La creatina, ¿suplemento deportivo bueno o malo?

Suplemento habitual en rutinas deportivas, la creatina ha ganado terreno entre quienes buscan mejorar fuerza y rendimiento. Aun así, su uso sigue generando interrogantes dentro y fuera del ámbito profesional. ¿Es realmente eficaz? ¿Tiene riesgos? ¿Está indicada para cualquier persona? EFEsalud habla con una experta en endocrinología y nutrición para analizar sus beneficios, limitaciones y falsos mitos

La creatina es un compuesto natural derivado de aminoácidos que se encuentra, en su mayor parte, en el músculo esquelético. También está presente en alimentos como la carne de vacuno o el pescado.

¿Cuál es la función principal de la creatina?

Su capacidad para aumentar la masa muscular magra y mejorar el rendimiento la ha convertido en uno de los suplementos deportivos más consumidos en el mundo del entrenamiento.

“Aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y corta duración”, explica la doctora Gloria Lugo Rodríguez, médico especialista en Endocrinología y Nutrición de la Unidad de Nutrición del CHUAC y portavoz de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

¿Es útil para todos?

Aunque su popularidad es masiva, la creatina no funciona igual en todos los perfiles.

La evidencia científica muestra efectos positivos sobre todo en hombres jóvenes que entrenan con resistencia. En cambio, no se han observado beneficios en mujeres o en adultos mayores.

“Una posible explicación es el uso de dosis menores en mujeres”, indica la experta.

Además, hasta un 30 % de quienes la consumen no experimentan ningún efecto notable, ya que sus músculos no logran aumentar las reservas musculares.

Según comenta la doctora, el Colegio Americano de Medicina del Deporte, recomienda su uso exclusivo en atletas “físicamente maduros y bien desarrollados“.

¿Cómo se toma la creatina y con qué riesgos?

Existen dos protocolos de suplementación. Uno rápido, con dosis elevadas durante cinco días, y otro lento, con menores cantidades durante cuatro semanas. Ambas estrategias se consideran seguras a corto plazo. En el largo plazo, por otro lado, sigue siendo una incógnita.

Aunque sin evidencia sólida según la experta, entre los efectos adversos reportados se encuentran:

• Retención de líquidos.
• Calambres musculares.
• Molestias gastrointestinales.

También se han mencionado, sin suficiente respaldo científico:

• Problemas articulares
• Problemas renales.

En cualquier caso, la doctora Lugo subraya que su uso, como todo suplemento, debe estar siempre supervisado por un profesional sanitario.

La creatina no hace milagros

Uno de los grandes mitos que la doctora Lugo quiere desmontar es el que presenta a la creatina como un “compuesto milagroso” que transforma el cuerpo rápidamente o potencia funciones como la memoria o la salud ósea.

“El músculo tiene un límite de almacenamiento. El exceso no se aprovecha, se elimina por la orina y puede sobrecargar los riñones”, advierte.

Tampoco debe usarse como sustituto de una alimentación equilibrada ni de un entrenamiento bien estructurado.

Monohidrato, la opción segura de creatina

En el mercado existen distintas formulaciones de suplementos de creatina, como el éster etílico, el nitrato o el fosfato, pero la recomendada por las guías es el monohidrato.

“Las otras versiones pueden ser más caras, contener impurezas y no aportar beneficios adicionales”, señala la doctora Lugo.

La respuesta final

La portavoz de la SEEN concluye que los suplementos de creatina pueden ser útiles para mejorar el rendimiento deportivo, siempre que se utilice de forma racional, individualizada y basada en evidencia.