Cada 21 de diciembre se celebra el Día Mundial de la Meditación, una fecha que invita a detenerse, respirar y reconectar con el momento presente. Lejos de ser solo una práctica espiritual, hoy la meditación cuenta con un sólido respaldo científico por sus efectos positivos en la salud mental, el cerebro y el bienestar general.
Desde la Organización de las Naciones Unidas (ONU) destacan que la meditación es una práctica milenaria presente en diversas culturas, religiones y tradiciones filosóficas. En la actualidad, trascendió sus raíces espirituales para consolidarse como una herramienta accesible y eficaz para mejorar la calidad de vida y la salud emocional.
Según Mayo Clinic, dedicar incluso unos pocos minutos diarios a meditar puede ayudar a reducir el estrés, recuperar la calma y favorecer un mayor equilibrio interior. La clave, señalan los expertos, no está en la duración sino en la constancia.
Meditar no es “dejar la mente en blanco”
La licenciada en Psicología Gisela Moya (UBA) explicó que uno de los mitos más comunes es creer que meditar implica eliminar los pensamientos. “Desde la psicología actual, la meditación se entiende como un entrenamiento mental. No se trata de vaciar la mente, sino de observar lo que aparece sin reaccionar automáticamente”, señaló.
Existen múltiples formas de meditación: desde la atención plena en la respiración hasta la repetición de mantras o las visualizaciones guiadas. Todas comparten un objetivo común: entrenar la atención y mejorar la relación con los pensamientos, las emociones y el cuerpo.
Beneficios comprobados para la salud mental
El doctor Claudio Waisburg, médico neurólogo y neurocientífico, explicó que los efectos más consistentes de la meditación se observan a nivel mental y emocional. “La evidencia científica muestra que reduce el estrés percibido, mejora la ansiedad y los síntomas depresivos en un grado pequeño a moderado, y ayuda a disminuir la rumiación mental”, afirmó.
Además, la práctica regular favorece una mayor regulación emocional, lo que permite responder de manera más consciente ante situaciones difíciles, en lugar de reaccionar de forma impulsiva.
Qué ocurre en el cerebro cuando meditamos
Los estudios con neuroimagen demostraron que la meditación produce cambios reales en el cerebro. Investigaciones publicadas en revistas científicas como Frontiers in Human Neuroscience y estudios de la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí revelaron modificaciones en áreas clave como la amígdala y el hipocampo, vinculadas al estrés, la memoria y la regulación emocional.
“La meditación fortalece la corteza prefrontal, responsable del control ejecutivo y la atención, y reduce la hiperactividad de los circuitos del estrés”, explicó Waisburg. Incluso se observaron procesos de neuroplasticidad luego de programas de mindfulness de ocho semanas.
Meditación y sueño: una alianza clave
Uno de los beneficios más valorados es su impacto en el descanso. “La meditación ayuda a desactivar el estado de hiperalerta que caracteriza al insomnio moderno”, indicó el neurólogo. Al favorecer el sistema nervioso parasimpático —el modo de descanso y reparación—, facilita conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
En esa línea, la meditación corporal o body scan, muy utilizada en mindfulness, enseña al cerebro a reconocer que es momento de descansar, mejorando la calidad del sueño y la recuperación cognitiva.
¿Cuánto tiempo hay que meditar?
Los especialistas coinciden en que no es necesario comenzar con largas sesiones. “Cinco minutos diarios ya generan beneficios: bajan las revoluciones, aportan claridad mental y mejoran la disposición para el día”, explicó Moya. Con el tiempo, prácticas más extensas pueden producir cambios más profundos, como mayor foco, equilibrio emocional y reducción de la reactividad.
La recomendación clave es simple: “Mejor poco y todos los días que mucho y de forma esporádica”, resumió Waisburg.
Un hábito simple con grandes efectos
Para quienes quieren iniciarse, los expertos sugieren elegir un lugar cómodo, sentarse con la espalda relajada, cerrar los ojos y llevar la atención a la respiración. Cuando la mente se disperse —algo completamente normal—, basta con volver con amabilidad al aire que entra y sale.
En un mundo marcado por la prisa y la sobreestimulación, la meditación aparece como una práctica sencilla, gratuita y respaldada por la ciencia para cuidar la salud mental, mejorar el descanso y reconectar con el presente. Un pequeño hábito diario que puede generar grandes transformaciones.
