Estos productos lácteos, si se eligen bien y se consumen con moderación, pueden aportar beneficios al sistema óseo, muscular e inmunológico.
El queso es un alimento que despierta opiniones encontradas en el ámbito nutricional. Mientras algunos lo valoran por su aporte de calcio, proteínas y sabor, otros lo evitan por su contenido de grasas saturadas y sodio. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que, al elegir las variedades adecuadas, el queso puede formar parte de una dieta equilibrada y aportar beneficios para la salud.
Un estudio publicado en Advances in Nutrition (2023) destaca que el queso contiene nutrientes esenciales como calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad. Además, su consumo moderado se ha asociado con mejoras en la salud ósea y metabólica. Por su parte, la nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, identificó los ocho quesos más saludables y explicó los beneficios que estos pueden aportar al organismo.
¿Por qué incluir queso en la dieta?
A pesar de su reputación controvertida, el queso puede ser un aliado para la salud. Su alto contenido en proteínas favorece el crecimiento y la reparación muscular, mientras que la vitamina B12 apoya la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Una investigación publicada en The Journal of Nutrition (2022) demostró que el consumo de queso blanco fortificado ayudó a mejorar la salud ósea en mujeres posmenopáusicas. Asimismo, un estudio de Nutrition & Metabolism (2024) reveló que el consumo regular de queso enriquecido contribuyó al aumento de masa muscular y fuerza en mujeres mayores con sarcopenia.
Además, ciertos quesos curados contienen probióticos, bacterias beneficiosas para el sistema digestivo e inmunológico. Según Harvard Health Publishing, los quesos fermentados pueden mejorar la microbiota intestinal y ejercer efectos inmunomoduladores.
Los 8 quesos más saludables
1. Requesón
Bajo en grasas saturadas y alto en proteínas, el requesón aporta entre 11 y 13 gramos de proteína por porción y menos de 4 gramos de grasa total, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Es versátil, ideal para ensaladas, batidos o como snack saludable.
2. Feta
Tradicionalmente elaborado con leche de oveja, tiene menos lactosa que otros lácteos y es mejor tolerado por personas con intolerancia parcial. Aunque tiene alto contenido de sodio, es bajo en calorías y aporta proteínas. Es perfecto para ensaladas y platos mediterráneos.
3. Mozzarella
Este queso fresco tiene menos sodio y grasas saturadas que variedades como el cheddar. Además, contiene probióticos que benefician la flora intestinal, según una revisión publicada en Microorganisms (MDPI, 2022).
4. Paneer
Muy utilizado en la cocina india, el paneer es un queso fresco, no fermentado, elaborado con leche entera. Rico en vitaminas A y D, fortalece el sistema inmune y la salud de la piel. Además, es apto para vegetarianos porque no contiene cuajo animal.
5. Ricotta
Con solo 8 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos, es una opción ligera. La Academy of Nutrition and Dietetics indica que aporta calcio, retinol y vitamina A, esenciales para huesos fuertes, buena visión y piel saludable. Es ideal para platos dulces o salados.
6. Parmesano
Queso curado con alta concentración de calcio (más de 1.000 mg por cada 100 gramos) y fósforo. Según Nutrients (2021), tiene menos de 0.1 g de lactosa, por lo que es apto para personas intolerantes. Por su contenido graso, se recomienda consumir en pequeñas cantidades.
7. Edam
Semiduro y con menos sodio y grasa que otros quesos curados. Estudios recientes mostraron que el edam contiene péptidos bioactivos que pueden ayudar a reducir la presión arterial al inhibir la enzima convertidora de angiotensina (ACE), favoreciendo la salud cardiovascular.
8.
Además de calcio, es una excelente fuente de vitamina K2, nutriente esencial para la salud ósea. Un estudio en Osteoporosis International (2017) concluyó que su consumo diario mejoró la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. También contiene compuestos beneficiosos para la presión arterial.
¿Y qué quesos es mejor evitar?
Los quesos procesados, como los aromatizados, ultracremosos o prerallados, suelen tener más sodio, conservantes y aditivos artificiales, lo que reduce significativamente su valor nutricional. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, es preferible optar por quesos tradicionales, fermentados y con listas de ingredientes simples.
Fuente: Infobae
