Caminar 10 minutos al día: el sencillo hábito que activa las “segundas bombas” del cuerpo

Caminar al menos 10 minutos al día no solo puede contribuir a mantener un estilo de vida activo, sino también a fortalecer los músculos de las pantorrillas, cuya función está relacionada con el retorno de la sangre desde las piernas hacia el corazón.

La recomendación fue difundida por Heart Research UK a partir de las explicaciones de la nutricionista y especialista en actividad física Amie Leckie, citada por Hello Magazine, quien llamó la atención sobre la importancia de una zona del cuerpo que suele quedar fuera de muchos planes de entrenamiento.

Leckie explicó que cuando se habla de salud cardiovascular, la atención suele centrarse en la alimentación, las caminatas y los ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca. Sin embargo, las pantorrillas también cumplen una función importante en la circulación.

«Podemos pensar en fortalecer nuestro músculo cardíaco mediante el ejercicio, pero los músculos de nuestras pantorrillas ayudan a nuestro corazón todos los días, a menudo denominados nuestro “segundo corazón”», señaló la especialista de Heart Research UK, según Hello Magazine.

¿Por qué las pantorrillas ayudan a la circulación?

Las pantorrillas desempeñan un papel importante en el retorno venoso, es decir, en el proceso mediante el cual la sangre regresa desde las piernas hasta el corazón.

Cada vez que una persona camina, sube escaleras, se pone de puntillas o mueve los tobillos, los músculos de esta zona se contraen y ejercen presión sobre las venas profundas de las piernas. Esta acción ayuda a impulsar la sangre hacia arriba y a contrarrestar el efecto de la gravedad.

Leckie explicó que este mecanismo trabaja en conjunto con pequeñas válvulas unidireccionales ubicadas dentro de las venas. Cuando los músculos se contraen, las válvulas permiten que la sangre avance hacia el corazón y, cuando se relajan, evitan que el flujo regrese hacia los pies.

Por esta razón, las pantorrillas son descritas en algunos materiales de divulgación como un “segundo corazón”. La expresión no significa que estos músculos sustituyan al corazón ni que tengan una función equivalente, sino que sirve para explicar su contribución al retorno de la sangre desde las extremidades inferiores.

Más movimiento durante el día

De acuerdo con la especialista, mantener activas y fortalecidas las pantorrillas puede favorecer que cumplan de manera adecuada su función. Para ello, no necesariamente se requieren rutinas complicadas ni equipos especializados.

La propuesta consiste, principalmente, en incorporar más movimiento a las actividades cotidianas.

Además de participar en la circulación, las pantorrillas intervienen en acciones tan comunes como caminar, correr, saltar y subir escaleras, además de contribuir al equilibrio y a la estabilidad del cuerpo.

A diferencia de otros músculos que se ejercitan principalmente durante entrenamientos específicos, las pantorrillas trabajan prácticamente cada vez que una persona permanece de pie o se desplaza.

¿Cuánto tiempo hay que caminar?

La recomendación difundida por Hello Magazine plantea realizar caminatas de entre 20 y 30 minutos al día. Sin embargo, para quienes llevan una vida más sedentaria o no están acostumbrados a caminar, Leckie propone comenzar con 10 minutos diarios y aumentar progresivamente el tiempo.

La idea es sencilla: cada paso genera contracciones de los músculos de las pantorrillas que participan en el mecanismo de retorno venoso.

También se pueden incorporar pequeños cambios a la rutina diaria, como utilizar las escaleras en lugar del ascensor, caminar mientras se habla por teléfono o levantarse periódicamente cuando se permanece mucho tiempo sentado.

Cinco formas sencillas de activar las pantorrillas

1. Caminar

Caminar a un ritmo cómodo o moderado es una de las formas más sencillas de mantener activas las pantorrillas. Además de trabajar estos músculos, permite incorporar actividad física a la rutina diaria sin necesidad de equipos.

2. Elevación de talones

De pie y con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, se elevan los talones hasta quedar sobre las puntas de los pies, se mantiene la posición durante unos segundos y luego se desciende lentamente.

La recomendación citada por Hello Magazine es realizar entre 10 y 15 repeticiones y repetir el ejercicio dos o tres veces. Quienes necesiten mayor estabilidad pueden apoyarse en una silla o mesa.

3. Balanceo de talón a punta

Este movimiento puede realizarse durante períodos prolongados de inactividad, como en una jornada de trabajo o durante un viaje.

Consiste en alternar el apoyo entre los talones y las puntas de los pies, provocando una contracción repetida de los músculos de las pantorrillas.

4. Círculos con los tobillos

Si la persona no puede levantarse, puede elevar un pie ligeramente del suelo y realizar movimientos circulares con el tobillo en ambas direcciones. Luego puede repetir el ejercicio con la otra pierna.

Este movimiento permite mantener cierta actividad en la parte baja de las piernas, especialmente durante períodos de inmovilidad.

5. Evitar permanecer sentado durante mucho tiempo

Más que un ejercicio específico, otra estrategia consiste en interrumpir los períodos prolongados de sedentarismo. Leckie recomienda levantarse al menos una vez por hora cuando se trabaja sentado, caminar unos minutos o realizar movimientos sencillos con las piernas y los tobillos.

De esta manera, pequeños períodos de actividad pueden incorporarse a lo largo del día sin necesidad de realizar una rutina de entrenamiento extensa.