Santo Domingo.- Las mesas dominicanas se llenan de sabores, aromas y tradiciones cada Nochebuena y las familia se unen em un solo plato y un solo abrazo.
Sin embargo, junto con la alegría de compartir en familia, también llegan los excesos con la comida, porciones abundantes, frituras, postres en exceso y bebidas azucaradas, gaseosas o alcohólicas que pueden pasar factura a la digestión y a la salud.
En el periódico El Día consultamos a la doctora Sarah Lorenzo y ella nos dios los consejos para disfrutar sin culpa, pero con equilibrio.
Para la especialista, el secreto de una cena navideña saludable no está en prohibir ni en eliminar platos tradicionales, sino en hacer pequeños ajustes conscientes.
“La clave está en el equilibrio, no únicamente en la restricción”, afirma.
Comer de todo es posible, siempre que se controlen las porciones y se eviten repeticiones innecesarias.
La doctora recomienda que todo lo que se vaya a consumir en la cena pueda colocarse en un solo plato, con cantidades moderadas.
De esta manera, se puede disfrutar de la variedad sin sobrecargar el sistema digestivo. Además, sugiere optar por métodos de cocción más saludables como el horneado, la plancha o el vapor, dejando de lado las frituras, las salsas espesas y los excesos de cremas o condimentos artificiales.
“Es importante no dejar de ofrecer vegetales en la mesa, junto a los demás platos”, señala.
Para Lorenzo, una cena navideña equilibrada debe priorizar ingredientes naturales, limitar el uso de sal y evitar los desazonadores artificiales que suelen estar cargados de sodio.
Qué no debe faltar en una cena navideña equilibrada
Desde el punto de vista nutricional, la doctora explica que una Nochebuena saludable debe incluir todos los grupos de alimentos, pero en la proporción correcta.
Las proteínas son esenciales, siempre que sean de buena calidad. Entre las opciones recomendadas menciona el pollo, el lomo de cerdo por ser una parte magra y el pescado al horno, ideal para quienes desean variar el menú tradicional.
Los vegetales ocupan un lugar protagónico. Ensaladas frescas, vegetales al vapor, asados o salteados aportan fibra, vitaminas y minerales que facilitan la digestión y aumentan la sensación de saciedad.
A esto se suman los carbohidratos, que no deben eliminarse, pero sí consumirse de forma moderada, priorizando opciones más saludables.
“La fibra es clave en el menú”, enfatiza Lorenzo. Frutas, vegetales y granos integrales ayudan al tránsito intestinal y previenen la pesadez típica de las cenas copiosas.
Alternativas saludables para platos tradicionales
Uno de los mayores retos de la Nochebuena es adaptar recetas clásicas, muchas veces ricas en grasa, azúcar y sodio.
La doctora Sarah Lorenzo sugiere empezar por algo simple pero fundamental, reducir la sal.
“Eso hace que las comidas sean más saludables y, paradójicamente, más deliciosas”, asegura.
Entre las alternativas, propone sustituir la mayonesa en algunas ensaladas por yogur natural o por aguacate, que puede servir como base para un aderezo tipo guacamole.
Aunque el sabor no será idéntico al tradicional, el resultado sigue siendo sabroso y mucho más saludable.
En platos como la lasaña, recomienda utilizar pasta integral, agregar más vegetales y apoyarse en hierbas y especias naturales en lugar de sazonadores artificiales. Estos pequeños cambios reducen significativamente el contenido de grasa y sodio sin sacrificar el gusto.
En cuanto al azúcar, la recomendación vuelve a centrarse en las porciones. No es necesario probar todos los postres que estén en la mesa. Elegir uno, disfrutarlo con moderación y evitar repetir es suficiente para satisfacer el antojo sin excesos.
El plato ideal: equilibrio visual y digestivo
Para facilitar el control de las cantidades, la doctora plantea una fórmula sencilla, la mitad del plato debe estar compuesta por vegetales y frutas, crudas o cocidas; un cuarto debe corresponder a proteínas; y el cuarto restante, o menos, a carbohidratos.
“Los vegetales deben reinar en el plato”, explica.
Este orden no solo ayuda a controlar la glucosa y evitar picos elevados, sino que también favorece la digestión. Lorenzo aconseja comenzar la comida con ensaladas o vegetales, cuando el hambre es mayor, y dejar los alimentos menos saludables para el final, cuando ya se ha alcanzado cierta saciedad.
Cómo manejarlos los postres, bebidas y alcohol
En cuanto a los postres, la especialista recomienda consumirlos al final de la comida y optar, siempre que sea posible, por opciones que incluyan frutas o preparaciones caseras con menos azúcar. Evitar repetir los dulces es clave.
Otro punto importante es no mezclar bebidas con las comidas. “Tomar y comer al mismo tiempo ralentiza el proceso digestivo”, explica.
Por ello, sugiere dejar de tomar agua unos 30 minutos antes de la cena, evitar bebidas durante la comida y retomarlas al finalizar.
La hidratación durante el día es fundamental. Según la doctora, la deshidratación puede confundirse con hambre o debilidad, lo que lleva a comer más de lo necesario. Después de la cena, se debe priorizar el agua y limitar refrescos y bebidas azucaradas.
Si se va a consumir alcohol, la recomendación es clara: moderación. Una copa durante la cena, preferiblemente al final, es suficiente y puede incluso ayudar a la digestión.
Consejos prácticos para una mejor digestión
Para cuidar el sistema digestivo, Lorenzo insiste en no llegar a la cena con hambre extrema.
Saltarse comidas durante el día solo aumenta el riesgo de excesos nocturnos. Lo ideal es mantener las tres comidas principales y dos meriendas ligeras.
Comer despacio, masticar bien y evitar mezclar demasiados platos en una sola comida también marca la diferencia. Escuchar al cuerpo y detenerse al sentir saciedad es una señal de autocuidado.
Después de la cena, un paseo corto puede ayudar a la digestión, mientras que acostarse inmediatamente puede generar malestar. Cenar temprano y evitar excesos es otra recomendación clave.
La doctora recuerda que el equilibrio no se construye en un solo día.
“No se trata de compensar con ayunos extremos al día siguiente”, advierte. La salud se basa en hábitos sostenidos, no en restricciones puntuales.
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Edili Arias
Periodista egresada de la Universidad O&M, apasionada por escribir sobre niñez, salud e historias humanas. Combina su amor por el periodismo con su afición por los deportes. Madre de dos niños, lo que le aporta una perspectiva cercana y sensible en sus reportajes.
