existen estudios que apoyan el uso de la intención paradójica para conciliar el sueño, el método también puede generar una expectativa, lo cual puede ponernos en alerta y dañar el propósito.
“Puede ser efectivo al principio, pero si me sigo diciendo a mí misma que me debo mantener con los ojos abiertos un rato porque me funcionó hace tres noches, tendré la expectativa de ‘¿cuándo va a pasar?”.
“El sueño es inmensamente importante pero no queremos ponerlo en un pedestal. El mejor sueño viene cuando no te esfuerzas en obtenerlo, cuando no le prestas atención. Lo valoras, pero no le das atención”.
Lederle dice que, para ella, la mejor manera de que sus pacientes obtengan el mejor sueño posible es logrando que este sea consistente y que puedan organizar sus vidas en torno al tiempo de sueño que necesitan para funcionar.
“Si vivo una vida saludable y sé cuántas horas de sueño necesito, me organizo alrededor de eso, y no tengo que pensar mucho en el tema. Así es cómo uno restablece su ritmo circadiano”.
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