La OMS recomienda el consumo diario de frutas, verduras, legumbres y granos integrales para mantener una dieta balanceada y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Durante décadas, ha prevalecido el mito de que se necesitan 21 días para formar un hábito, una creencia extendida tras la publicación del libro Psycho-Cybernetics de Maxwell Maltz en la década de 1960. Maltz, cirujano plástico, observó que sus pacientes tardaban unos 21 días en acostumbrarse a su nueva apariencia después de una cirugía, lo que dio lugar a la generalización de que cualquier hábito puede crearse en este mismo plazo. Sin embargo, esta idea ha sido refutada por estudios científicos más recientes que demuestran que este periodo de tiempo es, en el mejor de los casos, una simplificación exagerada.
En 2009, Phillippa Lally, investigadora de psicología de la salud en el University College London, realizó un estudio innovador sobre la formación de hábitos, publicado en el European Journal of Social Psychology. Este estudio concluyó que, en promedio, una persona tarda 66 días en establecer un nuevo hábito, pero la variabilidad en el tiempo es considerable: algunos hábitos pueden formarse en 18 días, mientras que otros pueden requerir hasta 254 días. Esto pone en duda la creencia popular de los 21 días y resalta que el tiempo necesario para formar un hábito depende en gran medida de la complejidad del comportamiento, la motivación personal y las circunstancias de cada individuo.
Además, estudios recientes basados en inteligencia artificial han revelado que hábitos más simples, como lavarse las manos, pueden establecerse más rápido que otros más complejos, como ir al gimnasio. En un análisis de los hábitos de miles de personas en Norteamérica, los investigadores encontraron que los hábitos sencillos tienden a formarse en tan solo una o dos semanas, mientras que comportamientos más complejos pueden requerir varios meses de repetición constante para volverse automáticos.
Otro aspecto clave es que la repetición constante es fundamental, pero no existe un número fijo de días aplicable a todos. De hecho, perder una oportunidad de realizar el comportamiento deseado no interrumpe necesariamente el proceso de formación del hábito, según el estudio de Lally. Esto cuestiona la rigidez de los enfoques tradicionales y sugiere que la consistencia general es más importante que la perfección.
La formación de hábitos en la niñez
La niñez es un período clave para la adquisición de hábitos que perdurarán a lo largo de la vida. A esta edad, los hábitos de comportamiento, como la lectura o el ejercicio, pueden ser moldeados más fácilmente debido a la plasticidad del cerebro infantil. Sin embargo, tal como ocurre en los adultos, el tiempo necesario para que un niño integre un nuevo hábito varía en función de la complejidad de la tarea y el entorno en el que se fomente dicho comportamiento. Investigaciones han demostrado que, con una repetición constante y refuerzos positivos, los niños pueden desarrollar hábitos saludables, aunque el proceso puede tomar semanas o incluso meses, dependiendo del tipo de hábito que se desea formar.
7 hábitos saludables para cuidar el cuerpo según la OMS
Cuidar la salud no debe limitarse a tratar enfermedades, sino que debe convertirse en parte de la rutina diaria. La Organización Panamericana de la Salud (OPS), en conjunto con la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere hábitos clave para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas.
- Elegir alimentos saludables: la OMS recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras diariamente, y aumentar el consumo de legumbres, nueces y granos integrales. Asimismo, es importante reducir la ingesta de azúcares y grasas saturadas, presentes en alimentos procesados como pizzas, galletas y frituras.
- Practicar actividad física regularmente: el ejercicio regular es fundamental para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Se aconseja realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa cada semana para adultos, y 60 minutos diarios para niños y adolescentes.
- Evitar el tabaco: dejar de fumar tiene beneficios inmediatos para la salud. En tan solo 20 minutos, la frecuencia cardíaca y la presión arterial bajan, y en 12 horas, el nivel de monóxido de carbono en sangre se normaliza. A largo plazo, reduce drásticamente el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de pulmón.
- Limitar el consumo de alcohol: el consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo en más de 200 enfermedades, incluidas la cirrosis, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Cada año, el uso nocivo de alcohol causa 3 millones de muertes a nivel mundial.
- Mantener un peso saludable: la obesidad afecta múltiples sistemas del cuerpo y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes y varios tipos de cáncer. Una alimentación equilibrada y la actividad física regular son esenciales para prevenirla.
- Dormir lo suficiente: un sueño reparador reduce el riesgo de problemas como diabetes, hipertensión y enfermedades cardíacas. Se recomienda dormir 7 horas o más por noche para adultos y fomentar buenos hábitos de sueño en niños y adolescentes, ya que dormir poco se asocia con obesidad y problemas de salud mental.
- Cuidar la salud mental: la depresión y la ansiedad son los trastornos mentales más comunes. Mantener una dieta equilibrada, realizar actividad física y evitar sustancias como el alcohol y el tabaco son prácticas que contribuyen a una buena salud mental y a prevenir el deterioro psicológico.
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