Durante mucho tiempo se creyó que alcanzar un número exacto de repeticiones era clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio. Sin embargo, investigaciones recientes están desafiando esta idea y proponen un enfoque más efectivo para estimular el crecimiento muscular.
Un estudio citado por Women’s Health indica que el verdadero motor del desarrollo muscular es entrenar hasta el fallo, es decir, llegar al punto en que ya no se puede completar otra repetición manteniendo la técnica correcta.
Este nuevo enfoque libera a muchos de la frustración que provoca no cumplir con un conteo exacto y pone el énfasis en la calidad del esfuerzo, la intensidad y la cercanía al límite personal.
Lo que revela la investigación
La investigación, publicada en la Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, comparó a dos grupos que entrenaron la parte inferior del cuerpo durante seis semanas:
Un grupo realizó series de 10 repeticiones.
El otro realizó series de 20 repeticiones.
La única diferencia entre ambos fue la cantidad de repeticiones, ya que los dos entrenaron hasta el fallo concéntrico. Al finalizar, los especialistas evaluaron tres aspectos: crecimiento muscular, ganancia de fuerza y eficiencia energética. Los resultados mostraron avances prácticamente idénticos, demostrando que el número de repeticiones no marca la diferencia si se entrena al fallo.
Un metaanálisis refuerza esta conclusión: la proximidad al fallo muscular es el factor determinante para lograr mayores ganancias de masa muscular. Todos los participantes exitosos entrenaron al límite de sus capacidades, más allá de cuántas repeticiones realizaran.
Cómo identificar el fallo muscular
Detectar el momento exacto requiere atención y experiencia. Los investigadores recomiendan observar la velocidad de las últimas repeticiones: cuando las dos o tres finales se vuelven notablemente más lentas tomando incluso 3 o 4 segundos en ejercicios como la sentadilla, es señal de que el músculo está cerca del agotamiento real.
No obstante, entrenar hasta el fallo debe hacerse con responsabilidad. Sobrepasarlo puede afectar la técnica y aumentar el riesgo de lesiones. La recomendación es detener la serie justo antes de perder la forma correcta, priorizando siempre calidad y control sobre cantidad.
La importancia de un enfoque flexible
En lugar de fijarse en un número exacto de repeticiones, se aconseja entrenar dentro de rangos flexibles, adaptando la carga según la energía del día:
Días de menor energía: usar menos peso y realizar más repeticiones.
Días de mayor vigor: aumentar la carga y disminuir las repeticiones.
Este enfoque permite mantener la motivación, evitar la frustración y reducir el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. La planificación sigue siendo clave, pero la flexibilidad brinda libertad para ajustar pesos y repeticiones, asegurando constancia y progreso.
Conclusión
La evidencia actual respalda que la intensidad del esfuerzo, la técnica correcta y la escucha del cuerpo son más importantes que un conteo rígido de repeticiones. Entrenar cerca del fallo, adaptar la rutina a cada jornada y priorizar la calidad de cada movimiento son las claves para ganar músculo de forma efectiva y segura.
